跑后拉伸的方法與步驟？運動前拉伸3-5分鐘，每個動作1-2組，每組持續(xù)20秒。讓 來看看吧~行動一，注意:雙腳打開與肩同寬，雙腿伸直，指向天花板。雙手放在背后，軀干向前壓。注意保持雙腿伸直指向天花板，

跑后拉伸的方法與步驟？

運動前拉伸3-5分鐘，每個動作1-2組，每組持續(xù)20秒。讓 來看看吧~

行動一，

注意:雙腳打開與肩同寬，雙腿伸直，指向天花板。雙手放在背后，軀干向前壓。注意保持雙腿伸直指向天花板，感受大腿后側(cè)的張力。

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行動二，

注意事項:單腿站立，大步向前沖刺，后腿伸直，腳尖著地。雙手放在前腳掌內(nèi)側(cè)，臀部向下壓。注意保持背部挺直，整個身體面向正前方。

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行動三，

注意事項:雙手叉腰自然站立。呼氣抬起單膝，當(dāng)大腿與地面平行時，膝蓋向外打開。吸氣，放低。另一側(cè)呼氣。

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行動四，

注意:雙腿前后站立，前腳跟著地，后腳掌著地，雙腿伸直。呼氣，軀干下壓，手掌放在前腳內(nèi)側(cè)，保持姿勢。

你好，

跑步后如何做好拉伸？

跑步是一項老少皆宜的運動。兒童可以通過跑步鍛煉基本的運動能力，成年人可以通過跑步增強體質(zhì)，保持健康水平。所以，跑步是一種非常適合每個人的運動。跑步雖然很好，但如果經(jīng)常跑步，會造成下肢肌肉緊張，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)或腳底疼痛。然后訓(xùn)練后掌握放松方法也很重要。今天給大家分享一下跑步后肌肉的拉伸方法，讓大家在訓(xùn)練后全面放松肌肉。

1.拉伸部件

跑步過程中，下肢的肌肉需要協(xié)調(diào)努力才能完成腿部的交替運動，所以下肢表面的肌肉都需要拉伸，包括小腿肌肉、腘繩肌、臀大肌和股四頭肌。

2.拉伸方法

小腿肌肉群:首先將拉伸腿向前邁一小步。腳尖的位置要踩在高點上或者墻上。然后，重心前移，微微俯身，拉伸前小腿。

腘繩肌:找一個臺階，然后把拉伸腿伸直放在臺階上，然后保持身體挺直，身體向下傾斜，這時大腿后側(cè)的腘繩肌就會被拉伸。

臀大肌:在你面前找一個固定物，然后雙手握住固定物，向上傾斜拉伸腿向后向下做，然后就會延伸到臀部的肌肉。

股四頭肌:靠墻或固定裝置的一側(cè)，用一只手支撐。用衣領(lǐng)外側(cè)的手拉起目標(biāo)腿的腳背，讓腳后跟接觸臀部，然后夾住臀部。此時會延伸到大腿前側(cè)的股四頭肌。

3.拉伸時間

美麗的運動醫(yī)學(xué)會(ACSM)推薦的拉伸長度為每塊肌肉1分鐘3次20秒，或每塊肌肉2次30秒。

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