跑步半小時(shí)以上才能消耗脂肪嗎？從一開(kāi)始就在消耗脂肪，跑步超過(guò)半小時(shí)會(huì)更有效地消耗脂肪。很多想通過(guò)跑步減肥的朋友都聽(tīng)說(shuō)過(guò)，要跑半個(gè)多小時(shí)才開(kāi)始消耗脂肪。其實(shí)這是不對(duì)的。我們身體的一切活動(dòng)都離不開(kāi)ATP(

跑步半小時(shí)以上才能消耗脂肪嗎？

很多想通過(guò)跑步減肥的朋友都聽(tīng)說(shuō)過(guò)，要跑半個(gè)多小時(shí)才開(kāi)始消耗脂肪。其實(shí)這是不對(duì)的。

我們身體的一切活動(dòng)都離不開(kāi)ATP(三磷酸腺苷)，ATP由腺嘌呤、核糖和三個(gè)磷酸基團(tuán)組成。末端兩個(gè)磷酸基團(tuán)的結(jié)合鍵是焦磷酸鍵，屬于高能健康，在水解反應(yīng)中能釋放大量的自由能。

因此，當(dāng)ATP末端的一個(gè)磷酸鹽斷裂時(shí)，可以釋放出8-12千卡的熱量供身體使用。此時(shí)ATP在ATP酶的作用下可分解為ADP(腺苷二磷酸)和Pi(無(wú)機(jī)磷酸)。

ATP的分解公式如下:

ATP→ADP Pi (8-12)千卡

但是我們體內(nèi)ATP的儲(chǔ)存量非常少，所以我們需要在運(yùn)動(dòng)中不斷的合成ATP來(lái)為身體提供能量。

跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)。此時(shí)身體處于有氧氧化供能狀態(tài)。身體會(huì)通過(guò)氧化反應(yīng)將體內(nèi)的糖原、脂肪和少量蛋白質(zhì)合成ATP以便我們繼續(xù)跑步，副產(chǎn)物是水和二氧化碳。

有氧氧化供能中ATP的反應(yīng)式如下:

(糖、脂肪、蛋白質(zhì))O2 ADP Pi→ATP CO2 H2O。

從上面兩個(gè)公式可以看出，在跑步過(guò)程中，我們的ATP不斷分解為Pi和ADP，然后被脂肪、糖和蛋白質(zhì)氧化合成ATP，為身體持續(xù)供應(yīng)能量。

在這個(gè)過(guò)程中，糖原和脂肪從一開(kāi)始就按照一定的比例參與供能。隨著跑步時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，我們脂肪在供能中的分解比例會(huì)逐漸增加，30分鐘左右身體消耗的脂肪比例就會(huì)超過(guò)糖原。

這也是跑步30分鐘后開(kāi)始消耗脂肪這個(gè)謠言的來(lái)源。

減肥需要多長(zhǎng)時(shí)間？

短期減脂，跑步時(shí)間越長(zhǎng)，消耗的脂肪越多，減脂效果越高。

但從可持續(xù)發(fā)展的角度來(lái)看，跑步減肥不宜長(zhǎng)期跑步。

因?yàn)樵谂懿降倪^(guò)程中，有氧氧化消耗的不僅僅是糖原和脂肪，還有一部分蛋白質(zhì)。隨著跑步時(shí)間的增加，體內(nèi)糖原的水平越來(lái)越低，蛋白質(zhì)的利用率也會(huì)逐漸提高。

肌肉是我們身體中儲(chǔ)存蛋白質(zhì)最多的組織，所以跑步時(shí)間太長(zhǎng)必然會(huì)消耗我們的肌肉。

肌肉的流失會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的下降，影響我們減脂期間的能量控制，讓我們更難制造足夠的熱量缺口，影響減脂效率，還容易造成停止跑步減肥后的反彈。

所以跑步減肥的最佳持續(xù)時(shí)間在30分鐘到60分鐘之間。在這段時(shí)間內(nèi)，身體可以消耗足夠的脂肪，而不會(huì)對(duì)肌肉造成太大的損失。

摘要

對(duì)于想通過(guò)跑步減肥的朋友來(lái)說(shuō)，只要跑步就能消耗脂肪，不管你跑不跑。時(shí)間的長(zhǎng)短。

跑的時(shí)間越長(zhǎng)，脂肪的分解效率越高，減脂效果越好，但是不跑也能減少肌肉流失 不要跑超過(guò)60分鐘。

建議想減肥的朋友不要單純通過(guò)跑步減肥。你可以試試下面的運(yùn)動(dòng)組合，可以提高你的減脂效率，一定程度上刺激你的肌肉。

力量訓(xùn)練后，增加30分鐘慢跑；

HIIT訓(xùn)練后增加30分鐘慢跑；

變速跑(結(jié)合短跑和慢跑)30分鐘。

另外要注意飲食的控制。只有不斷產(chǎn)生足夠的熱量缺口，才能減肥。

我是蕭何怎么練的。如果你覺(jué)得有幫助，請(qǐng)點(diǎn)贊并關(guān)注。謝謝你。