怎樣為自己科學(xué)的設(shè)定健身計(jì)劃？晨間時(shí)段:運(yùn)動(dòng)前30 ~ 60分鐘吃100g易消化食物和少許牛奶。2.晨練:早餐后一個(gè)半小時(shí)鍛煉。3.下午:午飯后2小時(shí)或晚飯前2小時(shí)開(kāi)始，運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘吃100克

怎樣為自己科學(xué)的設(shè)定健身計(jì)劃？

晨間時(shí)段:運(yùn)動(dòng)前30 ~ 60分鐘吃100g易消化食物和少許牛奶。2.晨練:早餐后一個(gè)半小時(shí)鍛煉。3.下午:午飯后2小時(shí)或晚飯前2小時(shí)開(kāi)始，運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘吃100克易消化食物。4.晚上時(shí)間:晚飯后一個(gè)半小時(shí)，運(yùn)動(dòng)后離睡覺(jué)還有一個(gè)小時(shí)。肌肉的恢復(fù)期是48 ~ 72小時(shí)，所以在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是無(wú)效的，反而會(huì)影響鍛煉效果。一般小肌肉和大肌肉同時(shí)參與運(yùn)動(dòng)。在這種情況下，最好在同一天鍛煉參與運(yùn)動(dòng)的肌肉。需要組的數(shù)量和頻率。大肌要做3-4個(gè)動(dòng)作，6-10個(gè)動(dòng)作，3-4個(gè)動(dòng)作，小肌要做2-3個(gè)動(dòng)作，8-12個(gè)動(dòng)作，2-3個(gè)動(dòng)作。主要肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌和腿部。訓(xùn)練初期，要適當(dāng)減重量，增加量。每組練習(xí)的次數(shù)是指一次能完成的次數(shù)。比如你可以一口氣做30個(gè)俯臥撐，每組按要求在筋疲力盡的情況下只能做8-12個(gè)。然后你需要在你的身體上承受一個(gè)負(fù)擔(dān)，這樣你就可以 t最多做30個(gè)，最多只能做8-12個(gè)。每做一組休息60 ~ 90秒，每換一個(gè)動(dòng)作休息2 ~ 3分鐘。一次總運(yùn)動(dòng)量以45 ~ 60分鐘為宜，不要超過(guò)90分鐘。運(yùn)動(dòng)前熱身5-10分鐘，運(yùn)動(dòng)后15-30分鐘內(nèi)補(bǔ)充100克食物(脫脂面包1個(gè)，蛋清1-2個(gè))。我已經(jīng)在體育館鍛煉了一段時(shí)間?，F(xiàn)在我胸圍112CM，手臂35CM，臥推110kG。但是我不能。;一開(kāi)始推不上去，現(xiàn)在剛開(kāi)始吃蛋白粉。感覺(jué)自己的狀態(tài)比以前好多了。運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持，不管多少細(xì)節(jié)，只要堅(jiān)持，哪怕現(xiàn)在瘦了。目前已經(jīng)開(kāi)始在健身房做巡回教練。相信我，你應(yīng)該一步一步來(lái)。比如給自己定個(gè)目標(biāo)，每天做100個(gè)俯臥撐，100個(gè)仰臥起坐，再鍛煉一個(gè)小時(shí)籃球，足球，乒乓球。你可以每隔一天休息一次。一開(kāi)始，你很難一下子完成它。但是，如果你堅(jiān)持的話(huà)，就算我做十遍或者十五遍，一個(gè)月也能分成五份。直到一口氣練完，練出自己的核心力量，你這么年輕，新陳代謝比較快，好好練，身體絕對(duì)沒(méi)問(wèn)題。相信我~！當(dāng)然你進(jìn)健身房更好，那里有更專(zhuān)業(yè)的教練可以給你指導(dǎo)。當(dāng)然，你也有可能按照我的方法來(lái)建立自信。有問(wèn)題可以咨詢(xún)我。補(bǔ)充:有些人提到的:平衡實(shí)際上很難掌握。要減脂，有氧運(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)。超過(guò)20分鐘，心率要自己控制。根據(jù)韋德體系和分體，有不同的訓(xùn)練方法。初級(jí)訓(xùn)練要以打造自己的鋼鐵意志為重點(diǎn)，相互靠近，周而復(fù)始，才能不斷進(jìn)步。這么多訓(xùn)練計(jì)劃，大家在百度上都能有所作為，進(jìn)健身房的都知道。但是從全程到一半，動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)是很不一樣的。沒(méi)必要隨便給人抄一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。相信你入行一段時(shí)間后，看看當(dāng)時(shí)的帖子，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，有的人只是來(lái)虛度青春的，有的是真正的鍛煉。望采納