跑步多長時(shí)間后才能進(jìn)入減脂狀態(tài)呢？有何依據(jù)？，謝謝你邀請我。我 米哥汗。今天，讓我們 讓我們來談?wù)勁懿綔p肥需要多長時(shí)間！如果你想通過跑步減肥，汗哥可以負(fù)責(zé)任的告訴你:在肚子飽的情況下，時(shí)間40-90分

跑步多長時(shí)間后才能進(jìn)入減脂狀態(tài)呢？有何依據(jù)？

如果你想通過跑步減肥，汗哥可以負(fù)責(zé)任的告訴你:

在肚子飽的情況下，時(shí)間40-90分鐘，記得40分鐘以上，不要超過90分鐘。

在空腹的情況下，時(shí)間為20-30分鐘，絕對不要超過1小時(shí)。

這樣跑的依據(jù)是什么？

因?yàn)榕懿皆谡Ｋ俣认聦儆谟醒踹\(yùn)動，跑的太快或者跑的時(shí)間太長都會變成間歇性無氧運(yùn)動。

有氧運(yùn)動的代謝原理決定了有氧運(yùn)動的持續(xù)時(shí)間。在最大強(qiáng)度為45% ~ 70%的有氧運(yùn)動中，能力代謝處于有序狀態(tài)。

首先是血糖，也是最容易被被動用來提供能量的。理論上，糖原在跑步開始時(shí)用于供能，跑步10分鐘后，脂肪會開始參與大量供能，這時(shí)身體 的血糖下降。脂肪開始提供能量，但比例很小。

那個(gè) 這就是為什么我們在每次跑步開始時(shí)會感到疲勞，但大約20分鐘后，我們開始感到精力充沛。

30分鐘左右，脂肪代謝逐漸達(dá)到較高水平，脂肪成為主要能量來源。

蛋白質(zhì)(肌肉)只有在他長時(shí)間饑餓或者做有氧運(yùn)動超過90分鐘的時(shí)候才會參與提供能量。

所以時(shí)間不建議超過90分鐘，因?yàn)檫@樣會導(dǎo)致肌肉大量流失，從而導(dǎo)致新陳代謝下降。

那么為什么需要跑40分鐘以上呢？因?yàn)榍?0分鐘消耗身體糖。

開始燃燒脂肪需要20分鐘。如果你跑40分鐘，你可以燃燒20分鐘的脂肪。

那為什么空腹只需要20-30分鐘？

那個(gè) 因?yàn)楫?dāng)你 如果你空腹，你的血糖已經(jīng)很低了，所以這個(gè)時(shí)候去跑步吧。

因?yàn)檠堑停芸炀蜁粍永弥咎峁┠芰?，脂肪燃燒提前開始。

所以汗哥一般建議你跑步30分鐘以上，建議40-60分鐘。速度要慢，時(shí)間要夠。如果你真的可以 不要堅(jiān)持，你可以在前20分鐘內(nèi)完成。等你的身體習(xí)慣了，就可以逐漸加大量，一步步突破自己。

另外，跑步一定不能追求太快、太快，而是少消耗脂肪，多消耗糖原，得不償失。

記住:距離比速度重要，時(shí)間比距離重要。

如果堅(jiān)持跑一周，可以明顯感覺到自己的肉松了！

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跑步半小時(shí)以上才能消耗脂肪嗎？

很多想跑步減肥的朋友都聽說過。跑了半個(gè)多小時(shí)才開始消耗脂肪。其實(shí)這是不對的。

我們身體的一切活動都離不開ATP(三磷酸腺苷)，ATP由腺嘌呤、核糖和三個(gè)磷酸基團(tuán)組成。末端兩個(gè)磷酸基團(tuán)的結(jié)合鍵是焦磷酸鍵，屬于高能健康，在水解反應(yīng)中能釋放大量的自由能。

因此，當(dāng)ATP末端的一個(gè)磷酸鹽斷裂時(shí)，可以釋放出8-12千卡的熱量供身體使用。此時(shí)ATP在ATP酶的作用下可分解為ADP(腺苷二磷酸)和Pi(無機(jī)磷酸)。

ATP的分解公式如下:

ATP→ADP Pi (8-12)千卡

但是我們體內(nèi)ATP的儲存量非常少，所以我們需要在運(yùn)動中不斷的合成ATP來為身體提供能量。

跑步屬于有氧運(yùn)動。此時(shí)身體處于有氧氧化供能狀態(tài)。身體會通過氧化反應(yīng)將體內(nèi)的糖原、脂肪和少量蛋白質(zhì)合成ATP以便我們繼續(xù)跑步，副產(chǎn)物是水和二氧化碳。

有氧氧化供能中ATP的反應(yīng)式如下:

(糖、脂肪、蛋白質(zhì))O2 ADP Pi→ATP CO2 H2O。

從上面兩個(gè)公式可以看出，在跑步過程中，我們的ATP不斷分解為Pi和ADP，然后被脂肪、糖和蛋白質(zhì)氧化合成ATP，為身體持續(xù)供應(yīng)能量。

在這個(gè)過程中，糖原和脂肪從一開始就按照一定的比例參與供能。隨著跑步時(shí)間越來越長，我們脂肪在供能中的分解比例會逐漸增加，30分鐘左右身體消耗的脂肪比例就會超過糖原。

這也是跑步30分鐘后開始消耗脂肪這個(gè)謠言的來源。

減肥需要多長時(shí)間？

短期減脂，跑步時(shí)間越長，消耗的脂肪越多，減脂效果越高。

但從可持續(xù)發(fā)展的角度來看，跑步減肥不宜長期跑步。

因?yàn)樵谂懿降倪^程中，有氧氧化消耗的不僅僅是糖原和脂肪，還有一部分蛋白質(zhì)。隨著跑步時(shí)間的增加，體內(nèi)糖原的水平越來越低，蛋白質(zhì)的利用率也會逐漸提高。

肌肉是我們身體中儲存蛋白質(zhì)最多的組織，所以跑步時(shí)間太長必然會消耗我們的肌肉。

肌肉的流失會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的下降，影響我們減脂期間的能量控制，讓我們更難制造足夠的熱量缺口，影響減脂效率，還容易造成停止跑步減肥后的反彈。

所以跑步減肥的最佳持續(xù)時(shí)間在30分鐘到60分鐘之間。在這段時(shí)間內(nèi)，身體可以消耗足夠的脂肪，而不會對肌肉造成太大的損失。

摘要

對于想通過跑步減肥的朋友來說，只要跑步就能消耗脂肪，不管你跑多久。

跑的時(shí)間越長，脂肪的分解效率越高，減脂效果越好，但是不跑也能減少肌肉流失 不要跑超過60分鐘。

建議想減肥的朋友，don t單純通過跑步減肥，可以嘗試以下運(yùn)動組合，可以提高你的減脂效率，一定程度上刺激肌肉；

力量訓(xùn)練后，增加30分鐘慢跑；

HIIT訓(xùn)練后增加30分鐘慢跑；

變速跑(結(jié)合短跑和慢跑)30分鐘。

另外要注意飲食的控制。只有不斷產(chǎn)生足夠的熱量缺口，才能減肥。

我是蕭何怎么練的。如果你覺得有幫助，請點(diǎn)贊并關(guān)注。謝謝你。