我是家庭健美運(yùn)動(dòng)員！我來(lái)說(shuō)說(shuō)我的經(jīng)歷，希望能幫到你！

減脂初期，有氧氣運(yùn)動(dòng)

剛開(kāi)始減肥，選擇了慢跑作為主要的有氧運(yùn)動(dòng)

我會(huì)每周給自己安排四五次，每次跑10公里。如果我狀態(tài)好，我會(huì)多跑幾公里。如果我狀態(tài)一般，我會(huì)以完成10公里為目標(biāo)。

你可以 t一開(kāi)始跑10公里，從開(kāi)始的4公里需要40分鐘左右，一個(gè)月后一個(gè)小時(shí)就能跑完10公里，中間的過(guò)程就更不用說(shuō)了。只想表達(dá)，奔跑，需要一步一步來(lái)，don 不要害怕給身體帶來(lái)的不舒服的疼痛。

減脂初期的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)之前，我會(huì)加入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，也就是力量訓(xùn)練，練自己的肌肉，比如胸肌，腹肌。

這樣做的好處是因?yàn)闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要消耗糖原。當(dāng)我們跑步時(shí)，因?yàn)闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)糖原減少，脂肪的供能比會(huì)從有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始增加，減肥效果會(huì)更好！

減肥的效果我在做這兩種運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，也有很好的飲食控制，因?yàn)檫@是減肥成功的基礎(chǔ)。然后加上這兩種運(yùn)動(dòng)，不到三個(gè)月就瘦了20斤左右！

減脂初期，建議有氧運(yùn)動(dòng)以低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，如慢跑、快走、游泳、騎車、跳繩等。

每周安排4到5次，每次40到50分鐘。

有氧運(yùn)動(dòng)之前，加入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，減肥效果會(huì)更大。

最重要的是，做這些運(yùn)動(dòng)減肥的前提是控制飲食。

02減脂后期——現(xiàn)階段。

跑了三個(gè)月左右，瘦了不少，但是跑了三個(gè)月左右，問(wèn)題來(lái)了。我的體重沒(méi)有。;和三個(gè)月前相比變化不大，肚子上的小肉也沒(méi)有松動(dòng)的跡象。

突然意識(shí)到減肥平臺(tái)期來(lái)了，現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)減肥沒(méi)有任何作用。

然后通過(guò)學(xué)習(xí)，我重新制定了我的訓(xùn)練計(jì)劃，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)加HIIT運(yùn)動(dòng)。

減脂平臺(tái)訓(xùn)練計(jì)劃:

首先還是會(huì)有40到50分鐘的力量訓(xùn)練(自購(gòu)啞鈴，腹肌，彈力繩，在家訓(xùn)練，沒(méi)有一些得心應(yīng)手的小玩意，健身效果不怎么好)

其次，我會(huì)做1-2公里的慢跑熱身。

最后增加高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)，如波比跳、開(kāi)合跳、抬腿、爬山等。

通常每個(gè)動(dòng)作做30秒*3組。

以上培訓(xùn)計(jì)劃是為朋友 僅供參考。根據(jù)自己的體質(zhì)制定合理的計(jì)劃。

減肥效果成功突破平臺(tái)期，肚子上的肉持續(xù)減少，腹肌出現(xiàn)。通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，胸肌和其他部位的肌肉也成型了。

綜上所述，無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)，飲食控制是關(guān)鍵，其次是運(yùn)動(dòng)輔助！

[1]減肥初期，以低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練為主。

[2]遇到平臺(tái)期，運(yùn)動(dòng)的改變以HIIT運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練為主。

通過(guò)這兩個(gè)階段，不同的訓(xùn)練計(jì)劃，堅(jiān)持下去，就能減脂增肌，就能塑造完美的身材！

我 m保持運(yùn)行恩！