怎么跑步快而不累？*跑步答題*什么是腰力？原文:Hunti——一米六和一米七。有些朋友認(rèn)為腰扭了，結(jié)果，他們可以 不要走或跑。腰部發(fā)力并不神秘，但主要有兩個(gè)點(diǎn)，一個(gè)是向上提重心，一個(gè)是向前送重心。很多

怎么跑步快而不累？

原文:Hunti——一米六和一米七。有些朋友認(rèn)為腰扭了，結(jié)果，他們可以 不要走或跑。

腰部發(fā)力并不神秘，但主要有兩個(gè)點(diǎn)，一個(gè)是向上提重心，一個(gè)是向前送重心。很多人走路跑步的時(shí)候，重心在膝蓋上，發(fā)力點(diǎn)在小腿和腳上。他們走路跑步都是把重心放在腿腳上，這樣走路不好，，容易受傷，特別難看。剛開(kāi)始練跑步的時(shí)候，就是這種跑步方法，看著特別搞笑；多年后，當(dāng)我意識(shí)到我必須專注于跑步時(shí)，我意識(shí)到我以前是用腿和腳跑步的。

所謂重心上移，就是把重心從膝蓋處提起，放在腹部附近，也就是肚臍下三寸的地方。強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)，用舞蹈術(shù)語(yǔ)來(lái)說(shuō)就是站起來(lái)，也就是提臀收腹挺胸。事實(shí)上，中醫(yī)和武術(shù)說(shuō) "三寸之氣在 "和 "氣沉于腹，這也意味著提高重心。單詞 "沈 "在齊神的肚子里。;t的意思是下沉，但它的意思是沉重，即聚集氣或重心在腹部。氣沉了，氣就泄了，人就完了。當(dāng)人們死去的時(shí)候三寸不爛之舌已經(jīng)過(guò)去了，所以他們可以 t控制它，重心回到物理重心，所以它們被重力吸引時(shí)會(huì)流一些尿；如果腸子里有食物，它們中的一些會(huì)排出一些糞便，這將驅(qū)使鶴向西飛去。

所謂重心前移，就是在重心抬起后，將重心向平行于地面的方向前移。將重心向前送時(shí)，腰部要微微前傾。如果是慢跑，前傾角度大概是1度或者2度；如果你跑得很快，向前傾斜的角度大約是5度。這里需要注意的是，前傾的部位是腰部，不是胸部也不是頭部。許多人不知道。;他們走路時(shí)不會(huì)前傾，但會(huì)挺胸低頭。還要注意，它是向前移動(dòng)的，而不是向上。上移會(huì)分散前進(jìn)的力量，影響速度。當(dāng)我跑步的時(shí)候，有人抬腿太高，跳起太多，跑步過(guò)程波動(dòng)太大，影響速度。我犯了這個(gè)錯(cuò)誤。

其實(shí)腰部發(fā)力是一個(gè)非常自然的過(guò)程，完全不需要做不必要的動(dòng)作或者額外用力。如果感覺(jué)別扭不自然，就不是腰力了。

我說(shuō)了這么多，還是有很多朋友可以 找不到腰勁的感覺(jué)。那么，我就說(shuō)說(shuō)四種感受和練習(xí)腰部力量的方法，簡(jiǎn)單易行。

第一種方法是跳繩。任何跳繩跳得又快又多又好的人都是被他的腰逼的，否則他就不能 我跳得不好。

第二種方法是跳舞。所有的舞蹈動(dòng)作都是由腰部做出的，否則你可以 我舞跳得不好。最典型的腰力就是踢踏舞?？茨莻€(gè) "大河之舞 "，他的腿和腳是多么靈活，因?yàn)樗难菑?qiáng)壯的。腰部不負(fù)責(zé)，腿腳就釘在地上，踢不動(dòng)。

第三種方法是游泳。所有的游泳，無(wú)論是蛙泳、自由泳、仰泳還是蝶泳，都是關(guān)于腰部的，否則你可以 我游泳游得不好。我的哲學(xué)家朋友，蝶泳很好。有一天他說(shuō)蝶泳的核心力量是腰部，我突然意識(shí)到蝶泳是最典型的腰部力量型泳姿。如果設(shè)置蝶泳姿勢(shì)，上下肢的動(dòng)作改為走、跑姿勢(shì)，就是標(biāo)準(zhǔn)的帶腰走、跑。

