膝蓋損傷的人群練習(xí)瑜伽時(shí)應(yīng)注意什么？如果你有膝蓋疼痛，那么你可以從膝蓋物理治療練習(xí)中受益。這些練習(xí)可以幫助改善膝蓋和臀部周圍的活動(dòng)范圍和力量，并可以減少或消除膝蓋疼痛。膝蓋由脛骨(脛骨)、股骨(大腿)

膝蓋損傷的人群練習(xí)瑜伽時(shí)應(yīng)注意什么？

如果你有膝蓋疼痛，那么你可以從膝蓋物理治療練習(xí)中受益。這些練習(xí)可以幫助改善膝蓋和臀部周圍的活動(dòng)范圍和力量，并可以減少或消除膝蓋疼痛。

膝蓋由脛骨(脛骨)、股骨(大腿)和髕骨(膝蓋骨)組成。這三塊骨頭由許多肌肉、肌腱和韌帶支撐。膝蓋里有兩個(gè)減震器，每個(gè)都叫半月板。

你的膝蓋是身體的主要關(guān)節(jié)，負(fù)責(zé)走路、爬樓梯和從坐姿起身。膝蓋疼痛會(huì)限制這些活動(dòng)中的一項(xiàng)或全部。通過(guò)保持你的膝蓋活躍和強(qiáng)壯，你可以避免膝蓋疼痛的問題，并保持你的靈活性。

鍛煉是保持膝蓋強(qiáng)壯和活躍的主要工具。你可以在家做一些簡(jiǎn)單的練習(xí)來(lái)幫助你的膝蓋保持正確的運(yùn)動(dòng)。在受傷或膝蓋手術(shù)后，你的物理治療師可能會(huì)開類似的處方來(lái)幫助你恢復(fù)正常的活動(dòng)和功能。

如果你不確定這些運(yùn)動(dòng)對(duì)你是否安全，一定要咨詢你的醫(yī)生、理療師或醫(yī)務(wù)人員，停止任何加劇膝蓋疼痛的運(yùn)動(dòng)。

肢體放松練習(xí)

鍛煉股四頭肌和支撐膝關(guān)節(jié)的簡(jiǎn)單方法是訓(xùn)練四肢。

做這個(gè)練習(xí)時(shí)，請(qǐng)仰臥，雙膝伸直。將膝蓋后部壓向地板，收緊大腿頂部的肌肉。你可以卷起一條小毛巾放在你的膝蓋下，讓你感到舒適，并為你提供推動(dòng)膝蓋伸展的東西。保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘，然后放松。重復(fù)10次。

腳跟滑動(dòng)

為了讓膝蓋完全彎曲伸直，可以做腳跟滑動(dòng)練習(xí)?；瑒?dòng)腳跟有助于將膝蓋從直線彎曲成直線。

仰臥時(shí)，腳跟向上滑動(dòng)，膝蓋彎曲即可。膝蓋盡量彎曲2-3秒，然后回到起始位置。重復(fù)10次。

如果由于膝骨關(guān)節(jié)炎導(dǎo)致活動(dòng)范圍受限，這種鍛煉是最佳選擇。

健康膝蓋的短弧肢體練習(xí)

這種短弧四動(dòng)是安全提高股四頭肌力量的好方法。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)通常是膝關(guān)節(jié)手術(shù)中的處方。你是這樣做的:

仰躺著

在你的膝蓋下放一個(gè)小枕頭?？Х裙?、紙巾或卷毛巾都很好用。

收緊四肢肌肉，同時(shí)完全伸直膝蓋。當(dāng)你的膝蓋靠在枕頭上時(shí)，你的腳跟會(huì)抬起。

完全伸直膝蓋，完全伸直后擠壓四肢肌肉。

保持最后的姿勢(shì)3秒鐘，然后慢慢放松。

重復(fù)10次。重復(fù)一遍。

確保你緩慢而穩(wěn)定地移動(dòng)，當(dāng)你感到膝蓋疼痛時(shí)停下來(lái)。

仰臥，抬起雙腿

在你的腳踝周圍放上一個(gè)護(hù)腕重量，以增加你對(duì)直腿抬起的總阻力。

把膝蓋肌肉和臀部肌肉放在一起的好方法是做直腿抬舉運(yùn)動(dòng)。這些練習(xí)可以用來(lái)預(yù)防膝蓋問題，或者作為膝蓋受傷或手術(shù)后康復(fù)計(jì)劃的一部分。。

你是這樣做的:仰臥，彎曲一個(gè)膝蓋，伸直另一個(gè)膝蓋。收緊直膝和大腿頂部的肌肉。抬起雙腿約12英寸，同時(shí)保持膝蓋伸直。保持2-3秒，然后慢慢放下。重復(fù)做10到15次。

通過(guò)增加大腿或腳踝處的護(hù)腕重量，直腿提升運(yùn)動(dòng)可以變得更具挑戰(zhàn)性。也可以躺著做直抬腿鍛煉臀部，或者加強(qiáng)背部、臀部、肚子上的腘繩肌。

請(qǐng)記住，一個(gè)健康的膝蓋意味著能夠無(wú)疼痛地自由活動(dòng)膝蓋。通過(guò)努力保持膝蓋活動(dòng)，保持肌肉強(qiáng)健，可以最大限度地提高膝蓋的活動(dòng)能力，防止受傷。