木啞鈴體操是什么？在第一盤比賽中，站著，肘部彎曲著鈴鐺，雙腳分開與肩同寬，手拿啞鈴放在大腿前，拳頭朝外。上身直立，肩部不動，手肘交替彎曲20-60次。運動過程中，腰部不要來回閃，上臂要微微貼在胸部兩側(cè)

木啞鈴體操是什么？

在第一盤比賽中，站著，肘部彎曲著鈴鐺，雙腳分開與肩同寬，手拿啞鈴放在大腿前，拳頭朝外。上身直立，肩部不動，手肘交替彎曲20-60次。運動過程中，腰部不要來回閃，上臂要微微貼在胸部兩側(cè)。站著，脖子向后彎曲，雙腳分開與肩同寬，手握啞鈴，拳頭眼朝后。手肘交替向頸后彎曲20-60次。當你把手肘彎向脖子后面時，你的腹部不能向前突出。側(cè)身站在擂臺周圍，雙腳略寬于肩，手握啞鈴置于胸外，掌心微上，手肘微彎。兩臂同時或交替從內(nèi)向外或從內(nèi)向內(nèi)繞環(huán)20-60次。練習(xí)時上身一定不能隨之轉(zhuǎn)動。站立，身體前后彎曲，雙腳略寬于肩膀，手持啞鈴，放在脖子后面，肘部略向前。繼續(xù)做前后彎20-60次。練習(xí)時，保持雙腿伸直，做屈體動作時，挺胸，微微擴腹。身體側(cè)彎站立，雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴，放在大腿外側(cè)，雙拳向前，眼睛向前。左右交替做40-70個彎。向左彎曲時，抬起右臂屈肘，左臂盡量伸向左小腿。練習(xí)時，保持雙腿伸直，腰部不得前傾。下蹲站立，雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴，放在肩膀上。做深蹲，連續(xù)站30-60次。下蹲時腳跟一定不能離開地面，臀部緊貼腳跟完成下蹲姿勢。抬起腳跟，雙腳并攏站立，手持啞鈴，放在大腿外側(cè)，拳頭面向前方。連續(xù)抬起腳跟25-75次。練習(xí)時動作要舒展，睡覺瞬間腳跟離地高，動作節(jié)奏要平穩(wěn)，以中速進行為宜。站在擂臺周圍，雙腳略寬于肩膀，手持啞鈴，置于大腿外側(cè)，拳頭與眼睛相對。從左到右連續(xù)做體環(huán)10-15次，然后反方向做體環(huán)10-15次。練習(xí)時，雙腿伸直，手臂伸直，動作幅度逐漸增大。仰臥，擴胸，屈膝，仰臥在凳子上，手握啞鈴，放在胸前，拳頭向后。繼續(xù)做直臂擴胸(或微屈)30-70次。練習(xí)時以頭部的枕、肩、臀為支點。俯臥，搭檔壓小腿(單獨練習(xí)時也可將小腿壓在肋格內(nèi))，手持啞鈴，置于頸后。繼續(xù)做上身外展再向前燃燒10-15次。練習(xí)時可以先徒手，再負重，數(shù)量由少到多。上半身伸展時，要抬頭挺胸，同時手肘微伸，使胸部盡量伸展。仰臥起坐仰臥起坐，搭檔壓腳(單獨練習(xí)時可將腳壓在肋格內(nèi))，手持啞鈴，放在鎖骨上。連續(xù)做15-30次仰臥起坐。每當上半身坐起來的時候，要盡量前傾，后仰的時候，肩膀上要背一個墊。仰臥，抬腿仰臥，雙腿并攏，腳踝放啞鈴。連續(xù)做仰臥抬腿20-60次。也可以用腳上的重物練習(xí)。第二套第一招啞鈴側(cè)彎

雙腿弓步站立，收腹，向左。保持手臂和雙手向后，上臂盡量貼近身體，屈肘和手臂向前彎曲12 ~ 16次，然后右臂重復(fù)同樣的動作。運動區(qū)域:可以減去手臂外側(cè)的脂肪和贅肉。第二招拉啞鈴直立，站立，雙腳與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手放在脖子后面，向左彎曲，反方向重復(fù)同樣動作。運動區(qū):可以幫助你收緊腰部的肌肉。第三招雙腳一前一后下蹲，弓步，前腳和前腳著地，腳跟墊地，雙手垂直舉啞鈴。重心放在后腳，下蹲，前后腿呈90度，后腿與地面垂直。運動區(qū)域:可以讓大腿變得修長結(jié)實。