在動(dòng)感單車各種騎行的要領(lǐng)和注意事項(xiàng)？動(dòng)感單車之前，除了做一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之外，在正式的課上還會(huì)有針對(duì)性的熱身項(xiàng)目。容易受傷的膝蓋，容易疲勞的大腿，腰部都要高度重視。必須完成以下操作:前腿肌伸展因?yàn)榇笸?/p>

在

動(dòng)感單車各種騎行的要領(lǐng)和注意事項(xiàng)？

前腿肌伸展

因?yàn)榇笸仁切D(zhuǎn)的中心，所以要特別注意被拉。

雙腿盡量分開，左膝彎曲，上身下蹲，身體重心向左轉(zhuǎn)移，右腿充分伸展，注意腳尖前傾，感覺大腿內(nèi)側(cè)肌肉緊張，然后堅(jiān)持5秒，再換腿。也可以借助器械做腿部拉伸。

雙手握住車把，抬起左腿放在自行車的橫梁上，右腿向后伸展，身體微微前傾，活動(dòng)腿部的韌帶和肌肉，然后換腿。

橫向腰部伸展

模擬自行車通過緊急彎道時(shí)，上半身要左右晃動(dòng)，重心由腰部力量控制，這樣才能繼續(xù)保證腰部在自行車上容易受傷。

可以做一組簡單的動(dòng)作，身體保持挺直，保持不動(dòng)，上半身扭轉(zhuǎn)90度；也可以做側(cè)腰拉伸，雙腿分開與肩同寬，雙臂舉過頭頂，保證身體在同一水平面上，上身向右彎曲。每邊做五次。

壓肩

鑒于騎行時(shí)全身微微前傾，對(duì)肩關(guān)節(jié)的壓力非常大，所以需要拉伸肩關(guān)節(jié)。雙手握住車把，兩腿分開，上身前傾，身體盡量貼近地面。只要調(diào)整好坐姿，跟著教練，在燈光和音樂渲染下出發(fā)。騎自行車最簡單的方法就是有節(jié)奏地走。根據(jù)車把形狀分為四個(gè)車把位置，循序漸進(jìn)地鍛煉腹斜肌、背寬和手臂。

向上的

轉(zhuǎn)動(dòng)重量控制按鈕，增加腿部承受的力量。一開始上半身前傾，然后整個(gè)身體需要離開座椅才能讓輪子轉(zhuǎn)動(dòng)。這個(gè)體重的控制很重要。唐 不要讓踏板隨著你的腿移動(dòng)。而是要主動(dòng)出擊，充分掌握金屬輪的旋轉(zhuǎn)速度，把力量集中在大腿上，感覺此時(shí)臀部和背部的肌肉也非常緊張和掙扎。腿幾乎伸直，減輕了膝蓋的負(fù)擔(dān)，鍛煉的重點(diǎn)是大腿和小腿的肌肉。

向下的斜坡

要營造下坡的感覺，可以把重量控制按鈕調(diào)到最輕，腿部基本沒有負(fù)擔(dān)。輕松踩下踏板，雙手離開車把，上身保持挺直，雙手張開伸展，仿佛要擁抱微風(fēng)。通常這個(gè)時(shí)候的音樂比較柔和，盡量減少運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

彎曲

上半身必須配合腿部才能達(dá)到減脂的整體效果。模擬急轉(zhuǎn)彎時(shí)，雙手握住車把，向左右兩側(cè)探出，基本轉(zhuǎn)移身體重心，用腰部力量控制上半身的幅度。

禁忌行動(dòng)

禁忌之一:在自行車上使用負(fù)重器械？

在車?yán)锱e重是無效和不安全的。在穩(wěn)定的狀態(tài)下訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)肌肉的重量是最有效的。禁忌二:單手騎車還是雙手打開？在站立或跳躍的情況下你可能會(huì)受重傷；以坐姿攀爬時(shí)，會(huì)造成腰部受力不均。

禁忌二:騎車時(shí)腳尖朝下？

會(huì)引起骨節(jié)發(fā)炎，腳發(fā)麻。踩踏板時(shí)，腳要與地面平行，腳要放在踏板的中央。

禁忌三:一點(diǎn)抵抗力都沒有？

無阻力蹬車?yán)速M(fèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，無阻力蹬車在高速上也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。

禁忌# 4:向后踩會(huì)松開踏板，踏板落下時(shí)可能會(huì)造成傷害。研究證明，后退和前進(jìn)使用的是同一個(gè)肌肉群，消耗的熱量是一樣的，所以后退沒有優(yōu)勢。

禁忌5:坐著的時(shí)候使用握把？

它可能會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)和脊柱過度彎曲，導(dǎo)致腰痛。需要抬頭時(shí)，這種握法容易造成頸部勞損。

禁忌六:把腳放在車把上拉伸？

也許大多數(shù)人不知道。;他們沒有足夠的靈活性將腳放在車把上伸展。