怎么用啞鈴或杠鈴練腹?。繂♀徎蚋茆徃辜∮?xùn)練入門1.雙手在身體兩側(cè)握住啞鈴，雙腳略寬于肩膀。2.如果你不 t理解左腳，轉(zhuǎn)右腳，身體向左旋轉(zhuǎn)90°，右手握住啞鈴彎臂，舉至下巴前方。3、然后換成左右手，快速

怎么用啞鈴或杠鈴練腹??？

啞鈴或杠鈴腹肌訓(xùn)練入門

1.雙手在身體兩側(cè)握住啞鈴，雙腳略寬于肩膀。

2.如果你不 t理解左腳，轉(zhuǎn)右腳，身體向左旋轉(zhuǎn)90°，右手握住啞鈴彎臂，舉至下巴前方。

3、然后換成左右手，快速左右交替。

如何用啞鈴練腹肌

俄羅斯扭曲

a、雙手伸直放在胸前，握住啞鈴。雙腳分開，略寬于肩膀。

b、在身體兩側(cè)快速轉(zhuǎn)動(dòng)身體，保持背部挺直。

重力抬升

a、仰臥在墊子上，雙手在下巴前放一個(gè)啞鈴，屈膝，雙腳平放。

b、肩膀向前抬離墊子，下背部還在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒鐘，然后慢慢回到起始位置。

仰臥推

a、仰面躺在墊子上，雙手各持一個(gè)啞鈴，舉至胸部。屈膝，雙腳平放。

b、將肩膀向前抬離墊子，用一只手向前推。然后慢慢回到起始位置，再抬起來，用另一只手推。

五

重力引體向上

a、仰臥在墊子上，手掌向下放在身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾一個(gè)啞鈴。

b、抬腿帶動(dòng)臀部抬離墊子。到最高點(diǎn)，把腿擺動(dòng)到身體兩側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬起，揮向另一側(cè)。

六

重劈

a、雙手并攏握住啞鈴，雙腳分開與肩同寬。

b、將啞鈴下壓至大腿外側(cè)，過程中保持背部挺直。

c、轉(zhuǎn)動(dòng)身體，將啞鈴向肩膀上方另一側(cè)帶動(dòng)。雙方交替進(jìn)行。

杠鈴卷腹的正確做法？

準(zhǔn)備行動(dòng):

頭朝下，腳朝上，仰臥在陡坡臺(tái)階或啞鈴凳上。從地面或背架上握住杠鈴手腕，保持中立。手臂與肩同寬或略寬于肩。

動(dòng)作要領(lǐng):

腹肌收縮，肩胛骨離開凳子向上，保持背部。返回時(shí)，直到后肩靠近斜板。重復(fù)第二遍。

腹肌鍛煉方法注意事項(xiàng):

做的時(shí)候保持整個(gè)動(dòng)作的重心在肩膀上。身體應(yīng)該是標(biāo)準(zhǔn)的傾斜。如果你是一個(gè)新手，你不 除非你需要更多的阻力，否則不需要增加額外的重量。在雙臂支撐的過程中，手臂要一直保持伸直，否則就是練到胸了。

做深蹲可以鍛煉腹肌嗎？答案是肯定的。

那么讓我們 下面我們來談?wù)勆疃缀透辜〉年P(guān)系。下蹲過程中下蹲，因?yàn)檐|干負(fù)重或者自重。這些重量是你的負(fù)擔(dān)。為了保持承重的穩(wěn)定和上肢的平衡，身體會(huì)要求。你的腹部在等長(zhǎng)收縮狀態(tài)下收緊。所以腹部肌肉會(huì)被調(diào)動(dòng)起來。

因?yàn)槟愕母共繉?duì)應(yīng)著你的腰椎，和你的腰部軀干區(qū)域。它的前側(cè)沒有被肋支撐，也就是說，說它需要一個(gè)好的穩(wěn)定性，是你行動(dòng)的前提。

