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健身中拉力器，龍門(mén)架，繩索夾胸怎么分辨是鍛煉哪個(gè)胸肌部位呢？

上一個(gè)視頻我詳細(xì)介紹過(guò)，讓你學(xué)會(huì)如何用繩子鍛煉胸肌的上中下三個(gè)部位，幫你達(dá)到胸大肌:

肩部肌肉分哪幾塊？如何科學(xué)有效地鍛煉肩部？

三角肌是我們肩膀的外觀，也是我們主要鍛煉的肩部肌肉。如果三角肌訓(xùn)練有素，它會(huì)使男孩 s身材看起來(lái)寬闊，肩寬腰細(xì)，呈倒三角形身材。會(huì)讓女生站得更挺拔，更有氣質(zhì)！

肩袖股四頭肌可以預(yù)防肩部損傷，維持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定！所以為了保證我們的肩關(guān)節(jié)損傷降到最低，肩袖股四頭肌的鍛煉也是必不可少的！

如何科學(xué)鍛煉肩部肌肉？第一，掌握每塊肌肉最有效的鍛煉動(dòng)作，但是要合理科學(xué)的安排訓(xùn)練計(jì)劃！

一、肩部訓(xùn)練動(dòng)作推薦

從外觀上看，三角肌是一個(gè)圓形的整體，但從實(shí)際的生理功能和訓(xùn)練角度來(lái)看，三角肌可以分為三個(gè)不同的羽狀肌群:三角肌趾、三角肌中、三角肌背。

對(duì)于每一束三角肌，我們都有相應(yīng)的訓(xùn)練動(dòng)作:

1.三角肌整體

因?yàn)槿羌〉闹饕砉δ苁亲屛覀兺庹购吞鸺珀P(guān)節(jié)，所以推薦的一些動(dòng)作可以有效的鍛煉我們整體的三角肌。比如啞鈴站姿推薦，彈力帶推薦等等！

2.前三角肌束

三角肌前束主要是讓肩關(guān)節(jié)向前彎曲，稍微向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，所以向前提的動(dòng)作可以有效的鍛煉我們的三角肌前束。比如啞鈴前平舉，彈力帶前平舉等等

3.中三角肌束

三角肌中束使我們的肩關(guān)節(jié)外展，水平上提，所以推薦的動(dòng)作有啞鈴側(cè)提和彈力帶側(cè)提！

4.三角肌后束

三角肌后束的主要作用是伸展肩關(guān)節(jié)，水平外展肩關(guān)節(jié)。所以它 彎下腰做夢(mèng)很好，但我們必須把三角肌找回來(lái)！

5.肩袖股四頭肌

肩袖股四頭肌可以旋轉(zhuǎn)或外展肩關(guān)節(jié)！所以我推薦動(dòng)作為L(zhǎng)側(cè)平舉！

第二，科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃

1.重量選擇

三角肌屬于羽毛肌群，力量和爆發(fā)力都很強(qiáng)。然而，繁重的訓(xùn)練只能達(dá)到力量和周長(zhǎng)，可以 塑造線條和形狀。

其次，肩關(guān)節(jié)也是柔韌性最好，穩(wěn)定性最差的關(guān)節(jié)。所以，肩關(guān)節(jié)是人最容易受傷的關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)時(shí)肩關(guān)節(jié)脫臼、肩部勞損是很常見(jiàn)的。訓(xùn)練重量越大，越不容易控制，越容易受傷。

因此，建議肩部三角肌的訓(xùn)練采用中等重量、多次、多組、力竭的。

2.訓(xùn)練序列

在訓(xùn)練三角肌之前，可以先鍛煉肩袖股四頭肌，熱身！

因?yàn)槲覀兤綍r(shí)會(huì)做一些俯臥撐或者俯臥撐可以一直練三角肌腳趾，所以三角肌腳趾是三個(gè)中最發(fā)達(dá)的，其次是三角肌中趾，最后是三角肌后趾最弱。

所以我們?cè)谟?xùn)練三束三角肌的時(shí)候，可以先安排不訓(xùn)練三角肌的后束，然后是中束，最后是前束！

3.培訓(xùn)組的安排

選擇中等重量，每個(gè)動(dòng)作做3 ~ 5組，每組做12 ~ 15次。

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