注意:

1.負(fù)重訓(xùn)練前，先熱身，然后拉伸胸部，防止肌肉拉傷。

站在一個(gè)穩(wěn)定的支撐物旁邊，肩膀和上臂保持在同一平面，慢慢向前推動(dòng)身體，直到胸部肌肉有拉伸的感覺。

2.訓(xùn)練時(shí)，適當(dāng)呼吸，控制目標(biāo)肌肉的力量。

言歸正傳，怎么練:

1.——，上半身運(yùn)動(dòng)之王，臥推(重點(diǎn)是鎖定肩膀、——、鎖骨和肩胛骨)。

臥推通常被認(rèn)為是建立強(qiáng)大肌肉胸部的支柱。及時(shí)找好盆友幫忙，安全第一?。。?/p>

2.啞鈴鳥

3.附:啞鈴健身大全

所以最好每2-3天練一次胸肌，這樣既能給胸肌足夠的時(shí)間恢復(fù)，又能保證對(duì)胸肌的持續(xù)刺激。鍛煉胸肌的關(guān)鍵是堅(jiān)持。并不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好。一般大運(yùn)動(dòng)量是第一組8-12次，基本消耗殆盡，然后每組次數(shù)遞減，你還是要做3-5組。所以一次練30~60分鐘的效果就是增粗肌肉纖維，形成好看的胸肌輪廓。

有什么方法練胸肌效果比較好？

胸肌訓(xùn)練分為器械訓(xùn)練和自重訓(xùn)練。下面我給大家推薦幾個(gè)有效的胸肌運(yùn)動(dòng)。

設(shè)備培訓(xùn):1。杠鈴臥推2。啞鈴擴(kuò)胸。

自重訓(xùn)練:1。俯臥撐2。雙杠的屈伸。

希望以上的訓(xùn)練招式能幫到你。如果你還有其他關(guān)于健身的問題，歡迎關(guān)注我。謝謝你

如何鍛煉胸??？

我 很高興商來回答這個(gè)問題。

很難通過一個(gè)動(dòng)作全面的鍛煉胸肌，因?yàn)樾丶〉拿娣e還是蠻大的，鍛煉胸肌的力線是有限的。所以一般來說，胸肌分為上、中、下三個(gè)胸部分別進(jìn)行鍛煉，每個(gè)部位都可以通過鍛煉得到充分的刺激。所以下面就給大家推薦一些鍛煉方法，幫助自己練出強(qiáng)健的胸肌。

1.平板臥推，這個(gè)動(dòng)作要直接體現(xiàn)胸肌的力量，先平躺在杠鈴凳上，雙腳著地，踩在上面，雙手握住杠鈴，握距比肩寬。下降時(shí)，只需要小臂有一個(gè)垂直于大臂的握距。舉起杠鈴，以緩慢可控的速度放下。此時(shí)小臂與地面垂直，這樣重力會(huì)直接作用在小臂上，傳遞給胸肌。杠鈴觸胸后，挺胸，不要 向上推的時(shí)候不要晃動(dòng)肩胛骨。感覺你的肩胛骨貼著墊子。做8-15次，做3-5組。

2.平板啞鈴臥推。相對(duì)于杠鈴啞鈴，這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練中胸部更不穩(wěn)定，所以用的重量更小，但是鍛煉胸肌的效果并不比杠鈴差。先平躺在長(zhǎng)凳上，雙腳踩地，挺胸，肩胛骨固定在長(zhǎng)凳上，雙手握住適當(dāng)重量的啞鈴，在初始位置雙手伸直，啞鈴落在手掌上，然后力量從手臂直接傳遞到肩胛骨。雙手向兩側(cè)張開，小臂始終垂直于地面，落向略低于肩關(guān)節(jié)的手臂。稍微停頓保持核心收緊，用力向上推胸，直到手臂伸直，回到初始位置。然后重復(fù)8-15次，做3-5組。

3.繩子夾住了箱子。這個(gè)動(dòng)作主要是加強(qiáng)胸肌的中縫，對(duì)胸部的峰值收縮段有非常好的刺激作用。先站在龍門架中間，選擇一個(gè)合適的重量，高度有點(diǎn)肩并肩，然后一腳在前一腳在后，穩(wěn)住身體。雙手握住把手，手肘微屈，身體前傾，使胸部發(fā)力，手臂向胸前夾緊。如果要把手肘夾到中間，那就雙手碰在一起。

4.上斜啞鈴飛鳥，之前的夾胸是一種夾緊訓(xùn)練，所以把上斜啞鈴飛鳥安排成拉伸肌肉纖維的訓(xùn)練。首先，躺在斜凳上，雙腳踩地，背部緊貼斜凳，挺胸，雙手握住啞鈴，雙臂向兩側(cè)張開，肘部微微彎曲，感受胸部的拉伸感，然后胸部用力，雙手向上合攏，注意不要讓雙手合攏。

以上是胸肌鍛煉的一些方法，你可以通過堅(jiān)持不懈的訓(xùn)練，練就發(fā)達(dá)的胸肌。

如何鍛煉胸??？

2.舉杠鈴:就像舉重一樣，這種運(yùn)動(dòng)就是躺在運(yùn)動(dòng)器材上，雙手握住杠鈴的桿，根據(jù)自己的承受能力在兩端增減重量，然后慢慢舉起。舉起杠鈴，讓胸部用力，讓胸肌得到鍛煉。

3.躺在云設(shè)備上，雙手拿啞鈴，根據(jù)自己的承受能力增減啞鈴的重量。上臂與胸部在一條線上，手中啞鈴與手臂成90度彎曲。然后，抬起手臂，學(xué)會(huì)用力胸肌，讓胸肌得到很好的鍛煉。

4.站姿:先用雙臂握住拉力器的手柄，然后雙腳微微分開與肩同高站立，身體微微前傾，肘部微微彎曲，雙臂張開握住拉力器的手柄進(jìn)行鍛煉，可以改變站姿。這個(gè)力全部集中在你的胸部，可以很好的鍛煉你的胸肌。

5.彈簧擔(dān)架:雙手握住擔(dān)架兩端的把手，雙腿與肩分離，雙手以平穩(wěn)的動(dòng)作緩慢有力地向兩側(cè)伸展，直至雙臂完全伸直。稍微停頓后，慢慢放松雙臂，讓擔(dān)架恢復(fù)原狀。然后，重復(fù)操作，用自己的胸肌發(fā)力，可以達(dá)到鍛煉胸肌的效果。