第四種方法，也是最簡(jiǎn)單的方法，就是抱頭跑。如果你不 不要跳繩、跳舞或游泳，嗯，試著抱著頭走路。要點(diǎn)如下:前臂與前臂垂直，在肘窩處成90度角；跑步時(shí)，肘窩角度可以小于90度，但不能大于90度。

你必須永遠(yuǎn)走來(lái)走去嗎？不需要。一旦掌握了腰部力量的方法，無(wú)論有沒(méi)有腰部都可以。換句話說(shuō)，自然狀態(tài)是腰部用力，你贏了 不要在腰部發(fā)力，因?yàn)槟氵h(yuǎn)離自然狀態(tài)，身體退化。腰部發(fā)力時(shí)，下肢可以伸展到最大，步幅可以達(dá)到最大。腰部跑步很輕快。我稱之為奔跑和漂浮。It 它像燕子一樣輕。

但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，腰部力量不僅取決于姿勢(shì)，還取決于核心力量。核心力量是腰背的力量。提高核心力量需要加強(qiáng)上半身的肌肉，包括腰肌、背肌、肩肌、胸肌、腹肌，尤其是減肚子。肚子大了，抬推重心太吃力。

跑步是腰部力量。走路呢？走路也是腰力，但是上下肢比跑步小。走路帶腰特別輕快好看。

學(xué)會(huì)用你的腰跑步，學(xué)會(huì)用你的腰走路，并且說(shuō)你可以。;不要這樣做！

怎么跑步快而不累？

跑步的目的是什么？

是為了什么？

是為了個(gè)人健康還是讓別人看到發(fā)朋友圈？

所以每件事都必須有目的，

想讓馬不吃草，想讓它，就要根據(jù)自己的情況加大訓(xùn)練量。It 不跑，說(shuō)什么都沒(méi)用。

怎么跑步快而不累？

怎么跑步快而不累？

要想超過(guò)別人，后面就要吃虧，跑步也是一樣。想要跑得又快又輕松，需要更多的時(shí)間和精力去私底下練習(xí)，而且要有好的狀態(tài)。

去年8月份幾乎完全停止跑步，今年2月份恢復(fù)跑步。起初，我不能 t跑完10公里，哪怕一次跑6公里。我覺(jué)得很累，速度還是很慢。七分多鐘的配速，我覺(jué)得一小時(shí)跑10公里是我最大的期待。

練了兩個(gè)月，最快配速可以在4分15秒左右，但是只能跑五公里，如果拉伸到半馬，距離也只能控制在兩個(gè)小時(shí)以內(nèi)。

經(jīng)常跑步，刻意練速度的人，五公里跑21分可能不是很難，但實(shí)際上，經(jīng)常跑步的人，在23-25分之間是比較快的，跑半馬兩個(gè)小時(shí)，對(duì)于大群體來(lái)說(shuō)也不算慢?；诖耍矣X(jué)得我的經(jīng)驗(yàn)可以作為大多數(shù)普通發(fā)燒友的參考，完全不需要天賦練習(xí)就可以做到。

無(wú)論是再次跑步還是現(xiàn)在跑步，我都一直提倡慢跑。這個(gè)距離在身體可以接受的范圍內(nèi)控制在10公里以上，可以很好的練習(xí)我們的耐力。

然后是三種速度練習(xí)。那時(shí)候我偶爾會(huì)間歇性的跑步。這是第一種。雖然說(shuō)是4-6組，但我其實(shí)很累。我只跑2組，2X400米或者2X800米。跑步過(guò)程是按照自己的節(jié)奏盡可能快地跑，一口氣使勁跑，走完00米左右再跑另一組。一般來(lái)說(shuō)，前期只需要靠近自己的桿子就可以了。

第二種是跑10公里左右。前五公里慢跑類似于一個(gè)熱身的過(guò)程，然后逐漸增加你的配速，一次一公里。這一公里比最后一公里快，當(dāng)你最后九到十公里的時(shí)候，你強(qiáng)迫自己以最快的速度跑。這樣跑下來(lái)比較累，但對(duì)提高速度還是有幫助的。