關(guān)于站立啞鈴?qiáng)A胸。一般用啞鈴?qiáng)A胸。仰臥、上斜、下斜姿勢(shì)，可以練胸肌中束，加強(qiáng)胸肌中縫，胸肌上束，胸肌下束，分別加強(qiáng)胸肌下線和前鋸肌。在斜體式中，你還會(huì)練習(xí)三角肌腳趾。這些使用啞鈴的夾胸動(dòng)作的主要訓(xùn)練對(duì)

關(guān)于站立啞鈴?qiáng)A胸。

一般用啞鈴?qiáng)A胸。仰臥、上斜、下斜姿勢(shì)，可以練胸肌中束，加強(qiáng)胸肌中縫，胸肌上束，胸肌下束，分別加強(qiáng)胸肌下線和前鋸肌。在斜體式中，你還會(huì)練習(xí)三角肌腳趾。

這些使用啞鈴的夾胸動(dòng)作的主要訓(xùn)練對(duì)象是胸部。

但是，如果你是站著的，啞鈴站著，胸部夾緊，你可能只會(huì)練習(xí)肩膀。三角肌前束和中束。你說(shuō)的這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像 "阿諾德 的推薦 "，有手和手肘水平運(yùn)動(dòng)的軌跡。

如果你所說(shuō)的 "胸部夾緊站立啞鈴與此類(lèi)似，那么這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練對(duì)象就是肩膀。

但是，要練習(xí)肩膀的這些動(dòng)作，如果你想增加體重，坐姿更值得推薦。因?yàn)槭褂弥亓^大的啞鈴訓(xùn)練肩部，運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)腰部的壓力太大，可能會(huì)對(duì)腰椎造成不必要的，這對(duì)于普通健身者來(lái)說(shuō)是完全沒(méi)有必要的。

所以，如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是肩膀，你想用啞鈴。那么建議坐坐姿或者向上傾斜。和選定的動(dòng)作，除了 "啞鈴?qiáng)A胸和，至少加上推薦，合起來(lái)就是 "阿諾德推薦與推薦，為了練肩膀。(當(dāng)然，如果想充分訓(xùn)練肩部，也要訓(xùn)練三角肌。)

然后，如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是胸肌群，你可以 不要練習(xí)這部分動(dòng)作挺胸啞鈴。建議采用仰臥位、上斜位、下斜位。

最后，如果你必須使用 "站著夾緊你的胸部，那么建議不要用啞鈴，要用龍門(mén)鋼絲夾胸。這樣可以練胸肌，也可以根據(jù)鋼絲的角度不同，加強(qiáng)胸肌的上中下束，以及胸肌的中縫和下線條。

你好，

平板啞鈴?qiáng)A胸練的是哪塊肌肉？

啞鈴怎么鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)？

1.啞鈴鳥(niǎo)，平板，上坡，下坡都要做。2、窄俯臥撐

3、雙杠手臂屈伸，要低頭含胸，腳尖向前，上臂向外展開(kāi)。

4、靜態(tài)夾胸，即雙手交叉，用力收縮胸肌，用力向中間擠壓，又稱(chēng)蟹式夾胸。

如果只有啞鈴，就只能做這些動(dòng)作。另外，胸肌的生長(zhǎng)是由外向內(nèi)的。唐 不要太擔(dān)心，也不要擔(dān)心。;不要停止整個(gè)胸肌的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，如臥推。呵呵，我 我再告訴你一種，就是爬桿，這也是鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)的一種，不過(guò)要看你的體重。It s輕，所以可以嘗試爬桿，因?yàn)樵谂罈U的過(guò)程中，你的手臂要抱桿，而這個(gè)抱桿動(dòng)作是靠胸肌內(nèi)側(cè)的，所以效果還是不錯(cuò)的。

希望以上能幫到你。

健身中夾胸的動(dòng)作是如何鍛煉胸肌的？

前者屬于復(fù)合作用，后者選手屬于孤立動(dòng)作，所以訓(xùn)練敏感度不同。

那么這兩個(gè)動(dòng)作在哪里對(duì)應(yīng)胸肌呢？什么？;有什么區(qū)別嗎？

就這些問(wèn)題，我來(lái)詳細(xì)分析一下。

1.啞鈴臥推和啞鈴飛鳥(niǎo)的基本操作方法。

①啞鈴臥推

雙手舉啞鈴跪坐，然后仰躺，將啞鈴放在胸肌上方。

收腹挺胸，收緊背部，開(kāi)始用力向上推啞鈴。

停止，直到兩側(cè)手臂接近伸直的姿勢(shì)，然后放低，返回重復(fù)動(dòng)作。

注意:啞鈴可以 不要完全貼在胸肌上，需要留一點(diǎn)距離。

底部需要與肩膀齊平，頂部需要 "兩邊幾乎是直的。

②啞鈴鳥(niǎo)

