啞鈴怎么煉背闊??？背闊肌位于背部中間，也就是背部的中間。它是背部面積較大的肌肉群，也是保持身體直立的關(guān)鍵部位之一。平時在健身房，我們可以通過杠鈴、啞鈴和一些固定器械來區(qū)分和訓練背闊肌。但是現(xiàn)在只有一對

啞鈴怎么煉背闊肌？

平時在健身房，我們可以通過杠鈴、啞鈴和一些固定器械來區(qū)分和訓練背闊肌。

但是現(xiàn)在只有一對啞鈴，如何鍛煉背闊??？

關(guān)于這個問題，我來詳細分析一下。

1.了解背闊肌的整體結(jié)構(gòu)。

上部連接中下部斜方肌群和上背部小肌群，下部連接豎脊肌，以脊柱為分界點分布于背部和后外側(cè)胸部兩端。

主要功能:讓上臂向肩關(guān)節(jié)方向伸展、內(nèi)收、旋前?？梢酝瑫r穩(wěn)定上背部和下背部的脊柱，保護胸肋骨，讓背部看起來更大方。

2.如何用啞鈴訓練背闊肌

整個背闊肌也可以分為上下兩部分，外側(cè)和內(nèi)側(cè)部分。

所以練背闊肌至少要四個動作，而現(xiàn)在只有一對啞鈴，所以關(guān)鍵刺激是背闊肌的粗細。

啞鈴訓練中，可以訓練三個動作來加強對背闊肌的刺激。

分別是:傾斜啞鈴劃船、單臂啞鈴劃船和向上傾斜啞鈴劃船。

①彎腰舉啞鈴劃。

雙手舉啞鈴自然站立，開始俯身，膝蓋微微彎曲。

收腹，挺胸，挺直背部，開始向后劃水啞鈴。

停下來，直到上臂與身體軀干齊平，然后放下來重復動作。

注意:彎曲角度在60度以下，最好是30、45度，這樣可以用更多的啞鈴重量。

一直保持背部挺直，避免駝背，在頂部做:上臂與軀干齊平。

主要針對背闊肌上部。

②單臂啞鈴劃船

右手握啞鈴，左腿跪在啞鈴凳上。

左手撐在凳子上，右腿撐在地上。

收緊核心，挺直背部，右臂向下。

開始向后劃啞鈴，直到頂部位置停止，然后放下啞鈴回到原來的位置，重復。

規(guī)定次數(shù)后，換右手右腿支撐在凳子上，左手握啞鈴做動作。

注意:身體軀干基本與地面平行，背部保持挺直。

啞鈴需要向后劃，不能直上直下。

在頂部，上臂與身體軀干齊平，在頂部可以明顯感覺到背闊肌的峰值收縮。

主要為單側(cè)背闊肌外側(cè)。

如果單手支撐在較高的物體上，此時身體軀干有一定的傾斜角度，此時可以練習到背闊肌下部，重量會更大。

③向上傾斜啞鈴劃船。

將啞鈴凳調(diào)整到向上的角度，雙手俯臥在啞鈴凳上。

雙腳穩(wěn)穩(wěn)著地，收腹挺胸，腰背挺直，開始用力將啞鈴向后拉。

停止，直到頂部的位置，然后降低啞鈴回重復的行動。

注意:在這里，啞鈴是用雙手握住的相反的姿勢和姿勢，并且臂不能在內(nèi)部旋轉(zhuǎn)。

當在最高位置時，不 不要太挺胸。背闊肌可以向內(nèi)收縮。

主要針對背闊肌內(nèi)側(cè)。

通過這三個動作，你可以練習整個背闊肌，但更多的是關(guān)于厚度。

而且啞鈴劃船整體握距較窄，不能像杠鈴劃船那樣使用更多的負荷，也沒有像高位下拉或引體向上那樣的多握訓練，所以整體訓練效果會受到一定程度的限制。

這三個動作中，單臂啞鈴劃船對單側(cè)背闊肌外側(cè)的刺激效果最好。弓過啞鈴劃船可以練習到豎脊肌和斜方肌的中下部，對背闊肌上部更好。用傾斜的啞鈴劃船對刺激背闊肌內(nèi)側(cè)更好。

3.基準計劃

彎腰舉啞鈴劃船:5組*10次。

單臂啞鈴劃船:左右各3組*15次，高角度3組*12次。

上升啞鈴劃船:4組*12次

具體操作，根據(jù)自己的能力做上下調(diào)整。

總結(jié):

背闊肌位于中背部，上側(cè)連接斜方肌和上背部小肌肉群，下側(cè)連接豎脊肌。主要負責上臂向肩關(guān)節(jié)方向的伸展、內(nèi)收、旋前。可以穩(wěn)定脊柱，同時配合斜方肌和豎脊肌保護胸部和肋骨。

整個背闊肌可分為上下部分、外側(cè)部分和內(nèi)側(cè)部分。你可以靠在啞鈴上劃船，到達背闊肌的外側(cè)和上部。單臂舉啞鈴劃船，可以練習到單側(cè)背闊肌的上方，如果抬高角度，可以練習到背闊肌的下方。用向上傾斜的啞鈴劃船，可以到達背闊肌內(nèi)側(cè)。

做好這些動作可以讓背闊肌變粗，但最好結(jié)合引體向上、杠鈴劃船、高拉等進行訓練。，這樣整個背闊肌的效果會更好。

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