馬拉松新手入門教程？設(shè)定目標(biāo)。如果你想挑戰(zhàn)馬拉松，我們 最好設(shè)定一個(gè)一兩年的跑步目標(biāo)。It 你不可能一步登天。只有科學(xué)規(guī)律的跑步訓(xùn)練計(jì)劃，才能讓我們穩(wěn)步前進(jìn)，積極進(jìn)步！比如今天跑200米，明天跑40

馬拉松新手入門教程？

設(shè)定目標(biāo)。

如果你想挑戰(zhàn)馬拉松，我們 最好設(shè)定一個(gè)一兩年的跑步目標(biāo)。It 你不可能一步登天。只有科學(xué)規(guī)律的跑步訓(xùn)練計(jì)劃，才能讓我們穩(wěn)步前進(jìn)，積極進(jìn)步！

比如今天跑200米，明天跑400米，后天跑500米，后天跑600米，一步一步的前進(jìn)，一點(diǎn)一滴的積累，跑步能力會(huì)大大提高。

如果你能跑十公里，說明你離半馬不遠(yuǎn)了。如果你已經(jīng)跑了半馬，說明你離馬拉松不遠(yuǎn)了。

鍛煉肌肉

馬拉松要跑40多公里，這對(duì)人們來說是一個(gè)巨大的考驗(yàn)。;的體力。要想堅(jiān)持好，強(qiáng)大的肌肉力量必不可少！

只有我們的肌肉儲(chǔ)存的能量越多，跑步的時(shí)候才會(huì)精力充沛，下半場(chǎng)才能加速。同時(shí)，強(qiáng)大的肌肉力量可以防止我們跑步時(shí)腿部抽筋，從而防止腿部疼痛。

而且強(qiáng)健的肌肉可以吸收落地時(shí)的沖擊力，可以保護(hù)我們的膝蓋骨骼和韌帶，防止膝蓋磨損和受傷！

鍛煉耐力

如果每天只進(jìn)行單一的訓(xùn)練模式，對(duì)提高我們的跑步成績(jī)是非常不利的，所以我們的訓(xùn)練模式一定要多樣化，多樣化。

有氧運(yùn)動(dòng)后，我們可以做無氧運(yùn)動(dòng)，或者有氧無氧運(yùn)動(dòng)，可以很好的鍛煉我們的肌肉耐力和爆發(fā)力，幫助我們打破跑步的瓶頸！

合理營(yíng)養(yǎng)

我們想拉松，所以我們的身體必須足夠強(qiáng)壯。唐 不要在跑步前后不吃飯，這對(duì)我們的身體非常不好，很容易導(dǎo)致我們肌肉力量的下降！

所以，一定要攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)。高蛋白、高碳水化合物和高維生素的食物可以補(bǔ)充我們的身體。;的營(yíng)養(yǎng)，讓我們跑得越來越強(qiáng)！

初學(xué)者如何練馬拉松？

1，從腿開始，賽馬不會(huì)一蹴而就，也不會(huì)一帆風(fēng)順。

2016年6月，第一次邁開雙腿，跑了5公里；16年9月第一次10公里；我已經(jīng)堅(jiān)持了三年。直到今年6月，我開始準(zhǔn)備跑半馬。第一次13公里，第一次15公里，第一次18公里。直到實(shí)現(xiàn)21.0975，2 : 05 : 56才完賽。目前月跑量150公里。跑夠了，它就會(huì)跟著跑。

初學(xué)者如何練馬拉松？

所有的大神最初都是小白。

(1)在征服42.195km的路上，大家經(jīng)歷了5km-10km-半馬-全馬。

這個(gè)過程的長(zhǎng)短因人而異。有的人半年，有的人幾年。

一步一步加大距離，壓抑住想要逃跑的貪念！

貪婪越大，痛苦的風(fēng)險(xiǎn)就越高！

很多人跑步。傷害，它 全都是貪婪！

讓自己的等等沒有強(qiáng)壯的身體！

(2)一般來說，一個(gè)人 s的身體需要3個(gè)月左右的時(shí)間，所有的細(xì)胞都會(huì)被更新?lián)Q代，所以一般來說，3個(gè)月，也就是1年左右，跨越上述四個(gè)階段是科學(xué)的。

