每天跑步5公里，二十天瘦了15斤，接下來應該怎么做？每天跑5公里，20天瘦了7.5公斤。下一步該怎么辦？這真的是一個好問題，因為提問者并沒有沉迷于 "減肥成功 "。一般減肥的跑者，一開始基本都是隨波逐

每天跑步5公里，二十天瘦了15斤，接下來應該怎么做？

從心理上來說，維持這樣的a "高速 "通過運動減肥。20天瘦7.5kg的話，平均每天瘦0.375kg，一周差不多2.625kg。這是一個非常驚人的減肥速度。一般建議每周減肥0.5到1kg，每月減肥不超過10個，最好在5個以內(nèi)。但是在減肥的初期，尤其是一些超重肥胖者和體脂率高的朋友，減肥速度快一點是可以接受的，但是最好不要超過以上建議。

減肥或者減肥過快的壞處。第一，不一定是脂肪，很可能水分等營養(yǎng)成分占了相當一部分。二是引起一些生理問題，如骨質疏松和女性 失調(diào)。第三是后續(xù)反彈的風險。

此外，減肥并不是勻速進行的。很多新手用最初的減肥速度來計算達到理想體重所需的時間，只能是一廂情愿。身體會逐漸適應現(xiàn)在的跑步計劃，新陳代謝會達到一個新的平衡水平。這個過程會伴隨著體重的逐漸減緩或減輕直至消失。

在運動方案中，設計一個更適合自己的跑步減肥方案。從經(jīng)驗來看，新手 "每天跑5公里是用來減肥的，2到3個月就能見效。剛跑了20天，減肥效果不錯，可以繼續(xù)用。但是減肥效果會逐漸減弱，所以可能需要在2到3個月后重新設計新的跑步減肥方案，或者采用包含更多運動，而不僅僅是5公里跑步。比如加入間歇跑、爬坡跑、短跑，每周安排一兩次球類運動或者游泳。

另一個重要的問題是 "每天跑5公里從運動安全和科學的角度來看是不合適的?；蛟S是減肥者年紀小，體重不算太重，有一定的運動基礎，所以跑了20天5公里，并沒有出現(xiàn)身體不適。但是，余可以肯定地說，對于超重或肥胖的人和體重較重的朋友來說，無論身體承受能力如何，受傷的風險都是非常高的。沒有一段時間的鍛煉，大部分人不具備連續(xù)跑5公里的能力，硬撐完成會對身體產(chǎn)生不利影響。

除了安全問題，身體也需要足夠的休息時間來恢復。在一些權威的跑步訓練書籍中，提供了一些馬拉松準備參考方案，每周也會留出專門的。 "運行休息日 "通常需要2到3天。 "你跑得越多，越好，這是運動減肥最大的誤區(qū)之一。 "

飲食，運動減肥越深入，飲食越要控制的科學嚴格。在很多運動或營養(yǎng)著作中，飲食控制的重要性都排在各種減肥因素的首位。在《跨越兩千年的節(jié)食史》，有一段非常有趣的描述:

按照1公斤體重相當于7000卡路里的計算，減肥者必須爬上帝國大廈的2240級樓梯才能減重230克。減肥者要減掉450克體重，必須砌14731塊磚，或者以每小時2100次的速度在洗衣板上搓臟衣服28小時。一個68公斤的人可以 即使他竭盡全力跳兩個小時的馬祖卡舞，也不會減掉1公斤。如果你想失去一小塊奶油的熱量，你必須踩著臺階爬到紀念碑的頂端。至于一個甜甜圈的熱度，需要連續(xù)指揮交響樂團兩個半小時才能消除。減肥新手往往會發(fā)現(xiàn)，在減肥初期，減肥速度會更快，效果也會明顯。一天跑5公里，20天瘦7.5公斤就是這方面的反映 "新手福利期及現(xiàn)象。不過這種現(xiàn)象會很快消失，減肥初期可能不需要太在意飲食。通過運動減肥越深入，對飲食控制的要求就越高。

看看肌肉男在減脂期的飲食安排，你就知道控制飲食有多難，降低或保持體脂率，塑造清晰的身體線條有多重要。新手雖然達不到這個水平，但如果沒有飲食控制，很多經(jīng)常跑步的人總是處于體脂率很高的狀態(tài)，有的甚至患有中輕度脂肪肝。

在具體措施上，僅僅在以上三個方面監(jiān)測身體數(shù)據(jù)的變化并及時做出調(diào)整是不夠的。有必要在具體措施中監(jiān)測身體的變化。建議重點關注三個指標，即體脂率、腰圍、腰臀比。

體脂率反映的是總脂肪含量，它的減少才是真正的減肥。體重的減輕不一定導致體脂率的降低，所以體脂率比體重更重要。腰臀比反映了脂肪的分布。兩個體脂率相同的人，誰是 "均勻脂肪 "比那些有 的更安全四肢瘦弱，腰腹肥胖，會因為腰腹部脂肪堆積嚴重而對健康造成更大的威脅。

如何監(jiān)控？余建議，每周定時測量一次，測量條件盡量一致，比如穿同樣的衣服，用同樣的測量工具，6點 時鐘。應記錄測量數(shù)據(jù)。經(jīng)過一段時間的積累，我們可以通過看這些數(shù)據(jù)的趨勢來判斷目前的運動和飲食計劃是否有效，從而及時做出調(diào)整。

最初的快速減肥速度不會永遠保持下去。一直傻傻的跑步不是減肥的好方法。根據(jù)自身情況在以上四個方面及時調(diào)整，就是保持高質量的運動和高效率。減肥的唯一方法。