跑步前應該做哪些熱身？跑得更快的秘訣:五分鐘學會最經(jīng)典的馬克操生來就會奔跑的人，當我蹣跚學步時，我喜歡蹣跚前行。It 這是一種推動四肢進化的本能，你可以輕松逃脫，狩獵，甚至戰(zhàn)斗。但是真的能跑嗎？尤其

跑步前應該做哪些熱身？

跑得更快的秘訣:五分鐘學會最經(jīng)典的馬克操

生來就會奔跑的人，

當我蹣跚學步時，我喜歡蹣跚前行。

It 這是一種推動四肢進化的本能，

你可以輕松逃脫，狩獵，甚至戰(zhàn)斗。

但是真的能跑嗎？

尤其是跑步前的第一步，——熱身，

你做得對嗎？

很多跑者會忽略這個看似不重要的步驟。

統(tǒng)計結(jié)果表明，

賽前熱身比不熱身要好得多。

有些人會說，我 我不是職業(yè)運動員，

你為什么要熱身？我希望我在外面跑得舒服。

事實并非如此，

除了提高你的成績，

熱身更重要的目的是防止受傷。

跑步前熱身的作用

1.提高體溫以增加肌肉和韌帶的彈性和延展性，提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的興奮性，避免肌肉勞損。

2、喚醒心肺系統(tǒng)，因為心肺系統(tǒng)調(diào)動較慢，需要熱身才能喚醒，這也是很多人直接跑步會胸悶的原因。

3.讓呼吸系統(tǒng)更快跟上運行需求，消除生理 "電桿 "更快(指正式跑步后很快出現(xiàn)動作緩慢、肌肉無力、精神不振、想停止運動的現(xiàn)象)。

4.產(chǎn)生激活后電位(PAP)，提高肌肉的收縮速度和力量，更有利于跑步。

5.促進關(guān)節(jié)滑液的分泌，減少跑步初期由于缺乏潤滑而引起的關(guān)節(jié)僵硬和疼痛。

跑步前做什么樣的熱身？

跑步前應該做什么樣的熱身？互聯(lián)網(wǎng)上有各種教程，但最經(jīng)典和實用的是——馬克的。

馬克運動(Mark Exercise)是加拿大人杰伊·洛馬克(Jay Lomark)發(fā)明的，第一次世界大戰(zhàn)期間和之后競技跑步姿勢發(fā)展起來的基礎(chǔ)運動，造就了無數(shù)的短距離跑者，后人更是將其發(fā)揚光大。這種基礎(chǔ)練習在其他運動中也被作為主要或輔助的訓練方法。

馬克運動本質(zhì)上就是把你在跑步中會做的一些技術(shù)動作和技術(shù)環(huán)節(jié)進行分解，每個動作獨立不斷地做，以加快節(jié)奏，從而強化身體的記憶，達到熱身的效果。所以對于想提高跑步技術(shù)的跑者來說，是一個很好的熱身運動。

馬克到底要做什么？讓 一起學習吧~

第一個動作

跑步最重要的是軀干和髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，單腳站立要加強。

單腳站立，先右腳站立，抬起左腿，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)均呈90度，即大腿與地面平行，小腿與地面垂直，腳面與地面平行。拿著它著陸；換腿重復。單腳站立時，用身體控制重心。

邊行進邊進行動作，走三步，重復站立動作，抬腿時保持身體穩(wěn)定。

將動作以慢跑進行，動作以踏步連接。

第二個動作

因為跑步?jīng)Q定了你的步幅，是蹬地的力量，所以在那個動作中，加上向前蹬地的步驟。

雙腳向前畫一個圈，感覺腳尖在地上抽打，重復動作。

邊行進邊進行動作，重復踢地動作。

進行慢跑中的動作，連接。

第三個動作

除了上面說的軀干穩(wěn)定和落地，你還要注意小腿折疊動作，這個動作決定了你的步幅頻率。

站直，抬腳，腳跟沿著身體一側(cè)保持與地面垂直。唐 不要偏離和來回擺動。試著把小腿和大腿貼在一起，重復動作。

在移動中執(zhí)行動作。

進行慢跑中的動作，連接。

髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，大腿的踢腿，小腿的折疊是正常陸地跑的基本姿勢。當你跑正常的陸地比賽時，做這三個動作大概15-20分鐘就可以進入良好的跑步狀態(tài)。

對于有特殊身體條件或特殊跑步內(nèi)容的跑者，可以結(jié)合自身跑步的特點，在標記練習中加入適合自己的動作，讓身體找到正確的狀態(tài)。

比如上肢柔韌性不好，可以在行軍過程中增加轉(zhuǎn)身的動作。

或者感覺腿部肌肉緊張，可以加抬腿拉伸。

或者接下來還有越野跑，路況更復雜。為了加強腳踝的穩(wěn)定性，可以加上踏步跑。

手術(shù)像老虎一樣兇猛。在馬克 s運動，身體開始發(fā)熱，關(guān)節(jié)肌肉慢慢被激活?，F(xiàn)在你可以開始跑步了！學完這套標記練習后，你就不會。;跑步的時候不用擔心沒進入狀態(tài)！