當(dāng)然，到處都有專家，也有3個(gè)月破3的。不在討論范圍內(nèi)。

(3)初學(xué)者首先要養(yǎng)成慢跑的習(xí)慣，學(xué)習(xí)跑步的各種專業(yè)知識(shí)。

每周三到四次，每次30分鐘。一開始，你可以把走路和跑步結(jié)合起來。

可能一開始你發(fā)現(xiàn)自己能跑了，想著趕緊加大距離，痛苦也就不遠(yuǎn)了。

10年前我剛開始跑步的時(shí)候，一個(gè)月能跑12公里。我開心極了，然后受傷休息了一個(gè)月才重新開始跑步。

(4)一定要知道 "什么是慢跑？"還有怎么慢跑！

馬拉松需要很強(qiáng)的有氧運(yùn)動(dòng)能力，依靠低強(qiáng)度、低心率慢跑的長(zhǎng)期積累。

有說有笑，完全用鼻子呼吸，心率在60%左右。

(5)當(dāng)可以慢跑10km時(shí)，可以考慮加入間歇訓(xùn)練。一周一次就夠了，各種短途沖刺和休息組合。每個(gè)月來一次稍微長(zhǎng)一點(diǎn)的耐力跑，比如15公里左右。

(6)當(dāng)你能輕松跑完一個(gè)半小時(shí)的時(shí)候，你可以找一個(gè)半程，你總能跑完全程。三小時(shí)十五分鐘內(nèi)。

唐 走完一半路程后，不要擔(dān)心。唐 我不認(rèn)為整個(gè)旅程是兩個(gè)半小時(shí)，它 事情沒那么簡(jiǎn)單。真正的訓(xùn)練才剛剛開始。

(8)每周一次間歇，一次耐力(20km或2小時(shí)慢跑)，其他時(shí)間一小時(shí)慢跑，每周跑4次左右，腰、腹、臀、腿力量訓(xùn)練。

并且注意休息和營(yíng)養(yǎng)。尤其是跑步后的休息更為重要。

一個(gè)月來一次25公里。賽前3-4周跑30-35公里，然后等待比賽。你可以完成馬拉松。

初學(xué)者如何練馬拉松？

1，開始短距離頻繁跑步，比如一天1到2公里。然后根據(jù)自己的感覺慢慢增加距離，減少頻率，比如增加到20公里時(shí)每周跑一次(可以 不要在一周的其他時(shí)間無所事事。距離標(biāo)準(zhǔn)是—— ;他的體力剛剛用完，所以他不能 不要只是跑。

2、跑步時(shí)，掌握速度不要太快，標(biāo)準(zhǔn)是——能邊跑邊說話。在整個(gè)旅程中盡量保持一致。

3、慢慢摸索自己身體的規(guī)律，比如體質(zhì)下降，體質(zhì)恢復(fù)，什么會(huì)感覺腹痛，怎么控制傷病等等。每個(gè)人 的身體是不同的。

一般20公里是個(gè)坎，因?yàn)橐话闳?s的體能儲(chǔ)備剛好能跑20公里，然后長(zhǎng)距離需要刻苦訓(xùn)練，用能量膠補(bǔ)充體能。

5.注意，停止訓(xùn)練一個(gè)月，可能需要兩個(gè)月才能恢復(fù)。告訴你的朋友你要參加下一場(chǎng)馬拉松，給自己一個(gè)。順便提一個(gè)目標(biāo)，讓朋友監(jiān)督——做的一切。

初學(xué)者如何練馬拉松？

對(duì)于初學(xué)者來說，最大的問題就是在最初的訓(xùn)練中跑的太快太多，導(dǎo)致心肺系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)壓力過大，受傷的可能性非常高。 "It 報(bào)名參加馬拉松很容易，但是很難。;如果你只有四到五周的訓(xùn)練時(shí)間，這是不夠的。 "

初學(xué)者如何練馬拉松？

1.制定一個(gè)每周混合的輕松跑、長(zhǎng)跑和交叉訓(xùn)練計(jì)劃。

輕松跑是長(zhǎng)距離跑之間的恢復(fù)跑。通常距離在5到8公里左右。

長(zhǎng)跑一般每周一次，在訓(xùn)練計(jì)劃中逐漸加大距離。最后，慢慢增加到馬拉松的距離。

交叉訓(xùn)練主要練習(xí)騎自行車和游泳，可以增強(qiáng)全身的肌肉力量。

2.計(jì)劃要符合生活習(xí)慣。

盡量把跑步融入到原來的日常生活中，這樣就不會(huì)和生活中其他重要的事情發(fā)生，訓(xùn)練也就有規(guī)律了。

3.唐 不要練習(xí)太多。過度訓(xùn)練會(huì)使肌肉疲勞酸痛，達(dá)不到預(yù)期的訓(xùn)練效果，所以愿意反其道而行之。