肱二頭肌啞鈴鍛煉方法？臥推啞鈴彎舉動(dòng)作要領(lǐng):1.雙手握住啞鈴，靠在啞鈴凳上，手肘微微彎曲。2、舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動(dòng)。3.恢復(fù)動(dòng)作時(shí)，肘部要微微彎曲。注意:1.上斜啞鈴彎舉可以有效鍛煉肱二頭肌。

肱二頭肌啞鈴鍛煉方法？

動(dòng)作要領(lǐng):

1.雙手握住啞鈴，靠在啞鈴凳上，手肘微微彎曲。

2、舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動(dòng)。

3.恢復(fù)動(dòng)作時(shí)，肘部要微微彎曲。

注意:

1.上斜啞鈴彎舉可以有效鍛煉肱二頭肌。

2.利用傾斜的板凳，可以自由收縮二頭肌的力量，一定程度上鍛煉胸肌的輪廓。

啞鈴坐姿彎曲

動(dòng)作要領(lǐng):

1.雙手各持一個(gè)啞鈴，坐在平坦的長(zhǎng)椅上，雙臂自然下垂。保持肘部靠近身體，手掌轉(zhuǎn)向軀干。

2.保持上臂固定，雙手彎曲啞鈴，一旦高于大腿，動(dòng)作結(jié)束時(shí)手腕扭轉(zhuǎn)，手掌向上。

3.繼續(xù)鍛煉，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴與肩同高。擠壓肱二頭肌，峰值收縮一秒鐘。

4、慢慢把啞鈴放回起始位置。

注意:

1.確保肱二頭肌收縮，只有前臂活動(dòng)。

2、呼吸法:肱二頭肌收縮時(shí)呼氣，動(dòng)作恢復(fù)到吸氣。

啞鈴錘舉

動(dòng)作要領(lǐng):

1、站姿(或坐姿)，手持啞鈴掛于側(cè)邊，掌心相對(duì)，上臂緊貼側(cè)邊，肘關(guān)節(jié)是唯一的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

2.用力向上彎曲，可以感覺(jué)到肱二頭肌外側(cè)的腫脹。在最高點(diǎn)，執(zhí)行峰縮，堅(jiān)持片刻，然后慢慢恢復(fù)，在最低點(diǎn)，手臂完全伸直。

3.換邊后再做。為了避免動(dòng)作過(guò)程中身體借用，軀干可以稍微前傾。

注意:

注意啞鈴彎舉的區(qū)別:啞鈴錘彎舉并不將手臂向外旋轉(zhuǎn)，始終保持掌心相對(duì)。

交替啞鈴彎曲

動(dòng)作要領(lǐng):

1.手握啞鈴，手肘微彎。

2.先用一只手舉起啞鈴。

3、然后換另一只手舉啞鈴，大概是平胸姿勢(shì)。

注意:

恢復(fù)動(dòng)作時(shí)，手肘微彎，防止拉傷。

啞鈴斯科特彎

動(dòng)作要領(lǐng):

1.在椅子上，也可以站立，胸部放在斜板上，上臂放在斜板上，雙手向后舉啞鈴/杠鈴，手臂伸直，保持身體穩(wěn)定。

2.肱二頭肌收縮，用力將啞鈴舉至最高點(diǎn)，暫停。

3.然后慢慢恢復(fù)，充分伸展雙臂，慢慢移動(dòng)；啞鈴/杠鈴到最低點(diǎn)時(shí)，肘關(guān)節(jié)要微屈，杠鈴要用力控制，但不能完全伸直。

注意:

1.臺(tái)階的傾斜度建議調(diào)整在60-80度之間；

2.舉啞鈴時(shí)，前臂可稍向外旋轉(zhuǎn)，加強(qiáng)對(duì)二頭肌的刺激；

3.舉到疲勞時(shí)，可以用另一只手輔助，重點(diǎn)放在離心收縮部分。

啞鈴集中彎曲

動(dòng)作要領(lǐng):

1.拿起啞鈴，坐在長(zhǎng)凳上。手肘內(nèi)側(cè)與大腿相連，另一只手支撐在大腿上，保持身體平衡。

2.將啞鈴彎回胸部。為了更好的效果，這個(gè)時(shí)候可以收縮二頭肌，會(huì)感覺(jué)很爽。

3、動(dòng)作恢復(fù)慢。

注意:

1.坐在長(zhǎng)椅上，保持身體向下。這個(gè)力可以集中在你的手臂上。

2.試著彎曲你的關(guān)節(jié)而不是你的胸部。力。

仰臥啞鈴彎舉

動(dòng)作要領(lǐng):

1.一手拿一個(gè)啞鈴，放在大腿上方，仰臥在平板上。伸展手臂，將啞鈴放在身體兩側(cè)，手掌面向大腿。

2、雙臂緊貼軀干，雙肘內(nèi)收，雙臂慢慢放下，盡量貼近地面。當(dāng)你向下到達(dá)極限時(shí)，保持上臂的位置不變，這就是動(dòng)作的起始位置。

3.彎腰抬起重物，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，使手掌朝上。手臂繼續(xù)向上彎曲，直到肱二頭肌完全收緊。緊壓二頭肌，收縮頂峰一秒，然后慢慢回到起始位置。

注意:

1.只有前臂會(huì)動(dòng)。保持上臂固定，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持肘部?jī)?nèi)收。

2、呼吸法:彎腰提重物時(shí)呼氣，回到初始吸氣。

啞鈴練習(xí)肱二頭肌的注意事項(xiàng)

1、肱二頭肌的鍛煉要注意正確的鍛煉方法，盲目的練習(xí)很可能會(huì)造成各種肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。所以一定要掌握好技術(shù)動(dòng)作，尤其是新手，切記不要急于求成。

2.肱二頭肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度取決于健身經(jīng)歷。通常初學(xué)者在背部肌肉訓(xùn)練后只需要做一到兩個(gè)動(dòng)作，然后隨著生活經(jīng)驗(yàn)的增長(zhǎng)逐漸增加訓(xùn)練動(dòng)作的數(shù)量和強(qiáng)度。

3、注意動(dòng)作不要快，要慢提慢放，組間休息時(shí)間不要超過(guò)90秒。