在家用啞鈴如何健身，能不能具體到幾組動(dòng)作每組幾次來講解一下？在家如何用啞鈴健身？我 ll送你一套自制的只用啞鈴的全身力量訓(xùn)練方案，包括7次熱身的動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)，10次正式訓(xùn)練練習(xí)，8次冷體的靜態(tài)拉伸練習(xí)

在家用啞鈴如何健身，能不能具體到幾組動(dòng)作每組幾次來講解一下？

在家如何用啞鈴健身？

我 ll送你一套自制的只用啞鈴的全身力量訓(xùn)練方案，包括7次熱身的動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)，10次正式訓(xùn)練練習(xí)，8次冷體的靜態(tài)拉伸練習(xí)。It 這對(duì)你練習(xí)一段時(shí)間來說足夠了

第一步是熱身和動(dòng)態(tài)拉伸。

在家訓(xùn)練可能不方便跑步和熱身，所以用動(dòng)態(tài)拉伸來提高體溫和身體活化。我在這里放了7個(gè)動(dòng)作，試圖完成7個(gè)動(dòng)作，感覺有點(diǎn)汗。

動(dòng)態(tài)拉伸1:

10次，向后摔倒時(shí)吸氣，坐起來呼氣，同時(shí)壓腿。

動(dòng)態(tài)拉伸2:左右踢腿

左右10次。

動(dòng)態(tài)拉伸3:最大的拉伸

(那 你叫什么名字？;你說得對(duì)。)

左右10次。

動(dòng)態(tài)拉伸4:狗步

左右10次。

動(dòng)態(tài)拉伸5:沖刺和爬行拉伸

一共10次，爬坡時(shí)注意不要肘關(guān)節(jié)過度，速度要慢。

動(dòng)態(tài)拉伸6:動(dòng)態(tài)深蹲拉伸

10次，吸氣下蹲，呼氣起立。

動(dòng)態(tài)拉伸7:側(cè)弓步拉伸

左右20次。

第二步是正式培訓(xùn)。

在這個(gè)環(huán)節(jié)中，我們需要訓(xùn)練我們的胸部、肩部、背部、腿部、臀部和核心。一共10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做一組，直到筋疲力盡。全部做完之后，還有一個(gè)循環(huán)。這套動(dòng)作要隔一天練一次，不要連續(xù)練兩天。

喝一口水，讓 讓我們繼續(xù)！

動(dòng)作1:俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作不僅可以鍛煉胸肌、肩前側(cè)和上臂后側(cè)，還可以鍛煉我們核心的穩(wěn)定性。

挺胸，沉肩，收緊肩胛骨。

張開手指抓住地面。

吸氣放低身體，呼氣往上推，節(jié)奏慢一點(diǎn)。

如果你能 t完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，可以選擇跪姿俯臥撐或者跪姿斜俯臥撐:

如果你能做30個(gè)或更多的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，你可以做這個(gè)弓形俯臥撐:

如果你能做30個(gè)以上的弓式俯臥撐，請(qǐng)出去。你不是健身女孩。這個(gè)計(jì)劃不適合你。

動(dòng)作二:高腳杯深蹲。

這是鍛煉臀部和大腿前側(cè)的運(yùn)動(dòng)。盡量使用重啞鈴，爭取30次以內(nèi)力竭。唐 如果你沒有做過，就不要做。;50次后就耗盡了。下次你做的時(shí)候，只做后半部分的動(dòng)作。;不要完全站起來，會(huì)很累的。

挺胸收腹，肩胛骨向后夾緊。

向前看，膝蓋和臀部同時(shí)彎曲，向后坐下。

吸氣下蹲，呼氣起立，節(jié)奏要慢。

剛開始可以在臀部后面放一個(gè)小凳子，摸摸臀部的凳子，站起來。

實(shí)在沒有合適的圖，可以借鑒一下這張圖。上圖中，惠特尼正在對(duì)抗一個(gè)80公斤的杠鈴。為了減輕她下背部的壓力，她使用了一個(gè)更高的凳子。你可以只是坐在家里的小板凳上，你不 你不必完全坐下來。當(dāng)你感覺到接觸，你就站起來。

動(dòng)作3:毛巾站起來

這是一個(gè)很好的背部鍛煉。如果多練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，也可以改善圓肩駝背。

