駱駝式的四種練習(xí)階段？體式基礎(chǔ):進(jìn)入駱駝體式一般是跪著，兩腿分開(kāi)，腳背，小腿膝蓋分開(kāi)，臀寬分開(kāi)。體式的基礎(chǔ)是與墊子接觸的面，腳的中心線平行，腳底和腳的外緣下壓。小腿向腳跟延伸。大腿位于膝蓋中心的正上方

駱駝式的四種練習(xí)階段？

體式基礎(chǔ):進(jìn)入駱駝體式一般是跪著，兩腿分開(kāi)，腳背，小腿膝蓋分開(kāi)，臀寬分開(kāi)。體式的基礎(chǔ)是與墊子接觸的面，腳的中心線平行，腳底和腳的外緣下壓。小腿向腳跟延伸。大腿位于膝蓋中心的正上方，并且始終垂直于地面。

？大腿位置:在駱駝式中，大腿前側(cè)的伸展尤為重要。有一組對(duì)抗性的力，即前大腿向后收縮的力和尾骨向前內(nèi)收的力。這兩個(gè)力既能保持大腿與地面垂直，又能保持后腰不倒。大腿肌肉(前側(cè)、內(nèi)側(cè)和外側(cè))向臀部方向抬起。大腿后側(cè)的肌肉起到穩(wěn)定作用，一直延伸到臀部，使股骨大轉(zhuǎn)子始終保持在正確的位置。

山站姿勢(shì)要保持骨盆和軀干的位置，練習(xí)時(shí)要特別注意骨盆的穩(wěn)定性。

2.體式進(jìn)入并保持這個(gè)階段

？進(jìn)入體式時(shí)，雙手向后托住臀部，拉伸脊柱前側(cè)；

？打開(kāi)胸腔，慢慢向后彎曲身體，找到舒適穩(wěn)定的；

？慢慢放下雙手，抓住腳跟或手掌貼在腳底；

？唐 t后仰太多，下巴內(nèi)收的角度可以保持頸椎沒(méi)有任何擠壓和折痕；

？手掌也用力下壓，可以保證肩胛骨有足夠的空間，肩胛骨回縮，使胸部充分打開(kāi)支撐背部；

？大腿與地面垂直，后肋下端向頭部方向延伸，遠(yuǎn)離骨盆，為背部伸展創(chuàng)造更多空間。

在體式中，找到最自然的呼吸狀態(tài)，吸氣呼吸，每一次呼吸都是身體細(xì)微能量的調(diào)動(dòng)，也是為身體創(chuàng)造拉伸空間。體式維持的持續(xù)時(shí)間取決于你身體的程度。如果你的身體不舒服。;感覺(jué)不到任何擠壓，可以堅(jiān)持練習(xí)3-5分鐘，也可以堅(jiān)持每次練習(xí)1分鐘，做3組。

3、體式退出階段

駱駝式出口，從手開(kāi)始，先將手返回臀部位置，控制核心，吸氣時(shí)，慢慢抬起脊柱，讓胸腹部向大腿方向延伸，慢慢收回軀干。最后，頭慢慢地回到了右邊。

坐在你的臀部到你的腳跟，進(jìn)入英雄 s坐姿模式。也可以雙腿并攏，進(jìn)入金剛坐姿。慢慢向前向下彎曲上半身，手臂向前伸展，全身放松。

第二，駱駝 的功效和注意事項(xiàng)

1.實(shí)踐功效

？生活中無(wú)意識(shí)的抱胸和快節(jié)奏的生活讓我們更專注于身體的內(nèi)臟，橫膈膜緊張疲勞。駱駝式的背彎練習(xí)可以給胸腔和腹腔更多的空間，減少內(nèi)臟器官的壓力，加深呼吸，增加血液循環(huán)。經(jīng)常鍛煉能有效增強(qiáng)抵抗力，增強(qiáng)免疫力。

