跑步瘦腿多久能有效果，慢跑的話跑完是先慢走十分鐘還是先拉伸放松，有經(jīng)驗(yàn)的說(shuō)下，不要復(fù)制的？可以通過(guò)定期跑步來(lái)消除大腿上多余的脂肪和贅肉。每次運(yùn)行時(shí)間至少需要30分鐘，最多可以持續(xù)1-2小時(shí)。但速度不能

跑步瘦腿多久能有效果，慢跑的話跑完是先慢走十分鐘還是先拉伸放松，有經(jīng)驗(yàn)的說(shuō)下，不要復(fù)制的？

可以通過(guò)定期跑步來(lái)消除大腿上多余的脂肪和贅肉。每次運(yùn)行時(shí)間至少需要30分鐘，最多可以持續(xù)1-2小時(shí)。但速度不能太快，心率要控制在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi)，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。慢跑20分鐘以上，不僅可以耗盡體內(nèi)的糖原，還可以利用體內(nèi)的脂肪。因?yàn)槁懿皇呛軇×遥粫?huì)讓身體過(guò)于缺氧，所以有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥瘦腿的目的。另外，跑步時(shí)要注意使用正確的姿勢(shì)，可以更好的瘦腿。

瘦腿的正確方法:

跑步前熱身

跑步時(shí)腿部練習(xí)是最常見(jiàn)的。熱身時(shí)，多做腿部熱身運(yùn)動(dòng)，如弓步、踢腿、抬腿等。這可以使腿部肌肉進(jìn)入 "就緒 "狀態(tài)，避免正式開(kāi)始后拉傷腿部肌肉。另外，熱身運(yùn)動(dòng)消耗糖分，這樣跑步時(shí)可以提前進(jìn)入消耗脂肪的功能狀態(tài)，提高脂肪燃燒的效率，讓腿部更快減肥。

放慢速度

如果跑步的目的是減脂，那么推薦慢跑。尤其是容易長(zhǎng)肌肉的人，跑步的時(shí)候要減速。當(dāng)跑步速度慢下來(lái)的時(shí)候，你就在有氧運(yùn)動(dòng)了。跑步20到30分鐘后，你的身體會(huì)消耗脂肪來(lái)獲取能量。當(dāng)跑步速度很快時(shí)，處于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，主要消耗糖分供能，減脂效果不明顯，但對(duì)肌肉運(yùn)動(dòng)有很好的作用。所以如果速度太快，就很難減肥，反而容易長(zhǎng)肌肉。

3.正確

跑步姿勢(shì)對(duì)瘦腿很重要，尤其是落地的技巧。很多人跑步的時(shí)候會(huì)前爪著地，所以跑起來(lái)很輕松不費(fèi)力。但是避免小腿變粗的正確方法是腳后跟著地，然后整個(gè)腳著地慢跑。

跑步后拉伸

跑后拉伸主要是放松小腿肌肉，降低其張力。另外，拉伸可以讓肌肉看起來(lái)更線性，腿看起來(lái)更直更細(xì)。跑步后拉伸小腿的一個(gè)有效動(dòng)作是推墻拉伸。具體動(dòng)作:雙手掌心

緊貼墻壁，手臂與肩同寬，左腿后退，雙腳全部著地，右腿屈膝，大腿與小腿呈90度，也與雙腳全部著地相同。保持動(dòng)作15秒左右，換腿。

怎么樣利用跑步機(jī)減小腿和大腿？

跑步機(jī)瘦腿法:在跑步機(jī)上慢跑40分鐘以上，每周跑步3至5次左右，可以起到瘦腿的效果。連續(xù)慢跑40分鐘需要有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)的定義是心率110-140，也就是呼吸不喘氣。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間也是每周增加幾分鐘，這樣才能保持力量。如果你能 不要堅(jiān)持慢跑40分鐘，你可以快走一會(huì)兒。如果腿部肌肉比較多，也可以配合按摩。按摩方法:從腳踝到大腿根部按摩，雙手打圈，繞小腿打圈，向上提拉小腿肌肉；在膝窩處用力按壓7次；大腿前側(cè)中線從膝蓋壓到大腿根部；在腹股溝用手掌外側(cè)輕輕按壓。按摩15分鐘以上，徹底放松。