有氧無氧訓(xùn)練怎么安排？先做無氧訓(xùn)練，然后做有氧訓(xùn)練。因?yàn)橛醒跤?xùn)練后，肌肉的收縮和伸展能力下降，運(yùn)動(dòng)能力下降，那么無氧力量訓(xùn)練就會(huì)感覺不足，肌肉控制能力差，容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。有三個(gè)原則:1.有氧運(yùn)動(dòng)可以

有氧無氧訓(xùn)練怎么安排？

有三個(gè)原則:

1.有氧運(yùn)動(dòng)可以改善心肺功能，增加毛細(xì)血管開放，為增肌打好基礎(chǔ)；

2、過多的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的熱量，會(huì)在一定程度上阻礙肌肉的生長(zhǎng)；

3、有氧無氧在同一個(gè)訓(xùn)練課上，一般應(yīng)該是無氧在前，有氧在后。

基于以上原則，如果你是初學(xué)者，建議將訓(xùn)練分為三個(gè)階段:

第一階段:基本素質(zhì)訓(xùn)練

每周訓(xùn)練2-3次，每次60分鐘左右，持續(xù)1-3個(gè)月。

預(yù)熱10分鐘；

30分鐘力量訓(xùn)練，全身練習(xí)；

20分鐘有氧。

第二階段:練肌肉階段

每周鍛煉3-5次，每次60-90分鐘，持續(xù)6-36個(gè)月(取決于你對(duì)自己肌肉發(fā)育的滿意程度)。

10分鐘熱身，50-60分鐘力量訓(xùn)練，20分鐘拉伸。

另外每周單獨(dú)安排40-60分鐘的有氧訓(xùn)練。

第三階段:成型階段

如果你覺得自己基本達(dá)到了目標(biāo)，可以安排一個(gè)正常的健身計(jì)劃:

每周訓(xùn)練3-5次，每次60-90分鐘。

在…之中

10分鐘熱身

40分鐘的力量訓(xùn)練

20分鐘有氧運(yùn)動(dòng)

20分鐘拉伸

有氧無氧訓(xùn)練怎么安排？

有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別和順序

能源供應(yīng)的特點(diǎn)不同。有氧運(yùn)動(dòng)供能慢，但持久，無氧運(yùn)動(dòng)供能快，但不 不會(huì)長(zhǎng)久的。

代謝廢物就不一樣了。有氧運(yùn)動(dòng)后代謝的廢物較少，會(huì)很快被血液帶走。無氧運(yùn)動(dòng)代謝的廢物很多，容易積累乳酸。

不同的能源等。想減脂先做有氧運(yùn)動(dòng)，想增肌先做無氧運(yùn)動(dòng)。

減肥的人在健身房怎么練無氧？

如果你經(jīng)常看健身的文章，你會(huì)發(fā)現(xiàn)幾乎所有的健身博主都希望減肥的人不僅要做有氧訓(xùn)練，還要加一些力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練是指通過多次、成組、有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)，提高肌肉群力量、耐力和形態(tài)的一種運(yùn)動(dòng)。對(duì)肥胖者有以下好處:

1.改善你的身體基礎(chǔ)代謝:如果你想減肥更快，那么你的基礎(chǔ)代謝率必須提高。基礎(chǔ)代謝率是身體無所事事時(shí)自然消耗的熱量。數(shù)值越高，消耗熱量的效果越強(qiáng)。而鍛煉鼻子正好可以提高我們身體的基礎(chǔ)代謝率，讓你更快減肥。

2、增強(qiáng)肌肉力量:力量訓(xùn)練還能有效增強(qiáng)我們身體的肌肉力量，這是有氧運(yùn)動(dòng)無法比擬的。讓你的訓(xùn)練和生活更輕松。

3、預(yù)防骨質(zhì)疏松宋:25歲以后，成年人的骨骼開始退化。但是力量訓(xùn)練產(chǎn)生的壓力可以讓骨骼更堅(jiān)硬，減緩?fù)嘶?/p>

那么如何練習(xí)無氧運(yùn)動(dòng)減肥呢？

1.盡量做循環(huán)訓(xùn)練:所謂循環(huán)訓(xùn)練，其實(shí)就是把訓(xùn)練的肌肉群分成3~5份，按照一周的周期進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練。如:周一胸，周二腿，周三背，周四背，周五三角肌等等。這樣你就可以鍛煉某個(gè)肌肉群，不僅可以有顯著的增肌效果，還可以幫助燃燒脂肪，對(duì)瘦身很有幫助，可以在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到高效的效果。

2.盡量避免常規(guī)的團(tuán)體訓(xùn)練:很多人在生活中鍛煉時(shí)會(huì)重復(fù)之前的訓(xùn)練項(xiàng)目，但如果想獲得更多的力量來燃燒脂肪，就必須適時(shí)改變訓(xùn)練項(xiàng)目。這樣減脂的效果才能更全面，而不是長(zhǎng)期在局部做一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，導(dǎo)致局部肌肉發(fā)育。

3.多做復(fù)合訓(xùn)練:如果你想消耗更多的脂肪，你需要在力量訓(xùn)練中使用足夠的肌肉來幫助我們消耗能量。臥推、硬拉、深蹲這三個(gè)動(dòng)作必不可少，不僅可以強(qiáng)化全身的肌肉，還可以消耗更多的脂肪。

4.你需要學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作:任何訓(xùn)練都需要學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，尤其是力量訓(xùn)練。不僅能提高你的訓(xùn)練效率，還能避免不必要的傷害。

以上是尚 的觀點(diǎn)，希望能對(duì)你有所幫助，也希望大家關(guān)注上 的標(biāo)題號(hào)。

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