長跑耐力訓(xùn)練方法？1號。這幾天每天堅持慢跑一定距離，每天控制在3000米以上。注意最好是勻速跑，步法寬，不要太慢。也可以常規(guī)速度跑，100米快100米慢，跑幾圈。2.慢跑后沖刺幾次，大概100-150

長跑耐力訓(xùn)練方法？

2.慢跑后沖刺幾次，大概100-150米，為了提高1500米的后期沖刺。

3.比賽前三到五天多補充牛肉和奶制品(鈣)，積累身體所需的能量和無機鹽。

4.唐 比賽前幾天不要太累，可以暫時做點小運動，熱身后沖刺一兩次。

5.這幾天一定要好好休息，充分放松！

一號:循序漸進法

如果有一種普遍適用的增強耐力的方法，那就是 "循序漸進，也就是堅持，耐心，慢慢延長跑步距離。這個原則適用于所有情況和所有跑步者，從以繞社區(qū)跑四圈為目標(biāo)的新手，到在萬米賽中有36分鐘成績并準(zhǔn)備每幾十公里跑第一馬的老手。

不管現(xiàn)在的續(xù)航情況如何，慢慢的穩(wěn)步增加續(xù)航。長跑每周增加1英里(約1。6公里)計劃。每四周放棄一次長跑休息恢復(fù)。接下來的一周，繼續(xù)增加里程，一次一英里。

二:跑得久一點，慢一點。

大部分時間跑80%的同距離比賽。

例如，如果你能以30 /英里的速度跑10英里，你應(yīng)該以23 的速度訓(xùn)練10英里。以游戲速度花費的時間乘以1。25可以獲得80%的速度。

三:充分利用每次培訓(xùn)。

周二間歇運行；周四節(jié)奏跑；周日長跑

間歇跑，以比5公里賽略快的速度跑400米12次或800次；節(jié)奏跑，跑4英里(約6。4公里)；周日，以比馬拉松慢30秒的速度跑15英里(約24公里)。你可以適當(dāng)調(diào)整這些訓(xùn)練方法，以適合你的5公里、10000米和馬拉松。

四:強化訓(xùn)練

每次輕松跑后，做快速移動步法訓(xùn)練。用最小的步子盡可能快地跑15-20米，膝蓋快速抬起，不要抬得很高。手臂也應(yīng)該相應(yīng)地擺動。做一次，休息，重復(fù)6-8次。你也可以在柔軟的表面(如草地或沙坑)每周做一到兩次五分鐘的單腿跳、雙腿跳和抬腿跳。

五:長節(jié)奏跑步

一個節(jié)奏跑，跑8周。一開始以比每英里10000米慢10-20秒的速度跑20分鐘，然后每周延長5分鐘。但每次節(jié)奏跑前后都要輕松跑1-2天休息恢復(fù)。

六:跑得更久更快。

在長跑比賽只剩最后25%距離時加速，逐漸增加到理想的馬拉松速度。度或節(jié)奏跑步速度。