一對啞鈴能練出大肌肉嗎？可以。一般在做阻力動作的負重訓練時，啞鈴重量和增肌的最佳RM為8 ~ 12；耐力或減肥合適的RM是30 ~ 50 (RM是指在一定的負重量下所能達到的最大連續(xù)運動次數(shù))。但由于

一對啞鈴能練出大肌肉嗎？

一般在做阻力動作的負重訓練時，啞鈴重量和增肌的最佳RM為8 ~ 12；耐力或減肥合適的RM是30 ~ 50 (RM是指在一定的負重量下所能達到的最大連續(xù)運動次數(shù))。

但由于家里條件有限，不可能有很多不同重量的啞鈴，也沒必要完全堅持這些。以上推薦的可拆卸芯片啞鈴，初級健身者都可以使用，啞鈴的重量可以根據(jù)自己的體質(zhì)和安全來選擇。

一對啞鈴能練出大肌肉嗎？

啞鈴當然可以鍛煉手臂肌肉。鍛煉手臂肌肉的一般是啞鈴練習，如掌心向上，手握啞鈴，向前彎曲進行訓練，掌心向內(nèi)向上進行訓練，側(cè)舉。也可以平躺后將啞鈴放在頭部兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)手掌向背部彎曲，然后伸直肘關(guān)節(jié)向后舉啞鈴，站立前向上舉啞鈴。每個動作可以做相同的次數(shù)。做這些動作時，要量力而行，讓肌肉和關(guān)節(jié)不疲勞。

一對啞鈴能練出大肌肉嗎？

臂力器能讓胸肌變大么？

練肌肉的健身器材有哪些？

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2、曲柄杠鈴:加上這個，基本沒什么可練的。(這不是那么大，它不 不要占這么多地方。)大直杠鈴和配套杠鈴架:如果能放在家里，拿起來會更猛。

3、跑步機:這個看你自己的需求，不是必須的。

臂力棒是一種桿狀健身器材，兩端有手柄和護腕，中間有強力彈簧，主要鍛煉手臂肌肉。普通的扶手桿可以 t調(diào)整訓練負荷，訓練時肱骨頭會向外旋轉(zhuǎn)，所以會減弱肱二頭肌和肱三頭肌的力量，增加肩袖肌肉的刺激強度，可以 不能有效地促進手臂肌肉的生長。

相比于傳統(tǒng)的俯臥撐、啞鈴彎舉等手臂訓練，臂力棒更側(cè)重于上肢爆發(fā)力的訓練。臂力棒通過彈性變形產(chǎn)生訓練阻力，所以對腕力要求較高，腕力弱的人很難在訓練中自如地前后擺。下面詳細介紹臂力棒的增肌效果和訓練方法:

訓練重量的分類Armstick是業(yè)余訓練中常見的健身器材，不同訓練基礎(chǔ)的人手臂力量也有很大差異，所以Armstick的訓練負荷也有嚴格的劃分。一般分為20kg、30kg、40kg、50kg、60kg，每級相差10kg。可以根據(jù)個人情況選擇合適的級別。

臂力棒鍛煉哪些肌肉群？一般認為臂力棒是針對肱二頭肌的訓練，但也會在一定程度上刺激肱三頭肌、肩袖肌肉甚至胸大肌。另外，臂力棒對握力和腕力的要求也很高，所以經(jīng)常練習臂力棒也能有效提高前臂肌肉的力量。

臂棍的訓練方法主要有兩種:一種是將臂棍水平放在身前，手背朝上，雙手握住臂棍兩端，然后用力向下拉，形成ω形結(jié)構(gòu)；另一種方法相對較難，即手背朝下，手臂向上拉形成 "U "形結(jié)構(gòu)。

對于新手來說，選擇第一種方法就足夠了，因為第二種方法手臂會往上抬，發(fā)力比較困難。還有一種增加胸肌刺激強度的方法，就是把臂力棒橫放在胸前，借助胸肌力量向前彎曲。這樣對手臂的壓力會小很多，更有利于胸肌的發(fā)揮。

