杠鈴?fù)婆e和啞鈴?fù)婆e哪個(gè)對(duì)鍛煉肩的效果會(huì)更好？杠鈴壓和啞鈴壓，這兩種都可以練到肩前。從簡(jiǎn)單的兩個(gè)器械來看，杠鈴動(dòng)作比啞鈴動(dòng)作更難。那么這兩個(gè)動(dòng)作哪個(gè)對(duì)肩膀的作用更好呢？關(guān)于這個(gè)問題，我來詳細(xì)分析一下。1

杠鈴?fù)婆e和啞鈴?fù)婆e哪個(gè)對(duì)鍛煉肩的效果會(huì)更好？

杠鈴壓和啞鈴壓，這兩種都可以練到肩前。

從簡(jiǎn)單的兩個(gè)器械來看，杠鈴動(dòng)作比啞鈴動(dòng)作更難。

那么這兩個(gè)動(dòng)作哪個(gè)對(duì)肩膀的作用更好呢？

關(guān)于這個(gè)問題，我來詳細(xì)分析一下。

1.關(guān)于肩部肌肉

肩部肌肉又稱三角肌，由前束、中束和后束三部分組成。

肩膀的前側(cè)是腳趾，主要負(fù)責(zé)抬起上臂。

肩側(cè)為中束，主要負(fù)責(zé)上臂的外展。

肩部的后部是后束，主要負(fù)責(zé)上臂的外旋。

這三部分共同構(gòu)成了整個(gè)三角肌，前束影響肩厚，中束影響肩寬，后束影響整個(gè)肩周和上背部的協(xié)調(diào)性。所以這三個(gè)部分都需要練習(xí)。

2.關(guān)于杠鈴?fù)坪蛦♀復(fù)?/p>

①杠鈴?fù)扑]

杠鈴?fù)?，站立，雙手握住杠鈴，然后將杠鈴向上推至最高位置。

具體操作:

把杠鈴放在深蹲架上，調(diào)整好高度和重量。

雙手握住杠鈴，將杠鈴放在鎖骨上。

收腹，挺胸，背部挺直，開始向上推杠鈴。

停止，直到兩側(cè)手臂完全伸直，然后放下杠鈴回到原位，重復(fù)動(dòng)作。

注意:只要雙手比肩膀稍寬一點(diǎn)就行。唐 不要把它們放得太寬，很難把它們推上去。在提杠鈴的過程中，頭部需要同時(shí)微微后仰，然后回到提杠鈴后的位置，防止杠鈴打到下巴。

在高位時(shí)，必須完全伸直雙臂，鎖定杠鈴。

②啞鈴?fù)?/p>

啞鈴?fù)?，以坐的形式，雙手握住啞鈴，然后將啞鈴向上推至高位。

具體操作:

將啞鈴凳背部調(diào)整到接近90度的位置，然后雙手握啞鈴坐下。

背部貼在靠背上，然后踮起腳尖，將啞鈴放在肩膀兩側(cè)。

收腹，挺胸，背部挺直，開始用力向上推杠鈴。

停止，直到兩側(cè)手臂即將伸直，然后放下啞鈴返回重復(fù)動(dòng)作。

注意:后背需要貼在靠背上，以免反弓太。啞鈴需要在肩膀上方，而不是完全貼在肩膀上。在頂部位置，兩個(gè)啞鈴即將接觸。

唐 不要完全伸直手臂，因?yàn)樾狈郊?huì)在高位參與用力。

3.杠鈴壓和啞鈴壓誰對(duì)肩部的刺激更好？

想知道誰對(duì)肩膀的刺激更好，就要知道兩者的區(qū)別。

(1)杠鈴?fù)扑]，主要通過站姿形式操作。不僅可以練三角肌腳趾，還可以練中三角肌腳趾，胸肌上部，肱三頭肌，腰腹核心肌肉。

移動(dòng)難度更大，需要強(qiáng)大的核心力量才能穩(wěn)住背部。如果核心太弱，會(huì)對(duì)背部造成很大壓力，導(dǎo)致背部弓起，產(chǎn)生腰疼的感覺。

②啞鈴?fù)疲宰鵀橹?。主要針?duì)三角肌趾，也針對(duì)肱三頭肌，也針對(duì)腰腹部核心肌肉。

相對(duì)容易移動(dòng)，減少了腿部的受力，整體運(yùn)動(dòng)更傾向于孤立地刺激腳趾肌肉。團(tuán)體。因?yàn)橛锌勘常巢坑兄吸c(diǎn)，所以對(duì)背部的壓力會(huì)減弱，很容易把啞鈴向上推。

綜合來看:

如果想隔離刺激三角肌腳趾，減輕背部壓力，那就選擇啞鈴?fù)婆e。

如果你想強(qiáng)化全身力量，同時(shí)強(qiáng)化三角肌前束和中束，那么選擇杠鈴按壓。

需要注意的是，杠鈴按壓雖然可以使用更多的重量，但是對(duì)背部的壓力很大。啞鈴按壓的重量雖然比較低，但是會(huì)對(duì)腳趾產(chǎn)生更多的刺激，整體訓(xùn)練效果會(huì)更好。

如果你的肩足尖較弱，建議以啞鈴?fù)婆e為主，多訓(xùn)練幾組杠鈴?fù)婆e動(dòng)作。

總結(jié):

肩部肌肉，也就是三角肌，分為前束、中束和后束三部分。前束影響肩厚，中前束影響肩寬，后趾影響整個(gè)肩周和上背部的協(xié)調(diào)性。

杠鈴?fù)浦饕捎谜玖⑹讲僮?。可以練三角肌腳趾，也可以刺激中梁、胸肌上部、肱三頭肌和腰腹核心肌群。需要更高的核心力量和更大的背部壓力。

啞鈴?fù)?，以坐的形式為主。可以練三角肌腳趾，也可以刺激三頭雞和腰腹核心肌肉。整個(gè)運(yùn)動(dòng)減少了腿部的壓力，并傾向于孤立地刺激腳趾肌肉。因?yàn)楸巢坑锌勘匙鳛橹吸c(diǎn)，因?yàn)樗鼘?duì)背部的壓力較小。

綜合來看，如果想隔離刺激三角肌腳趾，減輕背部壓力，應(yīng)該選擇啞鈴?fù)婆e。如果你想加強(qiáng)全身力量，同時(shí)加強(qiáng)三角肌前束和中束，你應(yīng)該選擇杠鈴按壓。最好以啞鈴壓為主，結(jié)合杠鈴壓訓(xùn)練，這樣操作的訓(xùn)練效果會(huì)更好。

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