女生如何在健身房制定適合自己的健身計劃？，你是初學者。我會為你安排一個初級健身計劃。堅持幾個月，會有意想不到的效果。祝你早日有個理想的身材。周一，三頭肌訓練(1)啞鈴臥推10-12RM x3組(2)啞

女生如何在健身房制定適合自己的健身計劃？

周一，三頭肌訓練

(1)啞鈴臥推10-12RM x3組

(2)啞鈴鳥10-12RM x3組

(3) 15-20個俯臥撐(次)x4組

(4)坐姿，單臂后臂屈曲拉伸:為8-12rm(次)x3組。

(5)屈伸: 8-12rm(次)x3組。

周三，二頭肌訓練。

(1)啞鈴劃船: 8-12rm(次)x4

(2): 8-12rm(次)x4引體向上。

(3)窄握引體向上:8-12毫米(次)x4

(4)坐下并彎曲: 8-12rm(次)x3組。

(5)站立啞鈴錘彎曲8-12RM(次)x3組

(6)坐啞鈴交替彎曲:8-12RM(次)x3組。

星期五，腿部和肩部訓練日

(1)啞鈴深蹲8-10RM(次)x3組

(2)啞鈴深蹲8-10rm3組

(3)啞鈴搓揉8-10rm3組。

(4)站立啞鈴推舉10-12RM(次)x3

(5)啞鈴水平舉10-12RM(次)x3。

(6)水平舉起啞鈴10-12毫米(次)x3。

求一個女子健身計劃的方案？

女生健身減肥怎么計劃？

胸背臥推1 ~ 2組熱身啞鈴臥推20RM×3啞鈴飛鳥20RM×3蝶泳機(或交叉胸夾)20RM×3羅馬椅站(或硬拉)20RM×3杠鈴劃船30RM×3坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3。

2、第二天:腿部、臀部、有氧深蹲30次熱身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提腳跟20RM×3兩彎舉25RM×3后擺腿25RM×3跑步30 ~ 40分鐘要點:Don 不要使用重的重量，不要 不要使用爆炸力。下蹲后意念對臀部發(fā)力，站起來后臀部也要收緊(男生用大腿四頭肌鍛煉腿部)。保持腰、背、腿、臀部的緊張，動作要慢，防止受傷。注意組間和訓練后的拉伸練習，把線拉開。

3、第三天:腹部、有氧熱身腿部仰臥起坐(或板凳腿)30RM×3支撐抬腿(或坐位抬腿)25RM×3支撐抬腿轉體(或坐位抬腿轉體)25RM×6(左右各3組)承重轉體50RM×3跑30 ~ 40分鐘。要點:動作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團身)，don 不要借。唐 組與組之間不要休息太久，訓練后做放松和拉伸運動。

4.第四天:1-2組胸臂臥推，20RM×3上斜飛鳥臥推，20RM×3蝶式機(或交叉胸夾)，20RM×3肩推，25RM×3雙頭屈，25RM×3單臂頸背臂屈伸，20RM×3要點:訓練后多做手臂肌肉拉伸，防止堵塞。

5、第五天:健美操器械鍛煉。健美操也屬于有氧運動，運動強度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步太無聊，可以用健美操代替。健美操一般是指健身房里的拳擊、杠鈴、健美操等公共課程，適合各個年齡段練習。

6.第六天:跑步器械鍛煉。這是健身房最常規(guī)的減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達到減肥的目的。一般來說，跑步時間最好控制在45-60分鐘之間。而器械運動則是針對身體的某個部位進行減肥，比如瘦大腿。

7.第七天:有氧運動。你可以游泳、慢跑、做有氧運動、跳舞、打網(wǎng)球和羽毛球。這些都是安全有效的減肥方法。通常情況下，運動越多，運動時間越長，攝入的糖分和脂肪越多。

女生健身減肥怎么計劃？

1.第一天:練習所有胸部動作的時候，記得挺胸，學會用胸肌而不是拱起背部。練習背部動作的時候，你的心思都在背上，要懂得用背部的力量，而不是手臂。

胸背臥推1 ~ 2組熱身啞鈴臥推20RM×3啞鈴飛鳥20RM×3蝶泳機(或交叉胸夾)20RM×3羅馬椅站(或硬拉)20RM×3杠鈴劃船30RM×3坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3。

2、第二天:腿部、臀部、有氧深蹲30次熱身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提腳跟20RM×3兩彎舉25RM×3后擺腿25RM×3跑步30 ~ 40分鐘要點:Don 不要使用重的重量，不要 不要使用爆炸力。下蹲后意念對臀部發(fā)力，站起來后臀部也要收緊(男生用大腿四頭肌鍛煉腿部)。保持腰、背、腿、臀部的緊張，動作要慢，防止受傷。注意組間和訓練后的拉伸練習，把線拉開。