背部和頸部訓練

除了以上三種常見的訓練方法，還有兩種不太常見的玩法，就是腰后彎臂棒和頸后彎臂棒。腰背部屈臂桿的訓練是將臂桿放在下背部附近，雙手握住臂桿兩端，然后慢慢向中間擠壓，使臂桿向下彎曲，形成 "U "形狀。

頸后屈臂桿的訓練是將臂桿放在頸后，頭微微前傾，雙手握住臂桿兩端，手背朝后將臂桿向中間壓，使臂桿向后下方彎曲。

需要注意的是，腰背、頸背屈臂杠的訓練不適合初級訓練者，即使有一定訓練基礎(chǔ)的也盡量少做。因為這兩個動作對手臂和肩膀的力量要求很高，對柔韌性也有一定的要求，稍有不慎就可能導致受傷。

訓練間隔時間不宜過長。

臂力棒訓練中，兩側(cè)手腕用力拉時手臂可以彎曲，但不能太靠近胸腹部。兩只手接觸的時候會慢慢松開，一般是兩秒一次。為了保證手臂肌肉的持續(xù)刺激，彈力棒完全伸直后，間隔時間不宜過長，最好立即進行下一次訓練。此外，你應該在訓練中保持上半身不動，你可以 不要用腰腹，否則可能損傷腰部。

臂棍的訓練負荷要根據(jù)個人的訓練水平來選擇，購買前最好先試一試。一般來說，以全力量連續(xù)做20個以上的起始重量比較合適。無論動作是否標準，臂桿的手柄在使用時不應有滑動或異響。

棍和啞鈴彎舉的區(qū)別在于，臂棍和啞鈴彎舉都是鍛煉肱二頭肌的訓練動作，但什么 有什么區(qū)別嗎？從訓練阻力的角度來看，臂桿的訓練阻力是由彈性變形產(chǎn)生的，其方向始終垂直于臂桿并指向彈性變形的反方向，所以訓練中手臂的阻力方向為不斷變化。

與臂桿不同，啞鈴彎舉的訓練阻力是由啞鈴本身的重量產(chǎn)生的，大小不變，方向始終垂直向下。因為臂桿的阻力方向和大小會隨著彈性變形而改變，會增加訓練的不穩(wěn)定性。

臂棍訓練可以增強小肌肉群的力量

正是因為臂桿的阻力復雜多變，單靠手臂力量很難完成訓練，需要肩袖肌群、胸肌等上肢小肌群的參與。因此，臂棒可以 t孤立的鍛煉肱二頭肌，增肌效果當然會差強人意。

相比而言，啞鈴彎曲的阻力要簡單得多，不僅大小不變，而且方向固定。所以在健身訓練中，啞鈴彎舉可以孤立的鍛煉肱二頭肌，增肌效果更好。

綜上所述，啞鈴彎舉在肌肉增強方面優(yōu)于臂力棒，但由于動作簡單，難以有效刺激肩背部的小肌肉。雖然臂力棒可以 不要孤立地訓練手臂肌肉，因為它的動作復雜多變，更有利于提高肩背部小肌肉的力量。

臂力棒訓練的注意事項臂力棒訓練前一定要做好熱身，比如做一些擴胸運動，活動手腕和脖子，可以有效防止肌肉拉傷。還有，訓練前一定要戴上兩端的護腕，防止手柄失控造成傷害或其他意外。

臂杠的訓練是比較危險的。過度用力或過度訓練會導致肌肉拉傷或手部抽筋，所以訓練時不要過度，訓練量要控制合理，防止肌肉損傷。此外，12歲以下的兒童不應使用臂棒進行訓練。

每次訓練前，檢查臂桿各部分是否牢固、松動。當臂桿拉響嚴重或拉開后彈簧有明顯裂紋時，應立即停止訓練，更換新的臂桿，否則一旦斷裂會對訓練者造成很大傷害。

最后需要說明的是，臂力棒可以顯著提高爆發(fā)力，加強上肢小肌肉群力量，但在促進手臂肌肉生長方面，應以啞鈴彎舉或俯臥撐等傳統(tǒng)訓練為主。換句話說，臂棒更像是一種檢驗上肢訓練效果的儀器。你可以用它來耍酷，秀肌肉，但是通過它來增肌會比較困難。