在健身房如何有效練背？背部肌肉群面積大，是穩(wěn)定脊柱中立的關(guān)鍵。如果背部肌肉無力，就會(huì)造成彎腰駝背的現(xiàn)象，引起肩、頸、腰的疼痛。健身房里有很多器械。我們可以通過杠鈴、啞鈴和一些固定器械來重點(diǎn)訓(xùn)練背部肌肉

在健身房如何有效練背？

背部肌肉群面積大，是穩(wěn)定脊柱中立的關(guān)鍵。

如果背部肌肉無力，就會(huì)造成彎腰駝背的現(xiàn)象，引起肩、頸、腰的疼痛。

健身房里有很多器械。我們可以通過杠鈴、啞鈴和一些固定器械來重點(diǎn)訓(xùn)練背部肌肉。

那么應(yīng)該采取什么動(dòng)作才能有效刺激背部肌肉呢？

關(guān)于這個(gè)問題，我來詳細(xì)分析一下。

1.背部肌肉的分割

背部的肌肉相互連接，分布在脊柱兩側(cè)、肩胛骨和腰部周圍。

為了更好的區(qū)分，整個(gè)背部可以分為上背部、中背部和下背部三個(gè)部分。

上背部主要肌群是斜方肌，其次是一些小肌群，包括大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌等。

中背部的主要肌肉群是背闊肌。

下背部的主要肌肉群是:豎脊肌和腰部肌肉。

2.背部訓(xùn)練計(jì)劃

根據(jù)以上分析可以看出，背部主要肌肉是斜方肌、背闊肌和豎脊肌，其次是一些小肌肉群，腰部肌肉可以附著訓(xùn)練。

所以訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)該是三大區(qū)域，斜方肌，背闊肌，豎脊肌。

主要訓(xùn)練部位是背闊肌，其次是斜方肌，最后是豎脊肌。

這是一系列的背部訓(xùn)練。

因?yàn)楸巢康募∪馐窍嗷ミB接的，所以實(shí)際上并沒有孤立地刺激單個(gè)部位的動(dòng)作，只是比刺激某個(gè)部位要多。

3.對(duì)抗背部肌肉的動(dòng)作

A.背闊肌

對(duì)于背闊肌，我們主要從寬度和厚度兩個(gè)方面進(jìn)行訓(xùn)練。

①根據(jù)背闊肌寬度訓(xùn)練引體向上。

采用正手寬握法進(jìn)行訓(xùn)練，主要強(qiáng)調(diào)背闊肌的寬度和對(duì)小上背部肌肉的刺激。

要做好這一點(diǎn)，你需要將肩胛骨下沉，利用背部和上肢的肌肉協(xié)同工作來完成整個(gè)訓(xùn)練。

整個(gè)過程中，避免身體過度抖動(dòng)，頂要做到:胸肌上部貼在單杠上。

引體向上要在背部訓(xùn)練的第一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行操作，可以看作是熱身的準(zhǔn)備。

②根據(jù)背闊肌厚度，訓(xùn)練杠鈴劃船，正常握距訓(xùn)練。

在杠鈴劃船中，可以通過增加重量來加強(qiáng)背闊肌的厚度，通常是略大于肩寬的握法。

要做好這一點(diǎn)，你需要保持膝蓋彎曲的角度，彎曲角度控制在45度或者30度，這樣背闊肌會(huì)更受力。如果在60度以上，受力較多的部位是斜方肌下部和肱二頭肌。

同時(shí)一定要保證背部挺直，避免彎腰駝背。每次杠鈴可以 不能放在地上，頂可以做:杠鈴可以貼在腹部。

B.斜方肌

斜方肌分為上、中、下三部分。

①對(duì)于上斜方肌，訓(xùn)練聳肩動(dòng)作。

可以是啞鈴聳肩，也可以是杠鈴聳肩。

隨著使用重量的增加，斜方肌的刺激效果更加明顯。

要做好這一點(diǎn)，你需要注意你的手臂可以 不要彎曲你的手肘，用肩胛骨開啞鈴或者杠鈴。

一般斜方肌的上半部分會(huì)放在肩部訓(xùn)練結(jié)束的時(shí)候，而不是背部訓(xùn)練當(dāng)天。

②斜方肌中下段，訓(xùn)練上斜俯臥劃水和反手窄距離高下拉。

中、下斜方肌可同時(shí)刺激到位，無需劈裂訓(xùn)練。

A.通過向上傾斜的俯臥劃船動(dòng)作，可以在動(dòng)作頂部收緊兩側(cè)肩胛骨，更多的刺激斜方肌中部。

要做好這一點(diǎn)，需要啞鈴凳有一個(gè)固定的角度，一般是45度。

雙手握啞鈴需要后縮，效果會(huì)更好。

B.通過反手窄距離高下拉，可以在動(dòng)作底部下沉收縮兩側(cè)肩胛骨，更多的刺激斜方肌下部。

為了做好這一點(diǎn)，你需要向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)你的手臂，并縮小你的抓地力。

先將兩側(cè)肩胛骨下沉，當(dāng)橫桿接近并附著在胸肌上時(shí)再拉。底部有一個(gè)挺胸的過程。

C.豎脊肌

豎脊肌其實(shí)是一個(gè)整體，它排列在脊柱兩側(cè)，集中在下背部中間，面積最大，所以分為下背部肌肉群。

針對(duì)豎脊肌，要加強(qiáng)直腿硬拉和山羊站起來兩個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練。

①訓(xùn)練直腿硬拉可以增強(qiáng)豎脊肌，同時(shí)還可以拉伸腘繩肌和小腿肌肉。

要做好這一點(diǎn)，你需要伸直背部和腿部，底部要做到:杠鈴即將觸地。

首先，你可以把它放在膝蓋下。隨著髖關(guān)節(jié)和腘繩肌柔韌性的增加，動(dòng)作難度會(huì)降低。

(2)訓(xùn)練山羊站起來，可以更多的刺激豎脊肌，增強(qiáng)腰部肌肉力量，同時(shí)，訓(xùn)練臀大肌。

要做好這一點(diǎn)，你需要保持背部中立，避免出現(xiàn)彎腰或駝背的現(xiàn)象。

頂要做到:全身軀干能形成一條直線。

可以在后面加一些負(fù)重訓(xùn)練，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好。

4.基準(zhǔn)計(jì)劃

引體向上:5組*10次

杠鈴劃船:8組*8次

俯臥劃船:4組*12次

反手窄握高下拉:4組*10次。

直腿硬拉:5組*8次

山羊站立:4組*12次

具體操作，根據(jù)自己的能力做上下調(diào)整安排。

想了解更多健身知識(shí)，請(qǐng)關(guān)注 "米優(yōu)愛健身俱樂部。