為什么跑步膝關(guān)節(jié)外側(cè)會(huì)痛？:我先描述一下這個(gè)問題的主要癥狀。如果跑的時(shí)間長一點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)外側(cè)下部會(huì)有疼痛感。如果換成走路，癥狀會(huì)消失，然后跑步后癥狀馬上出現(xiàn)。這是典型的跑步膝，也叫摩擦綜合征。順便請(qǐng)教一

為什么跑步膝關(guān)節(jié)外側(cè)會(huì)痛？

:我先描述一下這個(gè)問題的主要癥狀。如果跑的時(shí)間長一點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)外側(cè)下部會(huì)有疼痛感。如果換成走路，癥狀會(huì)消失，然后跑步后癥狀馬上出現(xiàn)。這是典型的跑步膝，也叫摩擦綜合征。順便請(qǐng)教一下我該怎么處理！

精神痛苦

這種癥狀很典型，在正常生活中是不會(huì)受到影響的。但是，一旦跑步，這種癥狀就很討厭，跑不到2~3公里，對(duì)于一個(gè)喜歡跑步的人來說，是一種精神上的折磨。我自己也經(jīng)歷過這種事情，不過現(xiàn)在已經(jīng)恢復(fù)正常了。

髂脛束觸診

出現(xiàn)這種癥狀時(shí)，髂脛束大多緊張，但痛點(diǎn)不在疼痛發(fā)生的位置，而是在股骨外側(cè)髁附近。你可以用拇指找到這個(gè)位置，試著觸診。

股二頭肌觸診

股二頭肌的長短頭在小腿腓骨上有附著點(diǎn)，跑步時(shí)也會(huì)疼痛。觸診時(shí)，少數(shù)患者會(huì)感到附著點(diǎn)疼痛。

手法治療

找到痛點(diǎn)后，可以通過手法按摩消除這種疼痛，恢復(fù)肌肉的彈性和功能?？梢杂媚粗富蚴种獍茨Γ米屪约焊杏X舒服的力度按壓滾動(dòng)，每天一次，每次5分鐘一個(gè)痛點(diǎn)，一周內(nèi)會(huì)明顯好轉(zhuǎn)！

膝關(guān)節(jié)超生怎么去鍛煉？

關(guān)節(jié)過伸(過伸)會(huì)使關(guān)節(jié)超過其極限，正常極限為180度。而且可能發(fā)生在任何關(guān)節(jié)，無論是肩、腕、肘、膝還是手指，肘和膝可能是最常見的。有必要考慮其原因并進(jìn)行有針對(duì)性的練習(xí)。

起初輕微的過度拉伸不會(huì)引起不適，但隨著時(shí)間的推移，過度拉伸會(huì)磨損軟骨，引起微撕裂，損傷韌帶或肌腱。所以關(guān)節(jié)過伸要及時(shí)發(fā)現(xiàn)，及時(shí)調(diào)整，避免長此以往對(duì)身體造成不必要的傷害。

什么原因?qū)е玛P(guān)節(jié)過伸？

有幾個(gè)因素會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)過度伸展，包括:

骨骼的形狀和結(jié)構(gòu)

遺產(chǎn)

肌肉力量不足

本體感受差(知道自己能伸展多遠(yuǎn)的能力)

膝關(guān)節(jié)過伸也可能是某些人膝關(guān)節(jié)周圍的韌帶和肌腱松弛。

膝蓋過伸會(huì)怎么樣？

股四頭肌過度緊張:股四頭肌拉伸膝蓋，所以當(dāng)膝蓋過度拉伸時(shí)，股四頭肌也會(huì)過度拉伸。

比目魚肌緊張:由于膝關(guān)節(jié)過度拉伸時(shí)踝關(guān)節(jié)相對(duì)于腳底屈曲，比目魚肌逐漸變短。腓腸肌是另一個(gè)足底屈肌，沒有變短是因?yàn)樗泊┻^膝蓋，在這個(gè)關(guān)節(jié)處變長，基本消除了腳踝的缺點(diǎn)。但是比目魚肌是關(guān)節(jié)肌肉，所以當(dāng)膝蓋過度拉伸時(shí)，會(huì)逐漸變短。比目魚慢性縮短時(shí)，會(huì)引起足底筋膜炎，因?yàn)楦?比目魚和腓腸肌共有)縮短，牽拉足部筋膜，引起足跟痛，即出現(xiàn)足底筋膜炎。

有趣的知識(shí)點(diǎn):比目魚有時(shí)被稱為 "第二顆心 "，因?yàn)樗?fù)責(zé)在行走時(shí)通過收縮將血液泵回心臟。那個(gè) 這就是為什么散步對(duì)血液循環(huán)和整體健康如此重要！

腘繩肌無力:當(dāng)膝蓋處于過度拉伸的位置時(shí)，腘繩肌會(huì)處于相對(duì)無力和延長的位置。

哪些人群容易受到過度拉伸的影響和后果？

過度拉伸可能發(fā)生在任何人身上，盡管對(duì)于參加體育運(yùn)動(dòng)的人來說這是最常見的。遺傳也可能導(dǎo)致過度拉伸；那些天生關(guān)節(jié)松弛的人自然比那些天生沒有關(guān)節(jié)的人更有彈性，更容易過度拉伸。

即使你沒有。;不要經(jīng)常鍛煉，或者不鍛煉。;根本不鍛煉！–仍然有可能過度拉伸。哪怕只是站著，膝蓋也會(huì)逾越！過度拉伸不僅會(huì)影響關(guān)節(jié)，還會(huì)影響周圍！膝關(guān)節(jié)過度活動(dòng)會(huì)增加髖關(guān)節(jié)的屈曲，減少踝關(guān)節(jié)的背屈，久而久之會(huì)對(duì)我們的體態(tài)和走路、站立的。

