跑前拉伸多久開始跑？跑步前十分鐘開始拉伸，使身體完全活動(dòng)開，可以結(jié)合原地跳，或者其他的拉伸動(dòng)作，跑完步之后，不要急那就停下來(lái)休息，要適當(dāng)?shù)挠袀€(gè)緩沖期，比如慢走五分鐘，使自己的氣息逐漸平緩，然后進(jìn)行拉伸

跑前拉伸多久開始跑？

跑步前十分鐘開始拉伸，使身體完全活動(dòng)開，可以結(jié)合原地跳，或者其他的拉伸動(dòng)作，跑完步之后，不要急那就停下來(lái)休息，要適當(dāng)?shù)挠袀€(gè)緩沖期，比如慢走五分鐘，使自己的氣息逐漸平緩，然后進(jìn)行拉伸動(dòng)作。也是需要十分鐘左右，這樣可以更好的保護(hù)自己的身體

跑步前后的熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)做多長(zhǎng)時(shí)間合適？

一、跑步前熱身和拉伸需要多長(zhǎng)時(shí)間比較合適

個(gè)人主要依據(jù)季節(jié)而定的，比如夏季室外溫度高，既便夜跑、晨跑都會(huì)大量排汗耗能，夏季人體肌肉、骨骼、韌帶和肌肉都是舒張開的，跑步前就不需要暖身激心環(huán)節(jié)了，最多簡(jiǎn)單的拉伸一下小腿及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)就行了，然后以6-7分鐘配速/公里來(lái)熱身跑1–2公里，身體完全就被激活了，心肺功能也激活了，心理也適應(yīng)了，這時(shí)可轉(zhuǎn)速，以5分鐘左右，或4分鐘左右跑起來(lái)就好。春季4月后也可以小拉一下就可慢跑熱身后再放開跑。秋季9–10底也可小拉接慢跑熱身2–3公里后放開跑，其他時(shí)間和冬季在跑前必須有效慢跑2–3公里，接著全身性肌肉拉伸20分鐘后，把身體各個(gè)骨骼、韌帶、關(guān)節(jié)和肌肉充分激活了就可以直接開跑。

二、跑步后放松和拉伸需要多長(zhǎng)時(shí)間比較適合

跑步后，尤其是在重復(fù)跑，或間歇跑大負(fù)荷訓(xùn)練后，或者參加半馬、全馬、越野賽一定養(yǎng)成賽后及時(shí)冷式消疲方法來(lái)放松肌肉，及時(shí)慢跑1–2公里放松，接著拉伸放松肌肉和關(guān)節(jié)，再接著進(jìn)行按摩放松身心其效果很佳！同樣道理，天氣氣溫高拉伸放松時(shí)間短點(diǎn)，相反溫度低要適當(dāng)延長(zhǎng)放松和拉伸總時(shí)間，讓人體肌肉、韌帶、骨骼和關(guān)節(jié)充分舒展開，為人體內(nèi)外器官、組織又快又好恢復(fù)、修復(fù)！

請(qǐng)問(wèn)跑步運(yùn)動(dòng)完多久后拉伸拉伸要多長(zhǎng)時(shí)間??？

一般15-20分鐘就夠了，如果運(yùn)動(dòng)量大的話適當(dāng)延長(zhǎng)，不僅可以避免肌肉橫向生長(zhǎng),而且可以避免乳酸堆積,造成肌肉酸痛。不過(guò)女生還是推薦瑜伽和健美操，跳繩運(yùn)動(dòng)太激烈,不適宜長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。

慢跑之后拉伸方法

1、慢跑過(guò)后，要等身體逐漸降溫之后才能進(jìn)行拉伸，這個(gè)過(guò)程讓心跳、體表溫度逐漸下降到正常范圍，神經(jīng)興奮都逐漸下降，肌肉血液回到各內(nèi)臟器官。這一過(guò)程持續(xù)10分鐘左右。

2、小腿拉伸，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺(jué)，保持20秒重復(fù)。

3、韌帶拉伸。兩腿交叉，兩腳緊挨彎腰，膝蓋伸直。用手摸腳或身體貼向雙腿。保持15-30秒鐘，換腿。

4、臀部屈肌拉伸。兩腿分開，一前一后雙腳指向前，身體保持直立。用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感。保持15-30秒，換腿。

5、拉伸大腿內(nèi)測(cè)側(cè)、腹股溝，坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。

6、大腿后側(cè)以及后背，雙腿并攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺(jué)后背和大腿后側(cè)繃緊，維持15~30秒。然后起身，數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地更進(jìn)一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。

慢跑后的拉伸運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)跑步后的全身放松，也有助于身體的乳酸更快的消去，整個(gè)拉伸過(guò)程持續(xù)10-15分鐘即可，正確的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壯小腿。