微馬拉松多少時(shí)間及格？對(duì)于非運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，據(jù)說(shuō)失敗了。關(guān)鍵是他們能不能根據(jù)自己的身體素質(zhì)達(dá)到合理的時(shí)間。根據(jù)國(guó)家田徑訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)(業(yè)余)男子 的長(zhǎng)跑標(biāo)準(zhǔn)(10公里)，他們的評(píng)價(jià)如下29歲以下44分鐘(1級(jí))

微馬拉松多少時(shí)間及格？

對(duì)于非運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，據(jù)說(shuō)失敗了。關(guān)鍵是他們能不能根據(jù)自己的身體素質(zhì)達(dá)到合理的時(shí)間。根據(jù)國(guó)家田徑訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)(業(yè)余)男子 的長(zhǎng)跑標(biāo)準(zhǔn)(10公里)，他們的評(píng)價(jià)如下

29歲以下44分鐘(1級(jí))50分鐘(2級(jí))56分鐘(3級(jí))

30-44歲50分鐘(一級(jí))56分鐘(二級(jí))63分鐘(三級(jí))

45-59歲，56分鐘(一級(jí))，63分鐘(二級(jí))，70分30秒(三級(jí))

60歲以上63分鐘(一級(jí))70分30秒(二級(jí))80分鐘(三級(jí))

想?yún)⒓用阅泷R拉松，要怎么準(zhǔn)備？

1 .適當(dāng)準(zhǔn)備活動(dòng)。在快跑之前，熱身活動(dòng)應(yīng)該包括一些輕微的慢跑(以加快心率和提高體溫)，并伴有一些溫和的拉伸運(yùn)動(dòng)。在此期間，你應(yīng)該專注于你的比賽或測(cè)試中可能受損的肌肉群。這個(gè)過(guò)程總共要持續(xù)20~30分鐘。最后，你的身體應(yīng)該是熱的，肌肉放松。最后，做一些放松的大步。通過(guò)這種準(zhǔn)備，你將緩沖從休息到劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的影響，從而幫助你的身體更有效地工作，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2.適當(dāng)組織活動(dòng)。上述方法在這里同樣適用。只是現(xiàn)在你應(yīng)該致力于消除一些 "垃圾產(chǎn)品 "(乳酸)在運(yùn)動(dòng)中積累。在比賽或測(cè)試結(jié)束時(shí)，通過(guò)10-15分鐘的慢跑來(lái)完成這個(gè)過(guò)程。當(dāng)你的肌肉變冷時(shí)，它們會(huì)收縮，所以在完成活動(dòng)后做一些溫和的拉伸，可以減少你練習(xí)后肌肉僵硬的感覺(jué)。

3.在你所有的訓(xùn)練計(jì)劃中認(rèn)識(shí)到休息的重要性(在第4章中描述)。通過(guò)施加壓力和恢復(fù)、刺激和反應(yīng)的過(guò)程來(lái)提高適應(yīng)性。;不要試圖走捷徑。

4.尊重自己的局限。別的運(yùn)動(dòng)員能應(yīng)付的訓(xùn)練負(fù)荷，不一定代表你就一定能應(yīng)付；換句話說(shuō)，僅僅因?yàn)閯e人 的訓(xùn)練計(jì)劃沒(méi)有。;這并不意味著它對(duì)你有益。

5.更多 "數(shù)量 "并不意味著更好質(zhì)量與安全。更多的訓(xùn)練往往不等于更高的適應(yīng)水平。有時(shí)候你可能需要更多的時(shí)間從最后一次艱苦的測(cè)試中恢復(fù)過(guò)來(lái)，然后再進(jìn)行下一次艱苦的訓(xùn)練。

6.唐 t播放 "追隨者 "。如果你因?yàn)槭軅坏貌诲e(cuò)過(guò)許多天的訓(xùn)練，那么在恢復(fù)訓(xùn)練后，住通過(guò)增加訓(xùn)練負(fù)荷來(lái)彌補(bǔ)損失的訓(xùn)練量的誘惑。

7.注意賽前充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。一般會(huì)在比賽前一分半鐘開(kāi)始準(zhǔn)備活動(dòng)，包括慢跑(5-10分鐘，身體可以出汗)、全身韌帶練習(xí)(壓腿、拉伸肩部上肢、壓腰、活動(dòng)身體各關(guān)節(jié))、動(dòng)力練習(xí)(短距離加速跑、短距離抬腿跑、短距離反蹬、各種跳躍練習(xí)等。)，準(zhǔn)備活動(dòng)就完成了。一直出汗，用厚衣服裹著直到比賽。

8.賽前飲食宜清淡，避免辛辣油膩食物，多吃水果蔬菜、高熱量食物、少量乳制品和高蛋白食物。唐 比賽前不要吃得太多，避免大量飲水。你可以在上路前15分鐘吃一塊巧克力，喝一杯咸溫水(或含葡萄糖的溫水)，喝一罐紅牛(促進(jìn)你的興奮)。然后唐 不吃不喝?？梢噪S時(shí)用溫水漱口。

9.適當(dāng)熱身，保持體溫不要太冷。一般勻速跑。跑步時(shí)注意擺臂和腿，平時(shí)腳后跟踢到屁股。身體微微前傾，分兩步吸氣，一口氣三步。

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，比賽前幾天，唐 運(yùn)動(dòng)中不要太累，為比賽保存體力，情緒穩(wěn)定。

想?yún)⒓用阅泷R拉松，要怎么準(zhǔn)備？

跑步前一個(gè)月，每天堅(jiān)持跑步，鍛煉身體素質(zhì)和心肺功能。更重要的是，你要在準(zhǔn)備跑步的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，有意識(shí)地培養(yǎng)自己的呼吸習(xí)慣。更科學(xué)的呼吸節(jié)奏可以降低出現(xiàn)呼吸問(wèn)題的概率，比如 "呼吸與呼吸， "呼吸困難 "和 "缺氧和缺氧跑步時(shí)。學(xué)會(huì)科學(xué)的呼吸節(jié)奏是跑完全程的基本條件。至于迷你馬拉松什么樣的呼吸節(jié)奏最科學(xué)，可以搜索專業(yè)知識(shí)，所以我贏了 這里不贅述。最后，業(yè)余愛(ài)好者參加馬拉松更重要的是享受比賽的樂(lè)趣，享受運(yùn)動(dòng)的意義，享受和眾多跑者一起提升自己的快樂(lè)。唐 不要對(duì)排名要求太高，健康才是最重要的。;能勇敢的時(shí)候不要勇敢。;不要堅(jiān)持。