這就是為什么很多容易發(fā)生關(guān)節(jié)過伸的人也可能伴有骨盆脫位，如骨盆前傾、骨盆后傾或髖關(guān)節(jié)過伸(或后擺)

。

那么我們?nèi)绾螏椭藗兗m正一些基本的結(jié)構(gòu)和基因問題呢？

其中一個(gè)關(guān)鍵是精神控制。

膝蓋過度伸展的人需要注意他們站立和行走的。他們需要重新培養(yǎng)這種感覺直線度和直線度學(xué)會(huì)不去 "骨端 "。你不 我不喜歡站在鎖著的膝蓋上。當(dāng)膝蓋被鎖住的時(shí)候，膝蓋的韌帶會(huì)很穩(wěn)定，幾乎不用肌肉就可以站立。保持你的膝蓋 "軟 "需要一些肌肉運(yùn)動(dòng)，包括核心運(yùn)動(dòng)，所以它 很難記住。

很多人都沒有意識(shí)到膝蓋過度拉伸。一旦你注意到這一點(diǎn)，你可能會(huì)立即體驗(yàn)到膝蓋疼痛的改善。但他們永遠(yuǎn)不會(huì)停止過度擴(kuò)張自己。雖然短期內(nèi)膝蓋疼痛不一定是過度拉伸的副作用，但長期下來會(huì)損傷關(guān)節(jié)。過度拉伸還會(huì)引起足底筋膜炎。為什么

2.鍛煉以增強(qiáng)肌肉并練習(xí)正確的排列

保持膝蓋和肘部輕微彎曲，以防止關(guān)節(jié)鎖定，并鼓勵(lì)肌肉運(yùn)動(dòng)。

加強(qiáng)周圍的肌肉力量，防止關(guān)節(jié)過度代償，負(fù)擔(dān)工作負(fù)荷。

參加瑜伽、跑步等運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)確保自己有良好的技巧和正確的姿勢(shì)排列。

膝蓋過度矯正的具體方法:

先進(jìn)行心理訓(xùn)練

正如我上面討論的，有必要增加一點(diǎn)對(duì) "膝蓋放松 "站立和行走時(shí)。

肌肉力量訓(xùn)練

總是先糾正骨盆錯(cuò)位。

。骨盆前傾、骨盆后傾、髖關(guān)節(jié)過伸都可能是膝關(guān)節(jié)過伸的原因(或結(jié)果)。

用柔軟的膝蓋抬起腳趾。扶墻保持平衡，軟化膝蓋，將脛骨向前伸至踝關(guān)節(jié)。腳尖抬高10次，不允許頭部上下移動(dòng)，但腳尖抬高時(shí)膝蓋前移。然后在每一側(cè)嘗試10x單腿測(cè)試。完成這個(gè)練習(xí)后，四處走走。這個(gè)運(yùn)動(dòng)會(huì)帶給你，下肢怎么樣？腳踝上的對(duì)齊意識(shí)。

增強(qiáng)股四頭肌的力量，還有一個(gè)就是本體感覺訓(xùn)練。

它可以改善一個(gè)人 平衡，協(xié)調(diào)和敏捷，并防止將來的其他傷害。

吃健康均衡的飲食

富含對(duì)骨骼和肌肉健康有益的維生素和礦物質(zhì)，能由內(nèi)而外的照顧你，從而幫助你康復(fù)。吃富含鈣的食物將有助于保持良好的骨骼健康，而鎂對(duì)骨骼生長和肌肉收縮至關(guān)重要，鉀則有助于調(diào)節(jié)鈣和磷的水平，以保持良好的肌肉功能。

踮起腳尖，扶著墻保持平衡。加強(qiáng)腘繩肌和足底屈肌。

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加強(qiáng)膝蓋周圍肌肉的運(yùn)動(dòng)

每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10次，暫停，然后重復(fù)10次。如果一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)只用一條腿，每邊做兩組，交替使用你正在用的那條腿。

加強(qiáng)腘繩肌-橋式

屈膝躺在地上，雙臂并攏。推動(dòng)腳跟，將臀部抬離地面，直到你的軀干從肩膀到膝蓋成一條直線。暫停，慢慢回到起始位置。

加強(qiáng)腘繩肌-坐膝伸展帶的阻力

坐在椅子上，椅子的一條腿纏著阻力帶。慢慢伸直你的腿，直到大約2/3直，保持五秒鐘，然后慢慢開始。

股四頭肌拉伸:

一條腿直立，一條腿后退一小步，左膝著地；用左手將左腳踝盡量拉向臀部，直到左側(cè)股四頭肌有拉伸的感覺。保持這個(gè)姿勢(shì)20-30秒。

比目魚肌拉伸

站直，找一面墻，雙手扶墻，雙腿分開成弓步。身體微微前傾，保持后腿著地，感受后腿的拉伸。

注意:練習(xí)以上動(dòng)作前，可以用泡沫滾軸放松練習(xí)，效果更佳。練習(xí)的時(shí)候，要帶著 "膝蓋放松 "融入到動(dòng)作的練習(xí)中。

總結(jié):

膝蓋過伸一定要注意，身體是一個(gè)整體，小小的過伸就可能牽連身體其他部位的不適甚至受傷。在練習(xí)肌肉平衡的同時(shí)，更要注重日常生活和鍛煉中的意識(shí)控制，從根本上解決膝關(guān)節(jié)過伸的困境。