第一次跑全馬怎么控制跑速？前提是有一定的跑步基礎(chǔ)。馬拉松的整體節(jié)奏應(yīng)該是先適應(yīng)，再快，然后找到自己的節(jié)奏開始巡航，直到終點(diǎn)。節(jié)奏在正常訓(xùn)練的基礎(chǔ)上可以更快，但一定要一 自己的心跳。巡航的正常節(jié)拍是每分

第一次跑全馬怎么控制跑速？

前提是有一定的跑步基礎(chǔ)。馬拉松的整體節(jié)奏應(yīng)該是先適應(yīng)，再快，然后找到自己的節(jié)奏開始巡航，直到終點(diǎn)。

節(jié)奏在正常訓(xùn)練的基礎(chǔ)上可以更快，但一定要一 自己的心跳。巡航的正常節(jié)拍是每分鐘140~160次，直接反映呼吸能不能跟上，太慢太快都是浪費(fèi)體力。多說兩句，過程中堅(jiān)持每5公里補(bǔ)充一次水。唐 如果你吃藥、生病、感覺不適、沒有睡眠和心率不穩(wěn)定，就不要跑步。

新手要注意的一點(diǎn)是，你身體好，不代表你心肺功能好。馬拉松對心肺功能要求很高，不然這么多人不會掛。初學(xué)馬拉松的人應(yīng)該知道，一場馬拉松路漫漫其修遠(yuǎn)兮，不慌不忙。

你好，

跑步初學(xué)者怎樣控制心率？

作為跑步初學(xué)者，掌握心率其實(shí)很簡單。跑得越快，心率越高，跑得越慢，心率越低。一般來說，為了提高心肺功能，心率保持在儲備心率的50%-85%就足夠了。

什么是儲備心率？

儲備心率是有氧運(yùn)動的心率儲備。

儲備心率=最大心率-安靜心率。

最大心率= 220-年齡。

有氧運(yùn)動的最佳心率為儲備心率安靜心率的50%-85%。

因此，有氧運(yùn)動目標(biāo)心率的計(jì)算公式為:[(220-年齡)-安靜心率] × 50 %-85 %安靜心率。

以上只是理論上的東西。每個(gè)人 他們的身體狀況不同，對運(yùn)動負(fù)荷的承受能力也不同。你可以 不要生搬硬套，尤其是初學(xué)者。

我建議你一開始試著慢慢跑，一步一步提高。如果你不 如果你不想實(shí)現(xiàn)一個(gè)特定的目標(biāo)，你就不會。;你根本不需要使用心率計(jì)，只要你不。;當(dāng)你跑步的時(shí)候，不要感到氣短和放松。

在這個(gè)階段，你需要特別注意你的跑步姿勢是否正確，檢查你的擺臂是否與你的步伐協(xié)調(diào)，你的呼吸是否有節(jié)奏，你是否注意臀部的傳遞，你的身體核心是否得到控制。這些遠(yuǎn)比研究心率重要。

希望我的回答能幫到你！

馬拉松比賽中的呼吸節(jié)奏如何把握？

跑步心率較高，如何有效控制降低？

我 我一直想寫一些關(guān)于心率跑步的東西，因?yàn)槲?我這兩年一直在進(jìn)行三個(gè)周期的心率跑訓(xùn)練，對心率跑很有經(jīng)驗(yàn)。雖然我喜歡跑步這么多年，但我從來沒有為跑步努力過，也就是說，我從來沒有盡力。我一直把跑步定位為一種健身。偶爾說說少年狂，一年只參加一次馬拉松。我不 I don’我對成績要求不高。剛破4(4小時(shí)內(nèi)跑完馬拉松)。對于已經(jīng)命中注定的我來說年，打瞌睡遇到枕頭正合適。

第一次接觸心率跑是因?yàn)榕苡呀榻B的MAF180訓(xùn)練法，然后去買了著名的 "大書 "馬費(fèi)通寫的《《耐力—無傷、燃脂、輕松的MAF訓(xùn)練法》》?？戳艘淮罂?，就像一個(gè)渴望修煉高深武功的人偶然看到一本武功秘籍，黑暗的世界里突然打開了一扇窗，特別是在輕松、無害、低強(qiáng)度的訓(xùn)練下，奔跑的速度還是可以達(dá)到的。

(這本書俗稱 "大書 "江湖中)

那么，MAF180的訓(xùn)練方法是什么呢？

簡單來說，MAF180的訓(xùn)練方法就是用180減去跑者的年齡，得到的值就是最大有氧心率的上限，這個(gè)值減去10就是最大有氧心率的下限，跑者在整個(gè)跑步過程中把心率控制在這個(gè)心率區(qū)間，盡可能接近上限。

MAF180訓(xùn)練法最大的特點(diǎn)就是只看心率，不管速度。主要目的是提高人體的有氧能力，有氧能力是耐力運(yùn)動的基礎(chǔ)。沒有有氧基礎(chǔ)的初學(xué)者采用MAF180訓(xùn)練法，往往剛開始只有10分鐘/km的配速，甚至比經(jīng)常鍛煉的老人還慢。但隨著訓(xùn)練的不斷進(jìn)行，心肺功能的提高，兩周左右速度會有所提高。提高幅度一是運(yùn)動基礎(chǔ)有很大提高，二是嚴(yán)格按照訓(xùn)練要求訓(xùn)練有很大提高。

MAF180訓(xùn)練法有很多優(yōu)點(diǎn)。

正確使用MAF180訓(xùn)練方法，可以在相對放松的條件下達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，提高身體機(jī)能，使身體處于更健康的狀態(tài)。

由于運(yùn)動強(qiáng)度小，可以盡量避免跑步過程中肌肉疲勞和運(yùn)動變形造成的運(yùn)動損傷，特別適合初學(xué)者和體重較重的人。

持續(xù)的低強(qiáng)度有氧跑步可以消耗更多的熱量，對減肥塑形有明顯的效果。

因?yàn)樵谂懿降男穆噬显O(shè)置了上限，所以跑步者的心率一直控制在有氧運(yùn)動的范圍內(nèi)，一般不會發(fā)生意外。

如果MAF180訓(xùn)練方法要達(dá)到效果，必須注意以下幾點(diǎn):

1.必須配置心率手表、心率帶等心率監(jiān)測設(shè)備。

2、MAF180訓(xùn)練法一般以3個(gè)月為一個(gè)訓(xùn)練周期，期間你必須經(jīng)受住速度練習(xí)或比賽的誘惑，堅(jiān)持在最大有氧心率和最小有氧心率范圍內(nèi)跑步。

3.MAF180訓(xùn)練法要求跑前跑后加熱15分鐘。體和冷體，熱身是讓心率從靜止?fàn)顟B(tài)慢慢接近最大有氧心率；冷體是在跑步后慢慢降低速度，讓心率從最大有氧心率降到跑步前的心率。

4.MAF180訓(xùn)練法對日常飲食提出了具體要求。在所有食物中，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入比例是40 : 30 : 30。

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