杠鈴硬拉的作用有哪些你清楚嗎？杠鈴硬拉是健身的黃金動作之一，也是力量舉重的核心動作。杠鈴硬拉是由四個優(yōu)勢關(guān)節(jié)控制的。1.肩胛骨2.脊柱3.髖關(guān)節(jié)4.膝關(guān)節(jié)所以杠鈴可以鍛煉的肌肉是1.中下斜方肌和背部內(nèi)

杠鈴硬拉的作用有哪些你清楚嗎？

杠鈴硬拉是健身的黃金動作之一，也是力量舉重的核心動作。

杠鈴硬拉是由四個優(yōu)勢關(guān)節(jié)控制的。

1.肩胛骨

2.脊柱

3.髖關(guān)節(jié)

4.膝關(guān)節(jié)

所以杠鈴可以鍛煉的肌肉是

1.中下斜方肌和背部內(nèi)側(cè)(由肩胛骨支配)

2.背闊肌下部和背部厚度(以胸椎為主)

3.臀大肌腘繩肌(以髖關(guān)節(jié)為主)

4.豎脊肌(腰椎前方)

硬拉杠鈴對全身的力量增長有很好的作用。

對刺激腎上腺激素分泌有很好的改善作用！

杠鈴硬拉的作用有哪些你清楚嗎？

杠鈴硬拉主要是鍛煉背部肌肉，同時也鍛煉腿部肌肉、手臂、肩膀和斜方肌。

1.背部肌肉

之所以認(rèn)為硬拉是健美運動中鍛煉背部的動作，是因為在整個硬拉過程中，背部肌肉始終是主要的發(fā)力肌肉。經(jīng)過一段時間的艱苦拉伸和強化鍛煉，你的下背部(下背部)豎脊肌會變得極其發(fā)達(dá)和強壯。

2.腿部肌肉

和深蹲一樣，硬拉幾乎鍛煉整個腿部肌肉，拉離地面時腿部的力量非常重要。其實腿部力量是硬拉的開始和執(zhí)行，背部力量是控制整個動作時身體軀干的姿勢位置。

3.手臂，胳膊（arm的復(fù)數(shù)）

手臂的肌肉在整個抬起過程中處于收縮階段。尤其是前臂肌肉最為突出，因為要用手掌抓杠鈴。

4.肩部和斜方肌

在硬拉的過程中，肩部的三角肌和斜方肌都會參與牽引。強壯的硬拉者往往擁有漂亮的肩膀和發(fā)達(dá)的斜方肌。

1.讓你變得又瘦又壯。

在你的減脂增肌訓(xùn)練計劃中加入硬拉伸，有助于減脂和提高肌肉質(zhì)量，因為它使用了人體最大的肌肉，在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后會造成大量的熱量燃燒。與其他舉重練習(xí)相比，因為不需要護(hù)具，所以有更多的靈活性來挑戰(zhàn)自己的極限。如果硬拉失敗，你要做的就是放開杠，這比肩膀上扛著幾百斤蹲著要安全。另外，對于經(jīng)驗不太豐富的操作者，在還沒能掌握下蹲姿勢的時候，可以用力拉一下六角杠，有利于讓體重在身體的質(zhì)心處更加均勻。

2.跑得更快，跳得更高

硬拉對于訓(xùn)練爆發(fā)力，提高力量傳遞(從下肢到下肢)是非常有用的動作?？梢员苊饪偸怯?xùn)練深蹲帶來的停滯感和無聊感。研究指出，你可以通過提高加速能力，盡可能快地用力拉來提高速度。這對于沒有時間或者技能學(xué)習(xí)奧運舉重的人來說非常重要。因為以緩慢可控的方式建立最大的肌肉力量不足以讓你變得更快。你必須訓(xùn)練你的身體做出快速的努力。比如用30~40%的1RM訓(xùn)練時，研究表明用六角杠硬拉時，能產(chǎn)生和瞬間舉臂一樣的力量輸出。

3.強壯的下背部和更好的腹部

相對于訓(xùn)練腹部和下背部的傳統(tǒng)練習(xí)，適當(dāng)進(jìn)行硬拉練習(xí)會更好。因為他刺激了軀干的所有肌肉，包括腹直肌、腹斜肌、椎旁肌和下背部。比如核心肌群激活分析，相比其他動作(包括后伸、弓步)，硬拉對于下背部肌肉結(jié)構(gòu)的訓(xùn)練要好得多。傳統(tǒng)的核心運動，如BOSU上的橋接，不能有效地刺激背部肌肉，這對防止背痛毫無用處。對于加強下背部，硬拉不是最好的動作。事實上，對于背部的下腰部區(qū)域，深蹲比硬拉帶來更多的激活。

4.更好的機(jī)動性和更少的痛苦。

可悲的事實是，那些認(rèn)為硬拉很危險的人將從中受益最大。這些人體態(tài)不好，甚至不知道如何在保持后腰自然拱起的同時，把鞋子撿起來。硬拉是一種復(fù)合運動，現(xiàn)已發(fā)現(xiàn)能改善下肢的運動方式。

杠鈴硬拉的標(biāo)準(zhǔn)動作

起始姿勢

雙手握住杠鈴，握距略寬于肩部，手臂自然伸直，使手臂肌肉緊張。肩胛骨在杠鈴上方，肩膀略在杠鈴前方。雙腳分開與臀同寬，腳尖外展，位于杠鈴下方，腳跟推向地面。杠鈴靠近小腿微微彎曲膝蓋，找一個適合自己身體的點，讓臀部處于更高的位置，挺胸，挺直下背部，收緊核心。膝關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微接觸手臂的內(nèi)側(cè)。

上拉過程

吸氣，屏住呼吸，伸直膝蓋開始(讓開杠鈴動作)，臀部和大腿發(fā)力，發(fā)力點在腳跟，伸直膝蓋。軀干伸直過程中，手臂始終垂直于地面，杠鈴保持緊貼身體。手臂只從鉤子的左右兩側(cè)垂下，自然垂下。不要試圖用手舉起杠鈴。運動過程中，不要讓膝蓋超過腳趾。

站立恢復(fù)開始

軀干伸直到達(dá)頂部后呼氣，杠鈴站直；肩膀向后，擠壓背部，臀部微微前傾一秒鐘。從直立位放下時，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時解鎖，但先屈髖，髖關(guān)節(jié)后移，軀干前傾，杠鈴在接近膝關(guān)節(jié)時微微彎曲，降至膝關(guān)節(jié)以下，增加膝關(guān)節(jié)屈曲角度。整個過程緩慢而有節(jié)奏地落下。在你的站立結(jié)束時深呼吸，然后保持休息，直到你放下杠鈴，完成用力拉，然后呼氣。