跑步后如何做好拉伸？你好，，我 我很高興為你回答這個問題。我 我叫陸兆龍，是Sepp的健身教練。跑步是一項老少皆宜的運動。兒童可以通過跑步鍛煉基本的運動能力，成年人可以通過跑步增強體質(zhì)，保持健康水平。

跑步后如何做好拉伸？

跑步是一項老少皆宜的運動。兒童可以通過跑步鍛煉基本的運動能力，成年人可以通過跑步增強體質(zhì)，保持健康水平。所以，跑步是一種非常適合每個人的運動。跑步雖然很好，但如果經(jīng)常跑步，會造成下肢肌肉緊張，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)或腳底疼痛。然后訓(xùn)練后掌握放松方法也很重要。今天給大家分享一下跑步后肌肉的拉伸方法，讓大家在訓(xùn)練后全面放松肌肉。

1.拉伸部件

跑步過程中，下肢的肌肉需要協(xié)調(diào)努力才能完成腿部的交替運動，所以下肢表面的肌肉都需要拉伸，包括小腿肌肉、腘繩肌、臀大肌和股四頭肌。

2.拉伸方法

小腿肌肉群:首先將拉伸腿向前邁一小步。腳尖的位置要踩在高點上或者墻上。然后，重心前移，微微俯身，拉伸前小腿。

腘繩肌:找一個臺階，然后把拉伸腿伸直放在臺階上，然后保持身體挺直，身體向下傾斜，這時大腿后側(cè)的腘繩肌就會被拉伸。

臀大肌:在你面前找一個固定物，然后雙手握住固定物，向上傾斜拉伸腿向后向下做，然后就會延伸到臀部的肌肉。

股四頭肌:靠墻或固定裝置的一側(cè)，用一只手支撐。用衣領(lǐng)外側(cè)的手拉起目標(biāo)腿的腳背，讓腳后跟接觸臀部，然后夾住臀部。此時會延伸到大腿前側(cè)的股四頭肌。

3.拉伸時間

美國運動醫(yī)學(xué)協(xié)會(ACSM)建議每塊肌肉拉伸1分鐘，3次，每次20秒，或者兩次，每次30秒。

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拉伸可以提高跑步成績，避免運動損傷嗎？

所謂動態(tài)拉伸，是指跑步前的那些跳躍性熱身動作，如抬腿跑、疊腿跑、開合跳等。，如下圖所示:

原地高抬腿跑步(圖片來自互聯(lián)網(wǎng))

原地雙腿折疊跑步(圖片來自網(wǎng)絡(luò))

步步為營(圖片來自網(wǎng)絡(luò))

動態(tài)拉伸的特點是邊運動邊拉伸，而不是像靜態(tài)拉伸那樣固定姿勢一段時間(一般15秒以上)。其目的是 "熱身 "讓肌肉和關(guān)節(jié)充分活動。一方面避免突然啟動帶來的各種問題，另一方面讓身體身體提前進(jìn)入最佳運動狀態(tài)，有助于避免運動損傷，提高單次跑的成績。

同時，很多動態(tài)拉伸運動有力量訓(xùn)練的效果，可以增強腿部、臀部等很多肌肉群的力量。力量增強后，你自然更不容易受傷，長期跑步成績也會提高。

所以我們說動態(tài)拉伸(熱身)對跑步很有好處。

而是靜態(tài)拉伸(如拉筋、壓腿等。)沒那么有效。有大量數(shù)據(jù)表明，運動前的靜態(tài)拉伸對提高肌肉力量和跑步成績沒有明顯的幫助，也不能預(yù)防損傷。拉伸時間過長甚至?xí)档团懿匠煽儭?/p>

運動后的靜態(tài)拉伸一直是很多人喜歡的。It 跑完步找個臺階壓壓腿伸筋真舒服。所以以前人們認(rèn)為它可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解酸痛，提高柔韌性，甚至可以增加肌肉，好處多多。

但科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，這些效果其實并不明顯。它最大的作用是提高你對疼痛的耐受力，讓你感覺到靜態(tài)拉伸后肌肉和肌腱的疼痛大大減輕，仿佛肌肉或肌腱被拉長了一樣。其實這是一種錯覺。拉伸后，這些東西會在幾分鐘到幾十分鐘內(nèi)恢復(fù)原狀。為了讓它們更長，你需要力量練習(xí)或在運動中更多地使用它們，而不是靜態(tài)拉伸。

那么靜態(tài)拉伸沒用嗎？當(dāng)然不是。靜態(tài)拉伸讓人感覺很舒服。 "舒適 "是很有價值的東西。唐 難道我們不是為了追求舒適而做了很多事情嗎？跑完步做一個靜態(tài)拉伸，充分享受運動后的，這本身就是快樂運動的一部分。

所以，要想提高跑步成績，避免運動損傷，跑步前一定要做15分鐘左右的動態(tài)拉伸，充分熱身，但沒有必要做靜態(tài)拉伸。跑完步后，如果你覺得靜態(tài)拉伸讓你舒服，那就拉拉伸；如果你覺得不舒服，它 不做這件事沒關(guān)系。

好好伸個懶腰！