跑后拉伸的方法與步驟？練習(xí)前拉伸3-5分鐘，每個(gè)動(dòng)作1-2組，每組持續(xù)20秒。讓 來(lái)看看吧~行動(dòng)一，注意:雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙腿伸直，指向天花板。雙手放在背后，軀干向前壓。注意保持雙腿伸直指向天花板，

跑后拉伸的方法與步驟？

行動(dòng)一，

注意:雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙腿伸直，指向天花板。雙手放在背后，軀干向前壓。注意保持雙腿伸直指向天花板，感受大腿后側(cè)的張力。

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行動(dòng)二，

注意事項(xiàng):單腿站立，大步向前沖刺，后腿伸直，腳尖著地。雙手放在前腳掌內(nèi)側(cè)，臀部向下壓。注意保持背部挺直，整個(gè)身體面向正前方。

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行動(dòng)三，

注意事項(xiàng):雙手叉腰自然站立。呼氣抬起單膝，當(dāng)大腿與地面平行時(shí)，膝蓋向外打開(kāi)。吸氣，放低。另一側(cè)呼氣。

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行動(dòng)四，

注意:雙腿前后站立，前腳跟著地，后腳掌著地，雙腿伸直。呼氣，軀干下壓，手掌放在前腳內(nèi)側(cè)，保持姿勢(shì)。

中學(xué)生跑步后拉伸正確做法？

2.拉伸大腿前側(cè)，保持身體穩(wěn)定，交替拉伸，注意不要摔倒。

3.交叉雙腿，伸展身體，保持身體穩(wěn)定。;t抖，可以用手摸腳趾。

4.弓步伸展，保持腰部和腹部收緊，一只手向上伸展，不要 不要搖晃你的身體，只是感覺(jué)被拉伸了。

拉伸大腿后側(cè)的方法有很多。先看例子，再總結(jié)什么樣的動(dòng)作可以拉伸到大腿后側(cè)。

1.正壓腿。

面向桿子站著。

抬起左腳放在把手上，腳掌向后勾。

吸氣脊柱伸展。

呼氣向前彎腰，用腹部找大腿。

保持30秒鐘

左右腿做三組，步行30秒。2，如下圖所示

雙腿一前一后站立，雙手支撐臀部。

腿屈曲

前腿伸直，腳向后彎。

吸氣脊柱伸展

呼氣，向前彎曲，在腹部尋找大腿。

做三組，每組30個(gè)。

3.坐下并向前彎腰

坐在墊子上，雙腿伸直，雙腳向后勾。

吸氣并伸展脊柱，

呼氣，向前彎曲，在腹部尋找大腿。

保持30秒。

這個(gè)動(dòng)作也可以站著做，向前站，彎腰。

4.仰臥，抓住你的大腳趾。

仰面躺在墊子上，抬起左腳，伸直左腿，腳尖向后勾。

左手抓住左腳大腳趾，或者使用如圖所示的延長(zhǎng)帶。

吸氣拉伸，呼氣在大腿找到腹部。

每條腿做三組，持續(xù)30秒。

同樣的動(dòng)作也可以在站立、站立、抓大腳趾時(shí)進(jìn)行。

5、半神半猴

如圖，左腿彎曲，小腿著地，大腿與地面垂直。

伸直右腿，勾腳掌，雙手放在身體兩側(cè)。

吸氣伸展脊柱

呼氣，向前彎曲，在腹部尋找大腿。雙腿做，三組30秒。

舉了幾個(gè)例子，不知道大家有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)什么共同點(diǎn)。

拉大腿后側(cè)有幾種情況:

1.腿伸直。

2.腳鉤

3、身體前傾，腹部找大腿或者大腿找腹部。

無(wú)論是坐著站著還是跪著，如果同時(shí)滿足這三個(gè)條件，身體都可以伸展到腿后面。

其實(shí)簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你是想拉伸你身體的那一部分，所以你可以試著讓它變長(zhǎng)。想想大腿后側(cè)的拉伸:腳掌一端向后勾，腳后跟推遠(yuǎn)；另一端向前彎曲。僅僅是拉長(zhǎng)大腿后側(cè)嗎？

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