跑步多久時(shí)間可有效減肥？根據(jù)我五年的跑步經(jīng)驗(yàn)，只要堅(jiān)持跑步一周以上，配合低脂清淡飲食，就會(huì)有明顯的減肥效果。堅(jiān)持跑步一年以上，就能健康勻稱(chēng)的減掉你想要的體重。關(guān)鍵是掌握科學(xué)的跑步，二是長(zhǎng)期堅(jiān)持。如果能

跑步多久時(shí)間可有效減肥？

堅(jiān)持跑步一年以上，就能健康勻稱(chēng)的減掉你想要的體重。關(guān)鍵是掌握科學(xué)的跑步，二是長(zhǎng)期堅(jiān)持。如果能保證這兩點(diǎn)，減肥的效果會(huì)很明顯。

跑步多久時(shí)間可有效減肥？

根據(jù)我個(gè)人從174斤減到139斤的經(jīng)驗(yàn)，這個(gè)應(yīng)該是分階段做的。

第一階段:跑步的初始階段

半個(gè)月左右；每周4-5次，每次3-4km，控制在30分鐘左右；

第二階段:跑步的中間階段

1-6個(gè)月，每周4次，每次6km左右，控制在40分鐘左右；

第三階段:跑步正常化

每周3-4次，每次不少于6公里。根據(jù)狀態(tài)控制在40-60分鐘。

注意:前期和中期控制熱量攝入，后期減肥，想吃什么就吃什么。

希望能幫到你。走吧。

一般慢跑要跑多久，才會(huì)有減脂效果？

慢跑需要多長(zhǎng)時(shí)間減脂？首先，你得跑！

目前，有氧運(yùn)動(dòng)是公認(rèn)的有效減肥，慢跑是一種人人都可以參與的輕松運(yùn)動(dòng)。很多時(shí)候認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)30分鐘以上才能減肥，包括慢跑。其實(shí)從你抬腿跑的那一刻起，脂肪就已經(jīng)開(kāi)始供能了！It 只是消費(fèi)的比例和數(shù)量可以 不能滿足減肥需求。因?yàn)樵谏眢w里。;的能量供應(yīng)系統(tǒng)，有氧代謝是基本的能量供應(yīng)模式，糖，脂肪和蛋白質(zhì)都參與，但比例不同，由于身體 的消費(fèi)。安靜的時(shí)候，脂肪和糖的功能比例基本相同，蛋白質(zhì)只占很少一部分。

運(yùn)動(dòng)后，這三種物質(zhì)的供能比例開(kāi)始發(fā)生明顯變化，其中——ap(三磷酸腺苷)和磷酸肌酸是體內(nèi)最直接的供能物質(zhì)，也被大量動(dòng)員起來(lái)參與運(yùn)動(dòng)的供能。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前幾秒，首先動(dòng)員主要的ATP和磷酸肌酸供給肌肉活動(dòng)，同時(shí)也參與無(wú)氧糖酵解和糖的有氧運(yùn)動(dòng)。隨著運(yùn)動(dòng)的不斷進(jìn)行，身體會(huì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的供能需求來(lái)調(diào)整供給，以滿足運(yùn)動(dòng)的需要。一般來(lái)說(shuō)，短期高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖的分解和供給比例較高，脂肪相對(duì)較低，但單位時(shí)間運(yùn)動(dòng)的整體消耗較大，最終脂肪會(huì)得到有效分解；長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，意味著脂肪分解供給的比例更高，但單位時(shí)間的整體消耗更低，脂肪的總消耗也更低。所以在同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間下，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的總消耗更大，脂肪的消耗自然更大，所以減肥效果好。

我們可以通過(guò)一些小感覺(jué)來(lái)判斷跑步過(guò)程中脂肪消耗的大概比例:跑步過(guò)程中可以輕松交談。呼吸只是略微加快，所以此時(shí)的跑步強(qiáng)度較低，脂肪的消耗占總能量消耗的大部分，可達(dá)60%當(dāng)跑步過(guò)程中呼吸明顯加快，可以輕微呼吸，但仍能與周?chē)送耆徽剷r(shí)，跑步的強(qiáng)度會(huì)達(dá)到中等強(qiáng)度，消耗脂肪的比例會(huì)降低，約50%;當(dāng)跑步明顯氣喘吁吁，你可以 不要完全對(duì)周?chē)娜苏f(shuō)一句話，你會(huì)達(dá)到很高的強(qiáng)度。此時(shí)脂肪消耗比例會(huì)進(jìn)一步下降，甚至低于20%；你沖刺的時(shí)候基本就是極限力量，這個(gè)時(shí)候脂肪的消耗幾乎可以忽略不計(jì)。

運(yùn)動(dòng)后，為了恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的消耗，身體會(huì)在接下來(lái)的一段時(shí)間內(nèi)繼續(xù)保持高水平的有氧代謝，為身體恢復(fù)必要的能量?jī)?chǔ)備。此時(shí)消耗主要是通過(guò)脂肪代謝到——，但是運(yùn)動(dòng)后馬上就會(huì)先消耗掉糖分，儲(chǔ)存的脂肪就不會(huì)再被利用了！這就是運(yùn)動(dòng)的后消費(fèi)效應(yīng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，消耗持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，整體能量消耗也會(huì)越多。

所以慢跑減脂有兩種方法:一是長(zhǎng)時(shí)間保持低速跑步，通過(guò)運(yùn)動(dòng)直接消耗脂肪。這時(shí)候效果至少會(huì)明顯30分鐘以上；二是中等甚至上強(qiáng)度跑步，利用跑步后的持續(xù)消耗和整體消耗，達(dá)到消耗多余脂肪的效果。此時(shí)，運(yùn)行時(shí)間可以少于30分鐘。另外，第一種方法對(duì)肌肉刺激小，不會(huì)導(dǎo)致肌肉明顯增粗；第二種會(huì)對(duì)肌肉刺激更大，會(huì)導(dǎo)致肌肉稍微變粗。我們可以根據(jù)自己的健身需求和時(shí)間安排，選擇合適的跑步強(qiáng)度和跑步時(shí)間，達(dá)到最佳的減脂效果。

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