12lb的啞鈴怎么練(啞鈴健身正確方法有唧些？)
啞鈴上12乚b是什么意思？十二磅。啞鈴是健身房最常見的力量訓(xùn)練器材。適當(dāng)?shù)氖褂脝♀徔梢藻憻捨覀內(nèi)淼募∪?，啞鈴平板臥推和啞鈴平板鳥可以有效的鍛煉我們的胸大肌。啞鈴坐姿用啞鈴?fù)萍?，可以有效的鍛煉我們的?/p>
啞鈴上12乚b是什么意思？
十二磅。啞鈴是健身房最常見的力量訓(xùn)練器材。適當(dāng)?shù)氖褂脝♀徔梢藻憻捨覀內(nèi)淼募∪?，啞鈴平板臥推和啞鈴平板鳥可以有效的鍛煉我們的胸大肌。
啞鈴坐姿用啞鈴?fù)萍?，可以有效的鍛煉我們的肩膀。利用啞鈴交替彎曲，可以鍛煉我們的手臂肌肉?/p>
啞鈴上12乚b是什么意思？
LB是英美r啞鈴健身正確方法有唧些？使用啞鈴可以充分鍛煉身體大部分部位的肌肉。
肩:啞鈴肩推，啞鈴鳥，啞鈴鳥俯身。
胸部:啞鈴臥推(平/上/下斜)、反握啞鈴臥推、啞鈴鳥帶胸。
背:彎腰啞鈴劃水，啞鈴海豹?jiǎng)澦?/p>
手臂:啞鈴彎舉、啞鈴錘彎舉、啞鈴三頭臂屈伸。
腿:啞鈴深蹲、啞鈴箭深蹲、啞鈴硬拉。
啞鈴的正確做法？科學(xué)使用啞鈴
1.練習(xí)啞鈴前要選擇合適的重量。
2.運(yùn)動(dòng)的目的是增肌。最好選擇負(fù)重65 %-85 %的啞鈴。比如你每次能舉起的負(fù)重是10 kg，你就要選擇6.5 kg-8.5 kg重量的啞鈴進(jìn)行鍛煉。
每天鍛煉5-8組，每組運(yùn)動(dòng)6-12次，運(yùn)動(dòng)速度不要太快，每組間隔2-3分鐘。負(fù)荷過大或過小，間歇時(shí)間過長或過短，效果都會(huì)不好。
3.運(yùn)動(dòng)的目的是減脂。建議每組練習(xí)15-25次或以上，每組間隔時(shí)間控制在1-2分鐘。如果你覺得這種運(yùn)動(dòng)很無聊，可以配合你喜歡的音樂練習(xí)，或者配合音樂做啞鈴健身操。
擴(kuò)展數(shù)據(jù):
1、提高肌肉控制能力
啞鈴只能用手控制。沒有良好的控制能力，他們就像指南針一樣?xùn)|轉(zhuǎn)西轉(zhuǎn)。所以，為了保持啞鈴的方向和重量，你必須學(xué)會(huì)尋求其他肌肉群的輔助，這樣你的肌肉控制能力才能得到提高。
一般控制能力都不好。使用啞鈴做多關(guān)節(jié)練習(xí)時(shí)，容易造成動(dòng)作不穩(wěn)。一旦動(dòng)作搖擺不定，稍有不確定，就有可能形成關(guān)節(jié)損傷或失去肌肉靈敏度，使訓(xùn)練大打折扣。
2.解決不平衡狀態(tài)。
啞鈴鍛煉方法？
啞鈴練習(xí)法主要由三部分組成:基本練習(xí)原理、啞鈴動(dòng)作圖和練習(xí)方法。基本鍛煉原則
如何用啞鈴鍛煉身體？啞鈴鍛煉一周四天的健身計(jì)劃，全面訓(xùn)練所有肌肉群。
肩肱三頭肌第一天
肩膀
1.坐肩按壓:8~12次× 4組。
用直臂提起——三角肌腳趾(但也涉及肱二頭肌和胸大肌上部)。
肩膀
2.側(cè)舉:8次× 3組
肩膀3.彎腰側(cè)身舉:10次× 3組
坐姿，俯身水平提起——三角肌后束。
肩后劃船——三角肌后束
肩膀
4.聳肩:10次× 4組
肱三頭肌
1.頸后臂屈伸:8~12次× 4組。
肱三頭肌
2.屈臂屈伸:12次× 4組
休息一天
第二天，我的背部和腹部
努力工作的
屈臂劃船:8~12次× 4組
努力工作的
彎腰單臂劃:10次× 4組
努力工作的
直腿硬拉:12次× 3組
腹部
1.仰臥抬腿:15次× 3組。
腹部
2.仰臥起坐:15次× 3組
休息一天
第三天。胸肌肱二頭肌
胸部
向上傾斜啞鈴?fù)?12次× 3組
胸部
啞鈴臥推:10次× 4組
胸部
仰臥啞鈴鳥:12次× 3組
仰臥彎曲手臂向上拉—— ;胸大肌(也鍛煉背闊肌、肱三頭肌和前鋸肌)。
肱二頭肌
啞鈴交替彎曲:12次× 3組(放慢速度，不如動(dòng)圖快)
肱二頭肌
啞鈴彎舉:12次× 3組
肱二頭肌
啞鈴錘舉:12次× 3組
休息一天
訓(xùn)練的第四天。大腿、小腿和腹部
大腿
啞鈴深蹲:8~12次× 5組
大腿
啞鈴深蹲:12次× 3組
保加利亞深蹲——四頭肌
大腿
俯臥啞鈴彎腿:12次× 3組
小腿
啞鈴提踵:15次× 5組
腹部
左右交替摸腳踝:15次× 3組
腹部
仰臥起坐:15次× 3組
仰臥擺腿:15次x 3組
我 m SLAM健身。希望這個(gè)計(jì)劃對你有幫助。