半程馬拉松技巧？第一步控制節(jié)奏:我們不 t不知道跑道上其他人的水平。一定不能被別人的節(jié)奏牽著走，以免跑崩。我們只需要按照自己平時(shí)的訓(xùn)練節(jié)奏來跑就可以了。第二步唐 t在終點(diǎn)沖刺:很多情況下的危險(xiǎn)，很大一

半程馬拉松技巧？

第一步

控制節(jié)奏:我們不 t不知道跑道上其他人的水平。一定不能被別人的節(jié)奏牽著走，以免跑崩。我們只需要按照自己平時(shí)的訓(xùn)練節(jié)奏來跑就可以了。

第二步

唐 t在終點(diǎn)沖刺:很多情況下的危險(xiǎn)，很大一部分來自半馬，很大一部分發(fā)生在離終點(diǎn)不遠(yuǎn)的地方。因?yàn)槲覀兊乃竭€很一般，我們不 我沒有在終點(diǎn)線沖刺的能力。即使我們還有多余的產(chǎn)能，唐 不要盲目沖刺。記住，安全完成比賽是最重要的。

半程馬拉松技巧？

半程馬拉松姿勢技巧:

1.跑步時(shí)，上身微微前傾或直立。后一步的力量小，大腿向前向上的擺動比較低。從外觀上看，小腿踏地后向上擺動的動作比長跑要小。腳的落點(diǎn)靠近身體的投射點(diǎn)。;的重心，而全腳或腳的外側(cè)要先用來著地，再過渡到全腳。落地時(shí)要柔軟有彈性，腿部要有良好的屈曲和緩沖。兩臂擺動要自然，幅度不能太大。

2.在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑過程中，兩臂兩條腿主動擺動，有利于跑步速度的提高。步長和步頻應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的情況而定。;的訓(xùn)練水平、身高和體重，并根據(jù)途中的不同地形進(jìn)行調(diào)整，以確保整個(gè)比賽能夠以相對均勻的速度完成。呼吸節(jié)奏要與跑步速度相適應(yīng)，呼氣要有合適的深度。

3.跑上坡時(shí)，身體要前傾，步長可以縮短，步頻要加快，手臂要主動擺動，前腳掌著地。下坡跑時(shí)，步長可以稍大一些，可以全腳或雙腳著地(坡度較陡時(shí))，上身會后仰，要控制好跑速(保持合適的步長和步頻)。在高速公路上跑步時(shí)，要在路面平坦的地方跑(一般在路中間)。

4.跑步時(shí)可以使用跑步軟件GPS導(dǎo)航，可以記錄里程，為跑者制定最佳跑步路線。這個(gè)比較實(shí)用。

如何半馬跑進(jìn)1小時(shí)50分？

訓(xùn)練前可以適時(shí)慢跑。這些運(yùn)動不需要過大的配速，在有氧心率區(qū)間內(nèi)勻速完成。訓(xùn)練中后期應(yīng)該有15 ~ 20公里的距離。適應(yīng)了半馬的能力，半馬可以跑1小時(shí)50分鐘。

半馬怎么跑進(jìn)3小時(shí)？

先了解自己目前的水平。以我為例。我一周跑一次，每次5公里，大概37-40分鐘。速度大概是7: 30。

我報(bào)名了深圳南山半馬，要求是3小時(shí)內(nèi)完賽。我不 我不要求速度，只要我能跑完全程。然后，我的目標(biāo)已經(jīng)定了，就是以7.5分鐘的速度跑完全程。（我的目標(biāo)是提高體能，只要能跑下來。

第二，設(shè)置衡量指標(biāo)。

衡量標(biāo)準(zhǔn)有三個(gè)，第一是速度，第二是距離，第三是時(shí)間。唐 不要擔(dān)心速度。距離呢？唐 現(xiàn)在還不用擔(dān)心他。對于純白來說，首先考慮能不能先養(yǎng)養(yǎng)時(shí)間。

因?yàn)槟阕疃嘀荒芘芩氖昼娮笥摇Ｄ敲醋屛覀?s一點(diǎn)一點(diǎn)做，就是從45分鐘開始，以五分鐘為基準(zhǔn)，慢慢加起來，看能不能加到一個(gè)小時(shí)。然后看你一個(gè)小時(shí)能跑多遠(yuǎn)。

如果你能在一小時(shí)二十分鐘內(nèi)趕到。如果你能在那里跑十公里，很有可能你能在三小時(shí)內(nèi)跑完半匹馬。

第三，培訓(xùn)計(jì)劃。

建議每周訓(xùn)練三次。跑步休息一下，休息一天。休息日可以做一些核心訓(xùn)練。

另外，在你跑步節(jié)奏開始的時(shí)候，要控制好。怎么說呢？起初，人們 他的體力非常好。普通人 他的跑步速度開始會很快，然后越來越慢，最后他可以 他堅(jiān)持不住了，所以他開始走。

其實(shí)正常應(yīng)該是反過來的。體力好的開始，你要壓低節(jié)奏，用很慢的速度跑，讓我們的身體充分熱身后，才能慢慢進(jìn)入狀態(tài)。其實(shí)我們捏表看后半段的速度比前半段快一點(diǎn)更合適。

所以跑步是漸進(jìn)的。;這并不意味著你可以從五公里跳到十公里。可以一點(diǎn)一點(diǎn)加，一步一步增加。例如，it 今天走了五公里，一天之后。;明天休息，如果你覺得你今天狀態(tài)很好，你可以試試六公里。先跑五公里，然后一點(diǎn)一點(diǎn)加這個(gè)里程。

第四，其他。

建議跑步前吃點(diǎn)東西，吃點(diǎn)或者吃點(diǎn)面包。如果它 吃晚飯了。晚飯后最好休息一個(gè)小時(shí)左右再跑步。唐 不要空腹跑步。

再者，跑步過程中要盡量適當(dāng)喝水。包括當(dāng)你跑長途的時(shí)候，你甚至要試著吃東西，包括當(dāng)你可能跑了半馬然后跑了一整場賽馬的時(shí)候，你必須中途喝水。無論如何，你可以 不要單純的跑，因?yàn)槿绻麊渭兊呐埽w內(nèi)的糖分消耗完之后，你會跑的很累，整個(gè)人都會覺得筋疲力盡，瘋狂。