怎么把背練寬、練厚？:首先這個(gè)帖子必須是最好的背干帖，回答必須是干的。沒有復(fù)雜的理論，很容易理解。我健身7年了，從背的寬度到厚度。對(duì)于背部訓(xùn)練，我想談?wù)勎易约旱慕?jīng)驗(yàn)。在這篇文章中，我將從以下幾個(gè)方面來

怎么把背練寬、練厚？

我健身7年了，從背的寬度到厚度。對(duì)于背部訓(xùn)練，我想談?wù)勎易约旱慕?jīng)驗(yàn)。

在這篇文章中，我將從以下幾個(gè)方面來談?wù)劚巢坑?xùn)練。

一、背部肌肉的構(gòu)成

二。易于理解的背部訓(xùn)練原則

三。一些我喜歡的背部練習(xí)。

1.構(gòu)成背部的肌肉

首先，人體的背部，幾個(gè)重要的訓(xùn)練肌肉群如上圖。其中背闊肌、斜方肌和豎脊肌較大，整體決定了背部的寬度和厚度。

一般訓(xùn)練者很容易先發(fā)展背部寬度，再發(fā)展厚度，寬度會(huì)受到骨骼的影響。

所以訓(xùn)練的時(shí)候要知道自己的動(dòng)作，哪個(gè)肌肉群是主力，這個(gè)肌肉群的起點(diǎn)和終點(diǎn)在哪里。

2.通俗易懂的背部訓(xùn)練原理一句話，拉。所有的背部動(dòng)作都可以通過拉拽來完成。所以，大方向

從上側(cè)拉，比如正手在高位拉下，發(fā)力點(diǎn)在上側(cè)。

從身體正面拉，比如彎腰把船撐寬，發(fā)力點(diǎn)在中間。

從下側(cè)擠壓，比如繩背向下壓，受力點(diǎn)更低。

寬握，發(fā)力點(diǎn)在后背外側(cè)附近，比如可能是后背寬。

握桿窄，發(fā)力點(diǎn)在背部?jī)?nèi)側(cè)附近，比如可能在斜向。

用力向后拉是另一種發(fā)力的感覺，所以可能是發(fā)力點(diǎn)在豎脊肌。

如上所述，我說的是一般的用力感。其實(shí)基于這個(gè)原理，每個(gè)人都可以慢慢熟悉自己的背影。

同時(shí)要知道每塊肌肉的起點(diǎn)和終點(diǎn)。當(dāng)肌肉收縮時(shí)，我們應(yīng)該使起點(diǎn)和終點(diǎn)彼此最近，當(dāng)肌肉伸展時(shí)，我們應(yīng)該使起點(diǎn)和終點(diǎn)彼此最遠(yuǎn)，以達(dá)到最佳效果。

3.網(wǎng)上有很多我喜歡的背部訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)，因人而異，所以我贏了 不要寫它們。

A.正手高下拉

傳統(tǒng)的背部訓(xùn)練一般可以放在第一個(gè)動(dòng)作，重量可以過大，側(cè)重于背闊肌的發(fā)展，有助于背闊肌的整體提升。

B.反手高下拉

這是我最喜歡的，通常也是我的第一步。重點(diǎn)關(guān)注背闊肌下檐的發(fā)育，因?yàn)殚煴车纳蟼?cè)更發(fā)達(dá)，很多人容易忽略下檐的發(fā)育。

下檐背壓的訓(xùn)練效果也不錯(cuò)。

C.彎腰劃船

這個(gè)動(dòng)作，也是正手發(fā)力點(diǎn)，會(huì)向上向外傾斜。我喜歡用它來刺激背部寬度。反手發(fā)力點(diǎn)會(huì)更低更向內(nèi)，我喜歡用它來刺激背寬和斜向。下拉和下拉的區(qū)別在于用力的角度會(huì)不一樣。

D.窄抓繩拉回

握法窄，貼近手，肘關(guān)節(jié)貼近身體，斜方肌力量孤立，對(duì)中斜側(cè)的發(fā)展很有幫助。

有時(shí)候我喜歡用悍馬代替繩子。

記住，新手朋友，斜方肌訓(xùn)練一定要窄握，手肘緊貼身體。

E.硬圖系列

因?yàn)樨Q脊肌的伸長和收縮與背部的對(duì)角線寬度不一致，豎脊肌的支撐能力更強(qiáng)。

因此，我認(rèn)為豎脊肌的訓(xùn)練感覺不是拉，更像是拉再拉回來。

困難的拉也有很多種。個(gè)人覺得屈腿系列對(duì)下背部的刺激更明顯，直腿對(duì)第二大腿的刺激更明顯。

另外，山羊 s背也是豎脊肌訓(xùn)練的好選擇。