整個(gè)動(dòng)作過程中，要挺胸，肩胛骨向后夾。

肘部帶動(dòng)整個(gè)上半身。想象兩個(gè)手肘在身體后面互相接觸的感覺。

吐站起來，吸氣，前送，緩慢平穩(wěn)。

動(dòng)作4:彈力帶臀橋

這個(gè)動(dòng)作可以很好的鍛煉我們的背鏈，包括腰背、臀部、大腿后側(cè)。

最喜歡第三張圖，把手放在肚子上。

眼睛看著天花板，脖子保持中立，挺胸，深呼吸。

呼氣起立，吸氣放低，節(jié)奏緩慢平穩(wěn)。

把腳放在小板凳上，可以讓你更快的筋疲力盡，減少疲勞。

買彈力帶的時(shí)候盡量買這種里面有防滑處理的。

動(dòng)作5:仰臥，抬腿(空心體)

相對(duì)于費(fèi)時(shí)的卷腹和平撐，仰臥屈曲支撐可以更高效地鍛煉腹部，讓你在更短的時(shí)間內(nèi)更快地筋疲力盡，感覺不那么累。如果圖1對(duì)你來說太難，可以交替選擇圖2和圖3。

腰始終穩(wěn)穩(wěn)地?fù)卧诘厣稀?/p>

只要你做這個(gè)動(dòng)作，整個(gè)核心自然就收緊了。

呼氣曲膝曲腿，吸氣伸直雙腿，節(jié)奏緩慢平穩(wěn)。

動(dòng)作6:啞鈴臥推

這是另一個(gè)練習(xí)胸(男女都喜歡)、肩、三頭的動(dòng)作。先做圖1，等你快筋疲力盡了再做圖2。

挺胸沉肩，肩胛骨一直是縮的，往上推也是縮的。

觸摸手臂背面的瑜伽墊，向上推啞鈴。

吸氣放低，呼氣用力，注意節(jié)奏。

一開始用小啞鈴，熟悉動(dòng)作后再用中等重量的啞鈴。

動(dòng)作7:保加利亞分腿深蹲。

完整版:

半版:

不管是男會(huì)員還是女會(huì)員，只要我練下肢，我一定會(huì)帶他/她去練動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作對(duì)臀部、大腿前側(cè)、大腿后側(cè)、小腿的比目魚肌有很好的訓(xùn)練效果，對(duì)維持深層肌肉平衡也很有效，還能改善腿部力量不平衡的問題。 "一個(gè)字:好動(dòng)！ "

后面的椅子越高，就越難保持平衡。先用小板凳。

一開始可以一手拿著啞鈴，一手拿著桌子、椅子、墻壁或者夫妻。

向后夾緊肩胛骨，整個(gè)動(dòng)作中收緊腹部。

吸氣，呼氣，站起來。

第一個(gè)周期是半版，第二個(gè)周期是完整版。反過來，只要你喜歡。

動(dòng)作8:啞鈴劃船

這是一個(gè)背部練習(xí)，也是我唯一擔(dān)心技術(shù)難度的一個(gè)。即使是新手，其他動(dòng)作也不是特別難掌握。希望你可以練習(xí)，視頻或者請(qǐng)家人盡量幫忙糾正動(dòng)作。

找一個(gè)椅背，放一條毛巾在上面，把你的下胸部放在上面。

先用小啞鈴，熟悉動(dòng)作后再用中等重量的啞鈴。

動(dòng)作開始時(shí)，肩膀下沉，但肩胛骨和手臂向前送。

手臂上拉的時(shí)候不是上拉，而是后拉把啞鈴拉到臀部。

呼氣抬起，吸氣降低，盡量控制降低的速度。

動(dòng)作9:單腿推臀

如果想練臀，臀腿是最好的動(dòng)作。

你可以靠著椅子或沙發(fā)做。

一路低頭，收緊核心，保證脊柱處于保護(hù)狀態(tài)。

撐起后，膝蓋保持90度，身體和大腿保持一條直線。

呼氣推，吸氣下壓，控制下壓速度，直到臀部接近地面。

行動(dòng)10:側(cè)橋

這也是對(duì)核心動(dòng)作非常好的鍛煉。第一個(gè)周期練習(xí)圖1，第二個(gè)周期練習(xí)圖2?；蛘叻粗嗳?，只要你喜歡。

第三步，冷拉伸。

每個(gè)動(dòng)作拉伸30到60秒，或者深呼吸10到20次。拉伸后下樓散步5分鐘。如果它 太麻煩了，洗個(gè)澡就好了。

伸展腹部

伸展背部，左右深呼吸10次。

肩背部和背部、左側(cè)和右側(cè)分別呼吸10次。

胸部、腰部和臀部

大腿前側(cè)

大腿后部

屁股

胸部和前肩

結(jié)束！

好了，這是我給家里新人推薦的力量訓(xùn)練計(jì)劃。還是那句話，10個(gè)正式動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作一套，總共兩個(gè)循環(huán)。最多隔天練一次，不要連續(xù)練兩天。

祝你好好練習(xí)！

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