想跑步減脂減肥，以5公里為基礎(chǔ)，配速怎樣效果最好？減脂主要靠中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，最好配合器械運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)在減脂的同時(shí)也可以減掉一些肌肉，肌肉很大程度上決定了基礎(chǔ)代謝的水平。無(wú)論是中大體重增肌，還是小

想跑步減脂減肥，以5公里為基礎(chǔ)，配速怎樣效果最好？

中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)主要是指心率。心率有兩種算法，一種是MAF180心率，另一種是220減去年齡再乘以減脂心率。

MAF180心率是180減去年齡，這是最合適的減脂心率上限，只要有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不超過(guò)這個(gè)上限。如果缺乏運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常感冒，或者有其他疾病，每例減去5就是最合適的減脂心率上限。如果你經(jīng)常鍛煉，身體非常健康，沒(méi)有其他疾病，每種情況下加5是最適合減脂的心率。具體介紹可以網(wǎng)上搜，限于篇幅，不再詳述。

另一種算法是用220減去年齡，得到最大心率。不建議運(yùn)動(dòng)時(shí)超過(guò)最大心率，再乘以64和76，就是減脂心率。有些app把減脂心率設(shè)置為最大心率的60-80，心率范圍差不多，差別不大。最大心率的50-60為熱身心率，最大心率的76-96主要用于鍛煉耐力，提高免疫力和心肺功能，稱為耐力心率。最大心率的96-100為極限心率，主要用于提高乳酸耐受力和跑步成績(jī)，但持續(xù)時(shí)間不易過(guò)長(zhǎng)。

勻速跑步時(shí)，可以選擇以上兩種心率中的一種。最好佩戴心率手環(huán)或者心率儀來(lái)監(jiān)測(cè)自己的心率。跑步時(shí)，先慢速熱身5-10分鐘，然后動(dòng)態(tài)拉伸肌肉和活動(dòng)關(guān)節(jié)，再以減脂心率跑45-60分鐘，然后逐漸降低跑步速度幾分鐘，心率降低后再結(jié)束跑步，靜態(tài)拉伸肌肉和活動(dòng)關(guān)節(jié)，結(jié)束運(yùn)動(dòng)。不同的跑者身體條件不同，配速自然也不同。肯定不會(huì)有適應(yīng)每個(gè)人的步調(diào)，必須根據(jù)自己的身體狀況隨時(shí)調(diào)整。心率也是受很多條件影響的，所以也要注意。

減脂跑，另一種跑步是變速跑，具體的跑步分為定速變速跑、hiit跑、Tolek跑等多種。

一般變速跑的時(shí)候，最快的速度和兩個(gè)比較舒服的速度交替使用。慢跑距離或時(shí)間與跑步距離或時(shí)間的比值在1 : 1-1 : 3之間，比如跑100米或1分鐘，慢跑100-300米或1-3分鐘，具體時(shí)間可根據(jù)個(gè)人靈活調(diào)整 的身體狀況。

Hiit和Tolek跑步需要不斷改變跑步速度和時(shí)間，快慢跑距離和時(shí)間不成正比。具體方法可以在手機(jī)里下載。Keep、hi sports、fit等運(yùn)動(dòng)類app。變速跑、hiit跑、Tolek跑也能有效提高跑步成績(jī)和最大攝氧量。

這種跑步要求跑者身體健康，有一定的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，一定不能有疾病，尤其是心腦血管疾病。否則，跑步過(guò)程中心率變化過(guò)大，容易導(dǎo)致身體不適，為心腦血管疾病埋下隱患，極端情況下甚至?xí)l(fā)生意想不到的危險(xiǎn)。這種跑步不適合上面提到的兩種心率算法。

這種跑法在跑的時(shí)間和距離上都是由易到難，需要一個(gè)逐漸適應(yīng)的過(guò)程，逐步提高難度。年長(zhǎng)的跑步者應(yīng)該謹(jǐn)慎使用這種跑步方法。

跑步雖然好，但是要量力而行，逐步提高強(qiáng)度。你可以 don’不要一蹴而就，更不要說(shuō)跟上別人了。還需要防止膝蓋、臀部和腳踝受傷。keep有膝蓋康復(fù)操，跑膝蓋預(yù)防課程，很有效果。

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減脂就要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，采用低碳、高蛋白的飲食，或者其他適合減脂的飲食方法。多吃富含維生素c的食物，放棄零食、飲料、油炸等垃圾食品。

在22點(diǎn)和23點(diǎn)之間睡覺(jué)。;每天晚上打卡，睡7個(gè)小時(shí)，深度睡眠占20%以上。