立定跳遠(yuǎn)如何可以跳更遠(yuǎn)？立定跳遠(yuǎn)想跳多遠(yuǎn)，不僅僅是腿的彈跳力問(wèn)題。如果要進(jìn)行跳遠(yuǎn)，首先要了解立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作，然后才能根據(jù)具體內(nèi)容制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作完成。立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作主要由預(yù)

立定跳遠(yuǎn)如何可以跳更遠(yuǎn)？

立定跳遠(yuǎn)想跳多遠(yuǎn)，不僅僅是腿的彈跳力問(wèn)題。

如果要進(jìn)行跳遠(yuǎn)，首先要了解立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作，然后才能根據(jù)具體內(nèi)容制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。

立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作完成。立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作主要由預(yù)擺、起跳和落地緩沖三部分組成。

首先，揮桿前:

自然地雙腳與肩左右，上身前傾，雙腿彎曲，手臂后抬，手臂自然地前后預(yù)擺，雙腿屈伸，彈力協(xié)調(diào)。預(yù)擺的目的是使身體有向上的動(dòng)力，配合腿部的爆發(fā)進(jìn)一步伸展。

第二，起飛和飛行

起跳時(shí)，雙臂由后向前向上有力擺動(dòng)，雙腳快速蹬地，充分伸展臀部、膝蓋和腳踝向前向上跳躍。飛起來(lái)后要挺胸，展開(kāi)身體，拉伸臀部，讓身體盡可能伸展。起跳騰空有三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn):(1)雙腿快速有力地蹬地；(2)腿部踏板與手臂擺動(dòng)的協(xié)調(diào)性；③髖關(guān)節(jié)充分伸展。

第三，著陸緩沖

落地前注意收腹和膝蓋，小腿盡量伸展；落地時(shí)腳跟要先著地，立即屈膝緩沖，保持身體平衡。落地緩沖的目的一方面是增加跳遠(yuǎn)距離到距離，另一方面是防止運(yùn)動(dòng)損傷。

從立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作來(lái)看，立定跳遠(yuǎn)涉及的因素主要有三個(gè):①起跳階段涉及的腿部爆發(fā)力；(2)擺臂與腿的協(xié)調(diào)性，即身體的協(xié)調(diào)能力；(3)身體核心能力，即落地前空中階段和腹部的拉伸。所以在制定訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候，可以根據(jù)這三個(gè)方面來(lái)制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。

訓(xùn)練方法一，腿部爆發(fā)性鍛煉

下蹲和跳躍

預(yù)備姿勢(shì):自然站立；

動(dòng)作路線(xiàn):下跪，雙臂向后擺動(dòng)；腿快速有力地蹬出并向上跳，手臂快速有力地向前向上擺動(dòng)；落地動(dòng)作輕，膝蓋緩沖重復(fù)；

每次3~5組，每組8~12次。

腹部跳躍

預(yù)備姿勢(shì):自然站立。

動(dòng)作路線(xiàn):從直立姿勢(shì)起跳，空中屈腿抱膝，然后屈膝緩沖落地；

每次2~3組，每組8~10次。

第二，協(xié)同練習(xí)

立定跳遠(yuǎn)擺臂

準(zhǔn)備姿勢(shì):自然站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬。

動(dòng)作路線(xiàn):手臂向后擺動(dòng)的同時(shí)，屈膝降低重心，腳跟離開(kāi)地面。雙腿用力向上蹬的同時(shí)，雙臂同時(shí)向前向上擺動(dòng)。整個(gè)過(guò)程要協(xié)調(diào)，要反復(fù)；

每次2~3組，每組8~10次。

跳躍展

預(yù)備姿勢(shì):自然站立。

動(dòng)作路線(xiàn):(助跑)原地起跳，在跳到最高點(diǎn)的過(guò)程中充分展開(kāi)身體。以準(zhǔn)備好的姿勢(shì)落地，重復(fù)下一個(gè)動(dòng)作；

每次2~3組，每組8~10次。

第三，核心力量練習(xí)

從一條腿開(kāi)始，兩頭結(jié)束。

準(zhǔn)備姿勢(shì):仰臥在瑜伽墊上，雙臂伸直放在頭上；

動(dòng)作路線(xiàn):起身時(shí)，一條腿和手臂同時(shí)抬起，背部卷起，手觸地。踮起腳尖；

每次2~3組，每組8~10次。

仰臥，兩端朝上。

準(zhǔn)備姿勢(shì):平躺在瑜伽墊上，雙臂直背；

動(dòng)作路線(xiàn):腹直肌用力，雙腿和上身同時(shí)抬起，雙手觸摸腳背。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，腰背保持挺直；回到準(zhǔn)備姿勢(shì)，重復(fù)下一個(gè)動(dòng)作；

每次2~3組，每組8~10次。

立定跳遠(yuǎn)雖然看起來(lái)簡(jiǎn)單，但是要拿高分并不容易。記得多練習(xí)??！

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