每天跑步5公里，二十天瘦了15斤，接下來應(yīng)該怎么做？每天跑5公里，20天瘦了7.5公斤。下一步該怎么辦？這真的是一個(gè)好問題，因?yàn)樘釂栒卟]有沉迷于 "減肥成功 "。一般減肥的跑者，一開始基本都是隨波逐

每天跑步5公里，二十天瘦了15斤，接下來應(yīng)該怎么做？

從心理上來說，維持這樣的a "高速 "通過運(yùn)動(dòng)減肥。20天瘦7.5kg的話，平均每天瘦0.375kg，一周差不多2.625kg。這是一個(gè)非常驚人的減肥速度。一般建議每周減肥0.5到1kg，每月減肥不超過10個(gè)，最好在5個(gè)以內(nèi)。但是在減肥的初期，尤其是一些超重肥胖者和體脂率高的朋友，減肥速度快一點(diǎn)是可以接受的，但是最好不要超過以上建議。

減肥或者減肥過快的壞處。第一，不一定是脂肪，很可能水分等營養(yǎng)成分占了相當(dāng)一部分。二是引起一些生理問題，如骨質(zhì)疏松和女性 失調(diào)。第三是后續(xù)反彈的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，減肥并不是勻速進(jìn)行的。很多新手用最初的減肥速度來計(jì)算達(dá)到理想體重所需的時(shí)間，只能是一廂情愿。身體會(huì)逐漸適應(yīng)現(xiàn)在的跑步計(jì)劃，新陳代謝會(huì)達(dá)到一個(gè)新的平衡水平。這個(gè)過程會(huì)伴隨著體重的逐漸減緩或減輕直至消失。

在運(yùn)動(dòng)方案中，設(shè)計(jì)一個(gè)更適合自己的跑步減肥方案。從經(jīng)驗(yàn)來看，新手 "每天跑5公里是用來減肥的，2到3個(gè)月就能見效。剛跑了20天，減肥效果不錯(cuò)，可以繼續(xù)用。但是減肥效果會(huì)逐漸減弱，所以可能需要在2到3個(gè)月后重新設(shè)計(jì)新的跑步減肥方案，或者采用包含更多運(yùn)動(dòng)，而不僅僅是5公里跑步。比如加入間歇跑、爬坡跑、短跑，每周安排一兩次球類運(yùn)動(dòng)或者游泳。

另一個(gè)重要的問題是 "每天跑5公里從運(yùn)動(dòng)安全和科學(xué)的角度來看是不合適的?；蛟S是減肥者年紀(jì)小，體重不算太重，有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，所以跑了20天5公里，并沒有出現(xiàn)身體不適。但是，余可以肯定地說，對于超重或肥胖的人和體重較重的朋友來說，無論身體承受能力如何，受傷的風(fēng)險(xiǎn)都是非常高的。沒有一段時(shí)間的鍛煉，大部分人不具備連續(xù)跑5公里的能力，硬撐完成會(huì)對身體產(chǎn)生不利影響。

除了安全問題，身體也需要足夠的休息時(shí)間來恢復(fù)。在一些權(quán)威的跑步訓(xùn)練書籍中，提供了一些馬拉松準(zhǔn)備參考方案，每周也會(huì)留出專門的。 "運(yùn)行休息日 "通常需要2到3天。 "你跑得越多，越好，這是運(yùn)動(dòng)減肥最大的誤區(qū)之一。 "

飲食，運(yùn)動(dòng)減肥越深入，飲食越要控制的科學(xué)嚴(yán)格。在很多運(yùn)動(dòng)或營養(yǎng)著作中，飲食控制的重要性都排在各種減肥因素的首位。在《跨越兩千年的節(jié)食史》，有一段非常有趣的描述:

按照1公斤體重相當(dāng)于7000卡路里的計(jì)算，減肥者必須爬上帝國大廈的2240級樓梯才能減重230克。減肥者要減掉450克體重，必須砌14731塊磚，或者以每小時(shí)2100次的速度在洗衣板上搓臟衣服28小時(shí)。一個(gè)68公斤的人可以 即使他竭盡全力跳兩個(gè)小時(shí)的馬祖卡舞，也不會(huì)減掉1公斤。如果你想失去一小塊奶油的熱量，你必須踩著臺階爬到紀(jì)念碑的頂端。至于一個(gè)甜甜圈的熱度，需要連續(xù)指揮交響樂團(tuán)兩個(gè)半小時(shí)才能消除。減肥新手往往會(huì)發(fā)現(xiàn)，在減肥初期，減肥速度會(huì)更快，效果也會(huì)明顯。一天跑5公里，20天瘦7.5公斤就是這方面的反映 "新手福利期及現(xiàn)象。不過這種現(xiàn)象會(huì)很快消失，減肥初期可能不需要太在意飲食。通過運(yùn)動(dòng)減肥越深入，對飲食控制的要求就越高。

看看肌肉男在減脂期的飲食安排，你就知道控制飲食有多難，降低或保持體脂率，塑造清晰的身體線條有多重要。新手雖然達(dá)不到這個(gè)水平，但如果沒有飲食控制，很多經(jīng)常跑步的人總是處于體脂率很高的狀態(tài)，有的甚至患有中輕度脂肪肝。

在具體措施上，僅僅在以上三個(gè)方面監(jiān)測身體數(shù)據(jù)的變化并及時(shí)做出調(diào)整是不夠的。有必要在具體措施中監(jiān)測身體的變化。建議重點(diǎn)關(guān)注三個(gè)指標(biāo)，即體脂率、腰圍、腰臀比。

體脂率反映的是總脂肪含量，它的減少才是真正的減肥。體重的減輕不一定導(dǎo)致體脂率的降低，所以體脂率比體重更重要。腰臀比反映了脂肪的分布。兩個(gè)體脂率相同的人，誰是 "均勻脂肪 "比那些有 的更安全四肢瘦弱，腰腹肥胖，會(huì)因?yàn)檠共恐径逊e嚴(yán)重而對健康造成更大的威脅。

如何監(jiān)控？余建議，每周定時(shí)測量一次，測量條件盡量一致，比如穿同樣的衣服，用同樣的測量工具，6點(diǎn) 時(shí)鐘。應(yīng)記錄測量數(shù)據(jù)。經(jīng)過一段時(shí)間的積累，我們可以通過看這些數(shù)據(jù)的趨勢來判斷目前的運(yùn)動(dòng)和飲食計(jì)劃是否有效，從而及時(shí)做出調(diào)整。

最初的快速減肥速度不會(huì)永遠(yuǎn)保持下去。一直傻傻的跑步不是減肥的好方法。根據(jù)自身情況在以上四個(gè)方面及時(shí)調(diào)整，就是保持高質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)和高效率。減肥的唯一方法。