壓杠鈴正確方法？杠鈴的正確練習(xí)技巧深蹲將杠鈴從深蹲架上提起，將杠鈴桿固定在肩軸上方，保證身體能直上直下，眼睛能一直看到天花板。雙臂自然彎曲，握住杠鈴，兩腳距離略大于肩寬，雙腳自然外展。下蹲，自然地直視

壓杠鈴正確方法？

杠鈴的正確練習(xí)技巧

深蹲

將杠鈴從深蹲架上提起，將杠鈴桿固定在肩軸上方，保證身體能直上直下，眼睛能一直看到天花板。雙臂自然彎曲，握住杠鈴，兩腳距離略大于肩寬，雙腳自然外展。下蹲，自然地直視前方和后方，直到大小腿和小腿自然地合攏在一起，站起來重復(fù)上述動(dòng)作。

硬查詢（信用查詢的一種）

將杠鈴放在身體前方的腳邊，雙臂自然垂在身前，按照下蹲的技術(shù)要領(lǐng)自然下蹲，直到雙手碰到杠鈴桿，雙拳向后握。推動(dòng)地板，同時(shí)臀部向前，伸直手臂將杠鈴拉近身體，直至身體達(dá)到直立位置，下蹲至杠鈴片緊貼地面，重復(fù)上述動(dòng)作。

箭頭深蹲

準(zhǔn)備姿勢(shì)和深蹲一樣。右腿向前邁一步，同時(shí)自然下蹲，重心在。視覺上，你的前后自然伸直，直到左腿貼近地面，左腳跟自然離地。站起來，同時(shí)收回右腿。雙腿交替重復(fù)以上動(dòng)作。

梵高

準(zhǔn)備姿勢(shì)和硬拉一樣。蹬地的時(shí)候用爆發(fā)力推動(dòng)身體快速站起來。當(dāng)杠鈴升至腹股溝位置時(shí)，可以快速下蹲。當(dāng)身體下蹲至胸部上端，杠鈴放平時(shí)，可以迅速將手腕和手肘向外轉(zhuǎn)，將杠鈴支撐在肩膀上。杠鈴重心準(zhǔn)確落在肩部后，自然起立，重復(fù)上述動(dòng)作。

肩部僵硬

準(zhǔn)備姿勢(shì)類似深蹲，但手臂向上抬起，手掌指向后方，手肘指向前方。保持這個(gè)姿勢(shì)將杠鈴固定在胸前的肩膀上。根據(jù)深蹲的技術(shù)要領(lǐng)，適度深蹲，快速剎車，爆發(fā)力立起。當(dāng)雙腿接近伸直時(shí)，直接向上推杠鈴，同時(shí)快速下蹲，直到杠鈴自然到達(dá)直臂狀態(tài)下雙手的位置。杠鈴雙手穩(wěn)定支撐后，自然起立，重復(fù)上述動(dòng)作。

杠鈴深蹲的起杠技巧有哪些？

深蹲不僅是王牌動(dòng)作，也是健身房最難的動(dòng)作技術(shù)之一！做好深蹲不容易，因?yàn)橛泻芏嗉?xì)節(jié)要掌握！

其中提舉手法是大家說的最少的！但往往是最重要的！

當(dāng)你從一個(gè)好的姿勢(shì)開始，你會(huì)更容易在整個(gè)動(dòng)作過程中以正確的姿勢(shì)完成整個(gè)動(dòng)作。很多人隨意把杠鈴從架上拿下來，這是一個(gè)很大的錯(cuò)誤，會(huì)給你接下來的下蹲增加額外的壓力，隨意的舉姿也可能增加你受傷的風(fēng)險(xiǎn)！

所以，如何正確安全的舉杠鈴，一定不能忽視！

1.杠鈴的位置

放杠其實(shí)是一件很講究的事情。杠鈴的不同位置會(huì)產(chǎn)生兩種不同的深蹲技術(shù)，一種是高杠深蹲，一種是低杠深蹲。

這種姿勢(shì)通常被稱為 "高吧 "采用上圖，杠鈴的位置放在斜方肌內(nèi)；

下部放置在肩胛骨附近，三角肌后束的位置，俗稱 "低吧 "，因?yàn)?"放杠的位置 "不同的位置讓兩次下蹲產(chǎn)生不同的瞬間。

2.拿起酒吧！

以高低杠深蹲為例:想要深蹲的重量更大，需要發(fā)力的不僅僅是雙腳。如果你不 沒有穩(wěn)定的軀干，你將負(fù)責(zé)支撐越來越沉重的壓力，保持身體的最佳位置。隨意下蹲會(huì)造成身體傷害！學(xué)會(huì)舉杠鈴很重要！

先確定抬杠姿勢(shì)沒有問題(肩胛骨內(nèi)收，上背收緊，杠鈴落在斜方肌上，保持脊柱中立。唐 不要刻意挺胸，這樣容易讓你的腰椎過度拉伸)。雙腳和臀部并排站在杠鈴下面！然后吸一口氣，收緊腹部(感覺肚子像銅墻鐵壁一樣)，然后一舉站起來。保持上背部和核心處于緊繃狀態(tài)。

你應(yīng)該記住一句話: "你需要的感覺是你在舉杠鈴！ "！而不是被杠鈴壓著！ "

3.抬杠后移動(dòng)

把杠鈴穩(wěn)穩(wěn)地抬起來，然后開始向后移動(dòng)！創(chuàng)造空間進(jìn)行動(dòng)作，保持身體協(xié)調(diào)穩(wěn)定，然后退幾小步，調(diào)整需要的距離角度。背部和核心也全程保持緊繃，移動(dòng)步數(shù)最好在3步左右！步數(shù)太多只會(huì)讓你消耗多余的能量，失去肌肉張力！這個(gè)對(duì)很多人來說有點(diǎn)難！建議你抓緊時(shí)間固定好自己的站距，學(xué)會(huì)向后移動(dòng)的能力！

關(guān)于站立距離和腳掌方向的角度的建議；

每個(gè)人都有自己的最佳站立距離(保持脊柱中立，下蹲至最低站立距離)，你需要自己找到站立距離。別人能蹲寬你也不一定能蹲寬！

腳掌朝向的角度:這個(gè)也因人而異！一般來說，腳尖向前是最好的，但是腳的外展可以讓你蹲得更深，幫助你蹲得更重！建議外展不要超過30度！