動(dòng)感單車動(dòng)作編排筆記？1 .首先熱身。這里的熱身是騎行過程中的熱身，盡量減少自行車的阻力，背部保持挺直，左手手掌向前，指尖向下，用右手輕輕拉動(dòng)左手指尖，保持15秒左右，然后將左手向右轉(zhuǎn)貼在胸前，右手收

動(dòng)感單車動(dòng)作編排筆記？

這里的熱身是騎行過程中的熱身，盡量減少自行車的阻力，背部保持挺直，左手手掌向前，指尖向下，用右手輕輕拉動(dòng)左手指尖，保持15秒左右，然后將左手向右轉(zhuǎn)貼在胸前，右手收緊左臂根部，保持15秒左右，再向右側(cè)移動(dòng)。

2.增加阻力，起來(lái)騎。

作為熱身后的第一個(gè)動(dòng)作，這組動(dòng)作在延續(xù)熱身效果的同時(shí)，給了身體一個(gè)逐漸適應(yīng)的時(shí)間。在這組動(dòng)作中，保證阻力在可耐受最大阻力的60%左右為宜，持續(xù)時(shí)間為2min/組。

3.彎曲你的手臂，搖動(dòng)你的手。

這組動(dòng)作可以與前一組動(dòng)作同時(shí)執(zhí)行，也可以獨(dú)立執(zhí)行。行動(dòng)的要點(diǎn)是確保 "一上一下 ":比如左移，左手展開與肩同高，手掌張開。平衡后肘關(guān)節(jié)發(fā)力帶動(dòng)左手縮回并緊緊壓住左身體，然后小臂發(fā)力帶動(dòng)整個(gè)左手抬起，再回到之前的動(dòng)作，就認(rèn)為是完整的一組。左側(cè)運(yùn)動(dòng)6組，然后換右側(cè)，動(dòng)作對(duì)稱。

4.彎臂，上下按壓。

這個(gè)動(dòng)作可以很好的調(diào)整整個(gè)頸椎區(qū)域的形狀，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以改善身體歪斜。動(dòng)作要點(diǎn)是上下按壓的路線一定要達(dá)到手柄的水平位置，同時(shí)臀部一定要和上半身保持在一條線上。在做這個(gè)動(dòng)作的同時(shí)，還可以增加一些動(dòng)作來(lái)增加動(dòng)作的有效性，就是轉(zhuǎn)頭，下壓的同時(shí)轉(zhuǎn)頭，起身時(shí)回到初始位置，下一次再下壓衣領(lǐng)邊。整個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。

5.單手彎曲手臂，上下按壓。

這個(gè)動(dòng)作建議在單車訓(xùn)練一周后再加，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作比以前需要更強(qiáng)的協(xié)調(diào)性和體力。動(dòng)作的重點(diǎn)是保證一只手臂放在下背部，另一只手臂支撐身體慢慢下壓至與手柄平行的位置。一組動(dòng)作重復(fù)15次。

6.靜態(tài)加速山地車。

這個(gè)動(dòng)作是鍛煉腿部肌肉線條的好選擇。可以在訓(xùn)練過程中加幾組，自己選擇阻力。反正阻力越大，訓(xùn)練效果越好。動(dòng)作核心是上臂下彎至最低點(diǎn)支撐上身，隨著對(duì)阻力的適應(yīng)逐漸加快，直至達(dá)到最快，持續(xù)30 s。

7.左右搖擺。

這個(gè)運(yùn)動(dòng)是我最喜歡的團(tuán)體。我學(xué)了大概一個(gè)星期。動(dòng)作要點(diǎn)是只動(dòng)肩膀。分解動(dòng)作是肩膀發(fā)力帶動(dòng)上半身到身體一側(cè)，然后肩膀發(fā)力把身體往下壓到原位，再肩膀發(fā)力把身體拉到另一側(cè)，回到原位后就是一組。掌握要領(lǐng)后，一組動(dòng)作可以重復(fù)20次。

8.拉伸。

幾組動(dòng)作做完后，或者幾個(gè)回合后，身體各個(gè)部位都達(dá)到了緊繃狀態(tài)，此時(shí)拉伸是必不可少的，否則容易導(dǎo)致肌肉抽搐。這里的拉伸和第一組類似，增加了壓腿和小腿拉伸。