雙手舉啞鈴躺下，把啞鈴舉到很高的位置，同時(shí)靠攏，貼在一起。

收腹，挺胸，開(kāi)始降低啞鈴到身體兩側(cè)。

停止，直到上臂和肩膀齊平，然后向上返回重復(fù)動(dòng)作。

注意:雙手握住啞鈴，上面兩個(gè)啞鈴可以稍微分開(kāi)。

兩側(cè)的手臂需要稍微彎曲肘部，但不要太內(nèi)收。在底部，上臂應(yīng)該與肩膀齊平。

2.兩者的比較

①相似性

啞鈴臥推和啞鈴飛鳥(niǎo)都是鍛煉胸肌的運(yùn)動(dòng)。

它們可以通過(guò)調(diào)整角度來(lái)刺激胸肌的不同部位。

動(dòng)作底部時(shí)，上臂要與肩平齊，頂部時(shí)，兩側(cè)手臂要微微彎曲。

②不同點(diǎn)

A.啞鈴臥推，需要胸肌、肱三頭肌和肩腳尖的協(xié)同努力才能完成的動(dòng)作。

手臂內(nèi)收程度更多，可以用更大的重量訓(xùn)練。

可以從不同角度刺激胸肌的上、中、下三個(gè)部位，拉伸底部的胸肌，充分?jǐn)D壓和收縮頂部的胸肌。隨著訓(xùn)練量的提高，可以更好的刺激胸肌圍度。

B.啞鈴鳥(niǎo)，傾向于孤立訓(xùn)練胸肌外緣，在動(dòng)作底部可以最大限度的拉伸胸肌，在頂部更多的刺激胸肌內(nèi)側(cè)。

屬于訓(xùn)練胸肌的輔助動(dòng)作，相當(dāng)于長(zhǎng)距離俯臥撐，使用重量會(huì)更低。

同時(shí)，它的手臂外展較多，底部和頂部屈肘較小，趨于伸直。

3.如何找到合適的原力感覺(jué)？

無(wú)論是做啞鈴臥推還是啞鈴飛鳥(niǎo)，都要先內(nèi)收背部?jī)蓚?cè)肩胛骨，使上背部穩(wěn)定在啞鈴凳面上，這樣才能保持背部穩(wěn)定。

做動(dòng)作時(shí)注意呼吸節(jié)奏:

啞鈴臥推放下時(shí)吸氣，上推到頂位時(shí)呼氣。

啞鈴鳥(niǎo)外展手臂時(shí)也吸氣，再次回臂時(shí)呼氣。

底部?jī)蓚€(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練感覺(jué)；

啞鈴臥推和啞鈴飛鳥(niǎo)在動(dòng)作底部都能感覺(jué)到胸肌的拉伸，向上到達(dá)頂部位置時(shí)能感覺(jué)到胸肌的向內(nèi)收縮。

相比較而言，啞鈴臥推對(duì)胸肌前部的感覺(jué)更明顯，而啞鈴飛鳥(niǎo)對(duì)底部拉伸、頂部收縮的感覺(jué)更強(qiáng)。

如果你想更好地刺激胸肌的縫合，最好練習(xí)固定器械鳥(niǎo)，它可以使手貼合，所以峰值收縮會(huì)更好。

4.正常訓(xùn)練模式

通常你會(huì)先訓(xùn)練啞鈴臥推，最后做啞鈴飛鳥(niǎo)。

如果想要更好的全胸肌，我建議加俯臥撐。

以下是參考計(jì)劃:

平板啞鈴臥推:5組*12次

向上傾斜啞鈴臥推:5組*10次。

下降啞鈴臥推:4組*12次。

平板啞鈴飛鳥(niǎo):4組*12次

向上傾斜啞鈴鳥(niǎo):4組*10次。

下降啞鈴鳥(niǎo):3組*12次

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐:6組*8次

具體操作，根據(jù)自己的能力做上下調(diào)整安排。

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