3.第三天:腹部和有氧熱身腿部仰臥起坐(或板凳腿)30RM×3支撐抬腿(或坐式抬腿)25RM×3支撐抬腿(或坐式抬腿)25RM×6(左右三組)負重旋轉50RM×3跑30 ~ 40分鐘。要點:動作盡量慢，用腹肌發(fā)力。唐 組與組之間不要休息太久，訓練后做放松和拉伸運動。

4.第四天:胸部和手臂1 ~ 2組臥推上身傾斜臥推20RM×3向上傾斜飛鳥20RM×3蝶泳機(或交叉胸鉗)20RM×3肩推25RM×3雙頭彎曲25RM×3單臂頸和后臂屈伸20RM×3要點:訓練后多做手臂肌肉的拉伸，防止堵塞。

5、第五天:健美操器械鍛煉。健美操也屬于有氧運動，運動強度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步太無聊，可以用健美操代替。健美操一般是指健身房里的拳擊、杠鈴、健美操等公共課程，適合各個年齡段練習。

6.第六天:跑步器械鍛煉。這是健身房最常規(guī)的減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達到減肥的目的。一般來說，跑步時間最好控制在45-60分鐘之間。而器械運動則是針對身體的某個部位進行減肥，比如瘦大腿。

7.第七天:有氧運動。你可以游泳、慢跑、做有氧運動、跳舞、打網(wǎng)球和羽毛球。這些都是安全有效的減肥方法。通常情況下，運動越多，運動時間越長，攝入的糖分和脂肪越多。

減肥益處

1.促進新陳代謝:運動可以恢復新陳代謝的調節(jié)，刺激身體機能，消耗多余的脂肪，進而促進脂肪代謝。

2、防止脂肪形成:肌肉運動，使肌肉對血液中游離脂肪酸和葡萄糖的利用率增加，使得脂肪細胞收縮變薄。另一方面，多余的糖分被消耗掉，無法轉化為脂肪，減少了脂肪的形成。

3.改善心血管系統(tǒng):運動有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，增強心肌收縮力，提高肥胖者心血管系統(tǒng)對體力負荷的適應能力，降低心臟負荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。

4.改善肺呼吸功能:運動增加呼吸肌的力量，增加胸部活動范圍和肺活量，改善肺通氣和換氣功能，加速氣體交換，有利于多余脂肪的更多氧化和燃燒。

5.促進胃腸蠕動:運動提高腹部內(nèi)臟活動的調節(jié)功能，增加胃腸蠕動及其血液循環(huán)，減少腹脹、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥。

6、增加大腦活力:運動調整大腦皮層的活動狀態(tài)，使精神飽滿，增加戰(zhàn)勝肥胖的信心。

健身減肥是最科學最綠色的減肥。運動減肥是指肥胖者通過一定的有氧運動，消耗體內(nèi)多余的脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥的目的。最常見的減肥方法是散步、游泳、慢跑、有氧運動、跳舞、打網(wǎng)球、羽毛球、有氧運動等等。也可以使用含有膳食纖維的瘦身產(chǎn)品，安全有效的減肥。通常情況下，運動越多，運動時間越長，攝入的糖分和脂肪越多。

擴展信息:

1.哪里有城市，哪里就有健身房。尤其是工薪階層和白領階層，以健身、塑身、放松為目的，紛紛加入健身大軍。在巨大利益的驅使下，健身俱樂部如雨后春筍般涌現(xiàn)。然而與之不協(xié)調的是，全國各大健身場所的健身教練素質參差不齊，健身者因練習不當受傷的事件也時有發(fā)生。本報記者從體育局獲悉，國家已啟動全國健身教練市場認證培訓，職業(yè)技能鑒定局委托全國各地職業(yè)技能鑒定站，特批多家培訓機構進行健身教練試點培訓。比如上海體育學院、北京體育大學、上海瑞幸健身學院等學校和培訓機構已經(jīng)開始規(guī)范健身行業(yè)教練的培訓和管理！品牌主要有:艾康跑步機、萊仕邦跑步機、諾迪克、英美思跑步機、浩瀚體育、喬杉、比愛奇、力量空間。

2.健身課程的火爆需求直接導致健身教練的短缺。北京的健身教練很吃香，這個培訓中心的教練除了教練課程還要每天跑北京各大健身房，上會員課程。一些知名教練經(jīng)常往返于各大健身俱樂部之間