10個(gè)跑前拉伸動(dòng)作冬季專(zhuān)屬哦？ ;跑步前拉伸的獨(dú)家動(dòng)力是第一，嗯，劇烈運(yùn)動(dòng)和腳跟運(yùn)動(dòng)是第二，站姿是第三，踢腿是第四左右，跨步深蹲是第五，直腿是第六，跨步深蹲前后站姿是第七，抱第七，抬腿第八，原地跑第

10個(gè)跑前拉伸動(dòng)作冬季專(zhuān)屬哦？

10個(gè)跑前拉伸動(dòng)作冬季專(zhuān)屬哦？

1.踮腳走路:抬起腳跟，用腳尖在地面上行走20米左右。這個(gè)動(dòng)作完全移動(dòng)到小腿三頭肌。

2.腳跟行走:踮起腳尖，用腳后跟在地面上行走20米左右。這個(gè)動(dòng)作可以激活前腿肌肉，例如脛骨前肌。

3.臀大肌動(dòng)態(tài)牽引:單腿屈髖屈膝，雙手用力握住抬起腿的小腿部分，盡量使膝關(guān)節(jié)貼近胸部，感受臀大肌的牽引；另一條腿此時(shí)確實(shí)抬起腳跟，然后兩側(cè)交替，每側(cè)10次。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸一側(cè)臀大肌，并激活另一側(cè)下肢的提踵肌進(jìn)行熱身。

4.股四頭肌動(dòng)態(tài)牽引:一側(cè)膝關(guān)節(jié)向后屈曲，同手托住腳，并盡量將腳靠近臀部，感受此大腿前側(cè)肌肉的牽引；另一條腿是提腳跟，另一只手高舉并盡量伸展，兩邊交替，各10次。

5.臀中肌動(dòng)態(tài)牽引:一側(cè)髖關(guān)節(jié)向外屈曲，雙手拉起小腿部分，使髖關(guān)節(jié)外側(cè)有牽引感；另一只腳抬起腳跟，兩邊交替，各10次。

6.腘繩肌動(dòng)態(tài)牽引:一側(cè)膝關(guān)節(jié)伸直抬高，另一側(cè)手向前抬。用抬起的腿觸摸對(duì)面的手，感受大腿后面肌肉的牽引；同時(shí)下肢另一側(cè)確實(shí)提腳跟，兩側(cè)交替，各10次。

7.箭頭深蹲和轉(zhuǎn)腰:一條腿向前做箭頭深蹲。前腿站穩(wěn)地面后，雙手向前抬起伸直，帶動(dòng)上身先后向左右旋轉(zhuǎn)，充分活動(dòng)胸腰椎。兩邊各完成5次。

8.大腿內(nèi)收肌動(dòng)態(tài)牽引:雙腿打開(kāi)，做側(cè)弓步，拉動(dòng)兩側(cè)大腿內(nèi)收肌。每邊10個(gè)。

9.最大的牽引力:以足夠大的弓步開(kāi)始(弓步必須足夠大)，稍微彎曲后腿(膝蓋不 t觸地)，一手撐地，另一手壓手肘，保持背部挺直。這個(gè)動(dòng)作拉伸后腿的髂腰??；軀干旋轉(zhuǎn)，單手抬起，同時(shí)看著手指，此時(shí)牽拉軀干肌肉；雙手放在前腿兩側(cè)，重心后移，前腿盡量伸直并勾起腳尖拉伸大腿后側(cè)的腘繩肌，然后站起來(lái)?yè)Q到另一側(cè)。

10.除了以上的動(dòng)態(tài)牽拉動(dòng)作，冬季跑步前，還可以做一些輕度的肌肉力量訓(xùn)練，激活核心肌群。你只需要用迷你彈力帶做20米左右的側(cè)走，激活臀中肌，同時(shí)做好熱身，就可以改善跑步姿勢(shì)，提高跑步效率。完成以上一組拉伸和熱身后，相信現(xiàn)在肌肉溫度已經(jīng)上升到一個(gè)合適的水平了。