最適合初學(xué)者的6個(gè)瑜伽拉伸動(dòng)作？1.簡(jiǎn)單坐姿側(cè)拉伸——拉伸肩、頸和腿簡(jiǎn)單坐姿，膝蓋下沉，左手放在左側(cè)，右手放在右膝蓋上？把頭轉(zhuǎn)向左邊，保持胸部挺直。瑜伽伸展帶的11種玩法？臂舉、十指交叉舉、山變型、增

最適合初學(xué)者的6個(gè)瑜伽拉伸動(dòng)作？

1.簡(jiǎn)單坐姿側(cè)拉伸——拉伸肩、頸和腿簡(jiǎn)單坐姿，膝蓋下沉，左手放在左側(cè)，右手放在右膝蓋上？把頭轉(zhuǎn)向左邊，保持胸部挺直。

瑜伽伸展帶的11種玩法？

貓式伸展正確動(dòng)作要領(lǐng)三分鐘瑜伽？

？跪下，四肢著地，雙臂伸直，雙手向下壓。腳回到地面，腳趾自然向后。

？熱身:脊柱輕輕下壓，臀部微抬。向前看或微微向上，然后拱起脊柱，下巴和臀部輕輕縮回。你不 不需要伸展太多，你也不需要。;不需要保持你的姿勢(shì)和正常呼吸。重復(fù)5 ~ 10次。

？脊柱進(jìn)一步下沉，慢慢吸氣。挺胸提臀，雙手用力下壓，手肘保持伸直。直視前方或稍微向上看。

？慢慢呼氣，拱起整個(gè)背部，低頭，收攏臀部。交替做一個(gè)凹背和一個(gè)拱的動(dòng)作，呼吸平穩(wěn)順暢。重復(fù)5 ~ 12次。

？逐漸收回雙手，坐在腳跟上，放松。

瑜伽貓伸展式動(dòng)作講解？

2、脊柱微凹，臀部微抬。向前看或微微向上，然后拱起脊柱，下巴和臀部輕輕縮回。你不 不需要伸展太多，你不需要。;不需要保持你的姿勢(shì)。正常呼吸，重復(fù)5 ~ 10次。

拉伸都有哪些動(dòng)作？

正確的拉伸可以增強(qiáng)身體的柔韌性，降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，幫助肌肉更快恢復(fù)。

幾乎所有的身體表層肌肉都可以通過一定的肢體運(yùn)動(dòng)得到拉伸。所以不同的肌肉有不同的拉伸動(dòng)作。

根據(jù)身體的不同部位，介紹一組常見的靜態(tài)拉伸動(dòng)作。

1、頸部，

2.樹干

3.上肢

4.臀部和下肢

補(bǔ)充:靜態(tài)拉伸要在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行。拉伸也需要一步一步的跟隨自己的身體狀況，不能強(qiáng)迫，不能攀比。

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基本瑜伽姿勢(shì)？

▌骨盆傾斜型

這是一個(gè)非常好的拉伸背部的動(dòng)作，可以稍微調(diào)整脊椎的姿勢(shì)，也可以鍛煉背部和腹部的肌肉。無論是矯正體型，還是緩解腰酸背痛和腰部不適，都可以堅(jiān)持鍛煉這個(gè)姿勢(shì)。

首先平躺在墊子上，彎曲膝蓋，將腳跟拉近臀部，雙腳平行分開。

然后輕輕按壓背窩貼地，尾椎微微向上抬起，離開地面。

然后輕輕搖動(dòng)尾骨提起肚臍。

重復(fù)10次。

▌貓拉伸

這個(gè)動(dòng)作可以看作是骨盆傾斜的延續(xù)，具有鍛煉和拉伸全身的作用。

向前跪在墊子上，手指向前，保護(hù)頭部和脊柱。雙腿微微分開，保持一條直線。

然后讓脊柱下沉，讓氣體充滿腹部和肺部3秒鐘。

呼氣，低頭，同時(shí)拱背。

練習(xí)5 ~ 10次。

做這些動(dòng)作時(shí)，呼吸是非常重要的。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。

▌伸展臀部和雙腿。

把你的右腳向前，做一個(gè)低弓步。然后在后面伸直左腿。

右腿大腿部分盡量與地面平行，臀部坐下下沉，身體稍微前后移動(dòng)。

30s-1min后換左腿做這個(gè)動(dòng)作。

▌山史

山式是所有站姿的基礎(chǔ)，對(duì)改善體型和平衡很有幫助。

讓雙腳并攏，腳內(nèi)側(cè)和腳跟盡量貼在一起。

然后抬起膝關(guān)節(jié)，收緊大腿，微微收腹。手臂向下伸展，肘窩向前。

肩部向外打開后，稍放松下沉，脊柱和頸部稍放松。

保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸幾次。

做完體式后，你可以伸展手臂。還是要站成山的姿勢(shì)，手臂向天花板方向抬起，盡量讓手掌貼在一起，做出凹臂的姿勢(shì)。只是稍微滑動(dòng)你的肩膀。

▌沉睡的尸體

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，花幾分鐘時(shí)間平躺在墊子上休息，讓身體慢慢對(duì)之前的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生反應(yīng)。同時(shí)還能消除疲勞，對(duì)頭痛、低血壓患者非常有益。失眠的時(shí)候也可以做這個(gè)動(dòng)作。

完全平躺在墊子上，雙臂放在地面上，身體兩側(cè)成45度左右的角度，手掌朝上，雙腿微微分開。

閉上眼睛，放松腹部，保持平靜溫和的呼吸。

持續(xù)5-10分鐘。當(dāng)然，如果有必要，我們可以將時(shí)間延長(zhǎng)一點(diǎn)。

這些動(dòng)作都是很簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)動(dòng)作，雖然強(qiáng)度不大，但是對(duì)于放松和舒緩身體非常有好處。等你熟悉了這些動(dòng)作之后，再學(xué)難度稍微大一點(diǎn)的動(dòng)作就行了~