護(hù)膝運(yùn)動(dòng)正確做法？行動(dòng)1:坐著別動(dòng)。1.靠墻蹲下，雙腿成直角，雙腿平行用力。2.兩分鐘一組，做三組。3.做完后輕拍腿部肌肉緩解疼痛。動(dòng)作2:弓步腿部支撐1.前腿的膝蓋不能超過腳趾。2.保持身體穩(wěn)定，不

護(hù)膝運(yùn)動(dòng)正確做法？

1.靠墻蹲下，雙腿成直角，雙腿平行用力。

2.兩分鐘一組，做三組。

3.做完后輕拍腿部肌肉緩解疼痛。

動(dòng)作2:弓步腿部支撐

1.前腿的膝蓋不能超過腳趾。

2.保持身體穩(wěn)定，不要 不要搖晃。

3.做三組，每組一分鐘。

動(dòng)作三:半蹲，側(cè)蹲。

向旁邊走兩步，蹲下

2.半蹲膝蓋不應(yīng)超過腳趾

3.保持頭部水平移動(dòng)

結(jié)實(shí)的臀肌可以保護(hù)腰部和膝關(guān)節(jié)，所以一定要有既能保護(hù)腰部又能保護(hù)膝蓋的動(dòng)作，也就是與臀肌相關(guān)的訓(xùn)練。

臀部橋

訓(xùn)練注重臀肌的激活。推薦動(dòng)作是臀橋。臀肌代替腰部肌肉做這個(gè)動(dòng)作。如圖，肩、臀、踝抬起成一條直線，保持1分鐘。主力是臀大肌。

蛤蜊訓(xùn)練

如圖，肩、臀、踝呈一條直線躺在墊子上。臀部垂直于墊面，臀中肌發(fā)力使大腿向外旋轉(zhuǎn)，同時(shí)打開膝關(guān)節(jié)。12個(gè)人作為一組接受訓(xùn)練?？梢杂脧椥匀碓黾佑?xùn)練強(qiáng)度。

這兩個(gè)動(dòng)作都是由臀肌來完成的，但是在動(dòng)作過程中要控制好脊柱的穩(wěn)定性。

量力而行。很多膝蓋受傷都是運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成的。比如很少運(yùn)動(dòng)的人突然參加劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害很大。平時(shí)運(yùn)動(dòng)量少，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)本身就很脆弱，再加上運(yùn)動(dòng)對(duì)它的猛烈沖擊，很容易造成關(guān)節(jié)損傷。所以要選擇適合自己條件的運(yùn)動(dòng)，量力而行，循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持。

游泳和騎自行車保護(hù)你的膝蓋?？熳?、慢走、前進(jìn)和后退交替進(jìn)行，配合室內(nèi)騎行、游泳、抬腿等運(yùn)動(dòng)，是保護(hù)膝蓋的最佳，對(duì)膝蓋的傷害最小。爬山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山、下樓梯時(shí)，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力最大。肥胖者要減少這些使膝關(guān)節(jié)受壓的運(yùn)動(dòng)，可以通過游泳、騎自行車來代替減肥，并注意訓(xùn)練大腿力量來分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的壓力。需要提醒的是，如果在運(yùn)動(dòng)過程中感到不適，應(yīng)立即休息，避免過度使用膝關(guān)節(jié)。

每天抬腿可以保護(hù)膝蓋。平時(shí)可以多做抬腿運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌，增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。抬腿訓(xùn)練簡(jiǎn)單易操作。坐在椅子上，一條腿自然著地，另一條腿慢慢抬起，與體形成90度直角，在空中停留1分鐘，然后自然著地，抬起另一條腿。工作中也可以嘗試這個(gè)動(dòng)作，可以很好的鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)的彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。