手頭倒立動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范？1動(dòng)作技術(shù)流程從下蹲開始，雙手與額頭上部形成等腰三角形支撐墊，頸部緊張。一只腳微蹬地面，另一只腿向上擺動(dòng)。接近手倒立時(shí)，雙腿伸直，臀部伸直站直身體成手倒立。2個(gè)技術(shù)要點(diǎn)做倒立時(shí)，

手頭倒立動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范？

1動(dòng)作技術(shù)流程

從下蹲開始，雙手與額頭上部形成等腰三角形支撐墊，頸部緊張。一只腳微蹬地面，另一只腿向上擺動(dòng)。接近手倒立時(shí)，雙腿伸直，臀部伸直站直身體成手倒立。

2個(gè)技術(shù)要點(diǎn)

做倒立時(shí)，身體的重心要盡量落在支撐面的中心。

3教學(xué)規(guī)范

頭倒立時(shí)身體挺直穩(wěn)定。

4保護(hù)和幫助

(1)保護(hù)和輔助方法:保護(hù)者站在練習(xí)者面前，用膝蓋將大腿抵住腰部，幫助他倒立，然后換手支撐小腿。自我保護(hù):當(dāng)重心可以 不要被控制向前，你應(yīng)該迅速低頭向前滾動(dòng)。

(2)外傷及安全措施:頭手倒立時(shí)頭手位置不正確，頸部肌肉過于放松，以至于頭手倒立失控時(shí)頸部肌肉不會(huì)向前滾動(dòng)，導(dǎo)致頸部肌肉扭傷。加強(qiáng)頭頸部支撐能力的練習(xí)，在輔助者的幫助下掌握正確的頭手位置和倒立姿勢(shì)，使練習(xí)者學(xué)會(huì)重心失控時(shí)向前彎腰的自我保護(hù)方法。

5種教學(xué)方法

(1)在墊子上畫一個(gè)等腰三角形，擺正頭和手的位置，練習(xí)提臀和立腰，使腳逐漸靠近支撐點(diǎn)，使臀部接近垂直位置。

(2)背靠墻壁練習(xí)。

(3)在幫助下，保持一只腳平放，慢慢起身成倒立。

(4)熟練后，可以做慢速倒立。將頭和手?jǐn)[好位置后，高抬臀部，叉開雙腿，腳尖點(diǎn)地，雙手抬起重心，然后從兩側(cè)慢慢并攏雙腿，形成倒立。

(5)倒立可以用前滾翻結(jié)束。

6常見錯(cuò)誤及糾正方法

脖子不直，腰松弛，臀部彎曲。用教學(xué)方法(2)糾正，或者在幫助下多練習(xí)。

頭手倒立動(dòng)作要領(lǐng)是怎樣的呢？

1，腰一定要直，這很重要。一方面會(huì)影響機(jī)芯的美觀。另一方面，如果腰不直，身體就會(huì)失去平衡點(diǎn)，摔倒在地或者直接摔倒。左手抓住雙腳倒立是不可能的。

2.唐 不要把腳向前彎得太快太猛，否則會(huì)帶動(dòng)整個(gè)身體向前。3.著陸時(shí)要小心，不要 不要碰你的腳趾。動(dòng)作的技術(shù)流程是直立，兩臂向前抬起，然后上身向前屈曲，雙手向前撐地(與肩同寬)，微微挺胸，一腳著地，另一條腿向后擺動(dòng)。擺動(dòng)腿垂直上方擺動(dòng)時(shí)，蹬地腿緊貼擺動(dòng)腿，雙肩直立，腳尖上推，全身緊緊握成手倒立。

瑜伽初學(xué)者，如何循序漸進(jìn)的學(xué)會(huì)離墻的頭倒立和手倒立？

;瑜伽中的倒立被稱為體式之王。之所以給他王的稱號(hào)，是因?yàn)樗鼌柡Γ皇且驗(yàn)樗y練。在艾揚(yáng)格的《瑜伽之光》，頭倒立的難度只有4級(jí)，初學(xué)者完全可以嘗試。此外，在這本書里，艾揚(yáng)格大師 s頭倒立最早出現(xiàn)在第14周。也就是說，零基礎(chǔ)的初學(xué)者，經(jīng)過14周的練習(xí)，可以嘗試倒立。

所以唐 不要被這個(gè)體式的名字和倒立的嚇倒，不敢輕易嘗試。分享一下倒立的練習(xí)方法和步驟。

前面說過，練倒立并不難。關(guān)鍵是要有嘗試的勇氣。

第一步:下面。

可以從嬰兒型進(jìn)入。

手和手指交叉成半圓形，

雙手小指?jìng)?cè)完全壓向地面。

指向你頭頂?shù)陌贂?huì)穴

手掌的半圓覆蓋了后腦勺。

這一步有兩個(gè)要點(diǎn):