？駱駝?dòng)兄诶燔|干，打開(kāi)脊柱前部，加強(qiáng)整個(gè)脊柱，激活脊柱周圍的神經(jīng)，刺激循環(huán)系統(tǒng)的運(yùn)行，開(kāi)發(fā)脊柱的勢(shì)能。

？從肌肉層面來(lái)說(shuō)，駱駝式有助于練習(xí)腿部和背部的肌肉，使這些層面能夠閉合。關(guān)鍵肌肉得到拉伸，身體的僵硬感得到緩解。

？駱駝式還可以幫助刺激胸腺的發(fā)育，強(qiáng)化胸下深層肌肉群，幫助疏通，同時(shí)增加的厚度，有豐胸的效果。

2.預(yù)防措施

？完美的駱駝式練習(xí)需要經(jīng)常練習(xí)。如果有頭痛、腰背、膝蓋受傷的情況，要認(rèn)真練習(xí)，可以在老師的指導(dǎo)下借助輔助器具練習(xí)。

？高血壓和低血壓的人要有專業(yè)老師輔導(dǎo)，注意重點(diǎn)，不追求結(jié)果，正確安全練習(xí)。

？有眼疾和懷孕的人，最好不要練這個(gè)體式。(孕媽媽可以選擇簡(jiǎn)單的駱駝式來(lái)練習(xí))

三、駱駝練習(xí)前的熱身

類似駱駝的運(yùn)動(dòng)需要一定的熱身。請(qǐng)?jiān)谀愕纳眢w關(guān)節(jié)和肌肉活動(dòng)后練習(xí)，找出你的身體 接受。唐 不要盲目練習(xí)。下面是駱駝?dòng)?xùn)練前的一組熱身序列。這套序列也可以作為后彎練習(xí)的熱身序列。

1.金剛坐姿

？腿和腳并攏，骨盆坐在腳跟上，脊柱直立，保持自然曲線；

？吸氣，雙手緊握在體后，打開(kāi)肩胸，雙手向地面方向垂下；

？自然抬頭看前方，保持胸部呼吸，充分?jǐn)U胸；

？停留10次呼吸。

2.單側(cè)后彎

？跪起，右腿向右打開(kāi)，雙腳壓向地面；

？左手抓住左腳跟，右臂向頭頂方向拉伸，感受右側(cè)身體的打開(kāi)和拉伸，同時(shí)拉伸身體前側(cè)，加強(qiáng)大腿的力量；

？10次呼吸后，換另一側(cè)重復(fù)。

3.跪姿和垂直鞠躬式

？身體是四角板凳型，腳背緊實(shí)地面；

？左腿慢慢向上抬起穩(wěn)住身體，右臂向后抓住左腳的腳背或腳踝；

？感覺(jué)肩膀向后，胸部擴(kuò)張，大腿前側(cè)向大腿后側(cè)方向收緊，臀部拉伸；

？停留10次呼吸，另一側(cè)重復(fù)。

4、單側(cè)駱駝型

？下跪準(zhǔn)備，右手托住右骨盆，左手抓住左腳跟；

？臀部向前伸展，感受單側(cè)身體的拉伸；

？體式維持過(guò)程中呼吸大于動(dòng)作，從而在駱駝練習(xí)中建立呼吸意識(shí)；

？停留10次呼吸，慢慢恢復(fù)正常，另一側(cè)重復(fù)。

5.在瑜伽磚的幫助下

？準(zhǔn)備兩塊瑜伽磚，分別放在腳踝或小腿兩側(cè)；

？逐漸進(jìn)入駱駝式運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意不要擠壓腰椎，感受胸部的空間和大腿前側(cè)的伸展；

？逐漸強(qiáng)化駱駝?dòng)?xùn)練中需要的肌肉，找到身體空間的拓展；

？停留10個(gè)呼吸，可以調(diào)整瑜伽磚的高度，由高到低逐漸練習(xí)。