也就是說，四層腹肌起到了很好的自然束腰作用。如果腹肌可以 不能起到很好的穩(wěn)定作用，那么我們的上肢將無法承受任何重量。都是壓在腰椎上的，所以腰椎肯定不堪重負(fù)，而一些負(fù)責(zé)腰椎穩(wěn)定的肌肉群就是比較小的姿勢(shì)穩(wěn)定肌。很容易受到一些不均勻的壓力而受傷，傷到腰部肌肉和腰椎。

缺乏運(yùn)動(dòng)的人，腹部虛弱的人往往會(huì)有腰部疾病。

可見做深蹲訓(xùn)練，尤其是達(dá)到一定能力后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們的核心能力。即使沒有經(jīng)過特殊訓(xùn)練，穩(wěn)定腹部的能力還是很強(qiáng)的。這是一種被動(dòng)的訓(xùn)練，本來應(yīng)該是主動(dòng)的，但是90%以上的人沒有 I don’我不知道下蹲時(shí)如何控制腹部。

你包括。很多長(zhǎng)期在實(shí)際過程中訓(xùn)練的健身教練或健身專家，對(duì)腹肌的態(tài)度和鍛煉方法與一些新手和新手完全不同。

即使是我這個(gè)從事健身多年的教練，對(duì)腹肌的認(rèn)知和鍛煉方法也和大多數(shù)人不一樣。也就是說。腹部，我們做強(qiáng)化訓(xùn)練的時(shí)候，它提供穩(wěn)定性，有很好的參與性，然后適當(dāng)加強(qiáng)，不用在這塊小肌肉上花費(fèi)太多精力。你可以 不拉起衣服就看不見，所以會(huì)在一些大肌肉群上花很多精力，哈哈

其實(shí)積極的強(qiáng)化腹部訓(xùn)練并不多，但還是可以收到更好的。體脂百分比和腹部線條。那個(gè) 這就是原因。

在我們訓(xùn)練的過程中，深蹲主要是我們的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，所以他鍛煉的肌肉群是我們的臀大肌、股四頭肌和我們的。我們背部的腘繩肌和豎脊肌占主導(dǎo)地位。

而這些肌肉群，它的能力決定了我們深蹲重量的下限，但是腹部的核心能力和腹腰核心環(huán)節(jié)的支撐能力決定了我們深蹲的上限。

如果我們的腹部沒有。;t通過，優(yōu)秀的訓(xùn)練動(dòng)作將是不可能的。如果我們進(jìn)行復(fù)合多樣的訓(xùn)練。不僅可以鍛煉腿部，還可以鍛煉全身，包括腹部，可以有更好的整體效益。從而刺激我們的身體意識(shí)形成一個(gè)正向循環(huán)，這樣更優(yōu)秀。

那么讓我們 讓我們來談?wù)勈葑?的腹肌和胖子 的胸部。

換句話說，很多人說:他有腹肌，他很瘦。其實(shí)大家都有這句關(guān)于腹肌的話。我不 我不知道我說過多少次了，但是很多人問的第一個(gè)問題是我有腹肌嗎？腹肌是每個(gè)人 但是它們只是在不同的州由不同的人來表達(dá)。;體脂率。

而如果太瘦然后體脂率低，一個(gè)人雖然胖但是體脂高。他的肌肉含量也不高。換句話說，瘦子 的腹肌，它是基于極低的體脂和極輕的體重。這也是不健康的，不是很多人想要的。

總結(jié)一下:其實(shí)我想傳達(dá)一個(gè)理念:在訓(xùn)練的過程中，你不應(yīng)該單純依靠某一個(gè)動(dòng)作然后想鍛煉全身，而應(yīng)該全面提升整體的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練動(dòng)作，讓身體得到一個(gè)穩(wěn)定均衡的發(fā)展。

如果你非常重視某個(gè)崗位，可以適當(dāng)增加它的訓(xùn)練容量，而不是過度只做某個(gè)動(dòng)作，希望它的收益遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于一個(gè)心理預(yù)期。實(shí)際收入不理想，工作辛苦，會(huì)導(dǎo)致心理落差嚴(yán)重，影響你對(duì)運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)持。

希望看到我說的這些能在一定程度上指導(dǎo)你的健身思路和鍛煉方法，幫助你在健身活動(dòng)中獲得更好的收益。謝謝你。