1.兩個(gè)小臂形成一個(gè)等邊三角形，即雙手肘部之間的距離為一個(gè)小臂的長(zhǎng)度。

2、頭頂百會(huì)穴觸地。有些人會(huì)用額頭或后腦勺觸地。你可以想象當(dāng)你倒立時(shí)會(huì)發(fā)生什么。會(huì)不會(huì)擠入頸椎？

步驟2 a，如下。

擺好姿勢(shì)后，唐 不要移動(dòng)你的手臂，扎根下來。

像下犬式一樣，雙腿伸直，臀部抬高到最高。

收緊腹部，用腳往前走，直到你能 不要盡可能多走路。

關(guān)鍵點(diǎn):

1.小型武器可以 當(dāng)它扎下根時(shí)，就不能動(dòng)了。你的后腦勺接觸地面，你可以 不要來回滾動(dòng)。

2.觀察圖中模特的背部和臀部，行走時(shí)臀部抬起至最高，背部直立。這個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)決定了你的重心在哪里，你能不能站起來。

步驟2 b，如下。

這一步是繼續(xù)前進(jìn)。

我來說說細(xì)節(jié)和要點(diǎn):

注意模型演示，然后和第二步A對(duì)比，你會(huì)發(fā)現(xiàn)整個(gè)后背慢慢直立起來。身體的重心已經(jīng)移到了臀部和脊椎之間的線上，所以在手倒立中，重心在哪里，你是否能找到那個(gè)平衡點(diǎn)是非常重要的。

第三步:下面。

當(dāng)你達(dá)到極限的時(shí)候。

踮起腳尖，試著彎曲膝蓋抬起另一只腳。

在這別動(dòng)，穩(wěn)住。

然后彎曲膝蓋，將一只腳和另一只腳一起抬起。

關(guān)鍵點(diǎn):

1.在這個(gè)過程中，始終保持背部直立，臀部處于最高點(diǎn)。

2.首先抬起的腳盡可能靠近身體，同時(shí)保持背部直立。

3.讓 讓我們觀察模型演示中的最后一秒動(dòng)作，然后伸展雙腳。當(dāng)你精通的時(shí)候，你不 不需要特別注意這個(gè)動(dòng)作。剛練的時(shí)候拉伸腳背是有好處的。可以讓你的身材更加緊致。讓 s想想是不是上盤越近，成交量越小，是不是越容易穩(wěn)定。這也是第二點(diǎn)中腿盡量靠近身體的原因。

第四步:下面。

慢慢抬起你的腳。

我來說說要點(diǎn):

1.保持上身直立，不要 不要弓著背。

2.請(qǐng)仔細(xì)觀察模型演示中的小腿。小腿有一個(gè)后拉動(dòng)作，然后慢慢伸直雙腿。這樣做的目的還是為了保持平衡。在起床的過程中，找到平衡很重要。這就需要大家不斷嘗試，找到自己的平衡點(diǎn)。不管我說了多少，或者你背了這段話，都會(huì)比你再練一遍好。

第五步:下面。

從你來的路回去。

第六步:下面。

下來后，先躺一會(huì)兒再抬頭，讓血液緩一緩。

你的血壓是否正常，你是否感到頭暈，這一步唐 不要省略它們。每個(gè)人都應(yīng)該在實(shí)踐中養(yǎng)成時(shí)刻關(guān)注自己健康和安全的習(xí)慣，減少任何不安全因素。比如倒立，晚點(diǎn)起來。那里 在這幾秒鐘內(nèi)不要著急。

再說一個(gè)關(guān)于倒立的問題。

1.頭頂著地，小臂呈三角形壓地。整個(gè)過程中，手臂不要?jiǎng)?，頭部不要來回滾動(dòng)。這是基于站立腿的等效。

2、收緊核心，除了手肘下壓，所有的力都要朝著天空的方向。

3.肩膀很穩(wěn)定。肩膀還是向后下沉，這里的下沉延伸到天花板。

4.一定要找到平衡。身體的重心總是在脊椎的線上。所以后背一定要挺直。如果背部不直，不拱起，就很難把握重心和平衡。

5.對(duì)于初學(xué)者，還是建議靠墻練習(xí)。最好能找到兩面墻的夾角來練習(xí)。這又增加了一層安全性。

其實(shí)倒立的要點(diǎn)并不難，也不多。但我發(fā)現(xiàn)了一個(gè)現(xiàn)象:我理解要點(diǎn)，但一旦顛倒過來，腦子里就會(huì)一片空白。如果你讓她的腳向左移動(dòng)，她可能會(huì)向右移動(dòng)，她可能會(huì)混淆左右和上下的概念。大部分初學(xué)者都會(huì)有這種現(xiàn)象。唐 別擔(dān)心，多練習(xí)就行了。我之前說過，你把要點(diǎn)背下來總比自己練好。只有感動(dòng)自己，總結(jié)要點(diǎn)，才能成為自己的東西，印在腦子里。

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