怎么練三角肌后束？■交替之前，啞鈴水平舉起。我在一個(gè)傾斜的凳子上做這個(gè)來(lái)增強(qiáng)抵抗力。這是一個(gè)很有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作，當(dāng)然我也做站前平舉。將啞鈴握在大腿前側(cè)，一只手慢慢將啞鈴向前舉至頭頂上方的位置，控制降低后

怎么練三角肌后束？

■交替之前，啞鈴水平舉起。我在一個(gè)傾斜的凳子上做這個(gè)來(lái)增強(qiáng)抵抗力。這是一個(gè)很有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作，當(dāng)然我也做站前平舉。將啞鈴握在大腿前側(cè)，一只手慢慢將啞鈴向前舉至頭頂上方的位置，控制降低后另一只手再向上舉。很多健身者把啞鈴放在大腿外側(cè)，這樣向前舉的時(shí)候很容易借力，不可取。為了孤立地練習(xí)三角肌腳趾，啞鈴要放在大腿前側(cè)。這個(gè)動(dòng)作做3組，每組10~15次?！鰡♀徔伤教崞穑宰蛘?。首先把啞鈴放在身前，然后慢慢向兩側(cè)抬起，直到雙臂與地面平行。此時(shí)三角肌中束要完全收緊。然后控制重量，慢慢放平。這個(gè)動(dòng)作容易犯的錯(cuò)誤是，在峰縮時(shí)，重量太大，無(wú)法控制。這個(gè)動(dòng)作做4組，每組10~15次?！龈┥砼e鳥(niǎo)和水平舉鳥(niǎo)一樣，也可以在斜凳上做。俯臥在斜凳上，握住掛在自己身邊的啞鈴，將啞鈴舉到外側(cè)，盡量展開(kāi)，然后控制降低和減少。很多人做這個(gè)動(dòng)作比較匆忙，要注意控制重量。如果你不 不要把啞鈴舉得太高，這會(huì)減少對(duì)三角肌后束的刺激。這個(gè)動(dòng)作做3組，每組10~15次?！鲋绷澊部梢杂脝♀徸?。用杠鈴做可以更好的控制動(dòng)作。手臂伸直握住面前的鈴，握距10 cm。然后保持杠鈴緊貼身體，慢慢拉高到鼻子的高度，還原。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，很多人沒(méi)有 沒(méi)有達(dá)到足夠的高度。;不要把它們放在最后。降低的目的是為了更好的拉伸肌肉。提鈴時(shí)注意控制節(jié)奏，保持軀干直立，使主要訓(xùn)練肌肉得到最大限度的刺激，促進(jìn)其生長(zhǎng)。這個(gè)動(dòng)作做3組，每組10~15次。下面的訓(xùn)練計(jì)劃供你參考。初級(jí)培訓(xùn):史密斯 s推或坐杠鈴?fù)?組10-15次，啞鈴側(cè)平4組10-15次，高級(jí)訓(xùn)練:Smith s推或坐杠鈴?fù)?組10-15次，前平舉3組10-15次，側(cè)平舉2組25、15、10、8次，彎腰飛鳥(niǎo)3組10-15次，劃船直立引體向上3組10-15次是發(fā)達(dá)三角肌群的主要部分。這個(gè)動(dòng)作可以用杠鈴、啞鈴或拉力器練習(xí)。窄握直立引體向上主要鍛煉三角肌腳趾和肩部斜方肌。寬握直立引體向上和擔(dān)架直立引體向上主要鍛煉三角肌前束和中束。引體向上的動(dòng)作很容易掌握，關(guān)鍵是利用肩帶肌肉群的力量帶動(dòng)手臂向上抬起，同時(shí)上身一定不能前后擺動(dòng)。準(zhǔn)備姿勢(shì)是雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙臂下垂握鈴，手背向前。窄握時(shí)，雙手相距約一掌；持寬時(shí)，兩手距離比肩寬2-3掌。用拉力器練習(xí)引體向上，要兩腳踩在拉力器(或橡膠帶)的一端，雙手握住拉力器(帶)的另一端。在整個(gè)過(guò)程中，我們應(yīng)該始終利用肩部肌肉的力量，首先將兩個(gè)上臂向上抬起，用雙手。將靠近身體的杠鈴拉到胸部鎖骨上方的位置(靠近下巴)，然后沿原路徑慢慢還原。拉的時(shí)候手肘盡量高，不要用上半身來(lái)回?cái)[動(dòng)。