舉啞鈴能減肥么？可以做到。啞鈴減肥的原理其實(shí)很簡(jiǎn)單，通過(guò)鍛煉輕量級(jí)啞鈴來(lái)收緊肌肉線條。用啞鈴鍛煉不僅可以增加力量，還可以強(qiáng)身健體。美國(guó)健身專家認(rèn)為，女性減肥的最佳是 "舉重和體操，而且啞鈴訓(xùn)練不受時(shí)間

舉啞鈴能減肥么？

可以做到。啞鈴減肥的原理其實(shí)很簡(jiǎn)單，通過(guò)鍛煉輕量級(jí)啞鈴來(lái)收緊肌肉線條。用啞鈴鍛煉不僅可以增加力量，還可以強(qiáng)身健體。美國(guó)健身專家認(rèn)為，女性減肥的最佳是 "舉重和體操，而且啞鈴訓(xùn)練不受時(shí)間和地點(diǎn)的限制。他的觀點(diǎn)是，雖然:的有氧運(yùn)動(dòng)可以燃燒過(guò)多的熱量，但必須長(zhǎng)期堅(jiān)持才能達(dá)到這一目標(biāo)，而很多人覺(jué)得很難達(dá)到這一目標(biāo)。練習(xí)舉重(比如舉啞鈴)不受時(shí)間和場(chǎng)地的限制，每天都很容易堅(jiān)持，每天都能燃燒更多的熱量。

1.長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。經(jīng)常進(jìn)行大重量的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉變得強(qiáng)壯，強(qiáng)化肌纖維，增加肌肉力量。

2、可以鍛煉上肢肌肉和腰腹部肌肉。比如做仰臥起坐時(shí)，雙手握啞鈴放在頸后，可以增加腹部練習(xí)的負(fù)荷；舉啞鈴做側(cè)彎或轉(zhuǎn)體練習(xí)，可以鍛煉腹部?jī)?nèi)外斜??；手臂向前伸直，側(cè)舉舉啞鈴，可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可以鍛煉下肢肌肉。比如單腳舉啞鈴下蹲，雙腳跳躍。

堅(jiān)持常規(guī)的啞鈴訓(xùn)練，不僅能減肥減脂，還能有效增肌，但并不適合所有人。而且無(wú)論什么鍛煉，都不應(yīng)該每天進(jìn)行，每周至少安排一到兩次休息。

從減肥減脂的角度來(lái)說(shuō)，除了飲食控制之外，需要做的是通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)擴(kuò)大每日的熱量消耗，以達(dá)到減肥的目的，而這個(gè)動(dòng)作的首選就是長(zhǎng)期中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。雖然使用啞鈴也要消耗一定的熱量，但是啞鈴訓(xùn)練還是一種力量訓(xùn)練。當(dāng)然，使用低重量的啞鈴練習(xí)也是一種有氧運(yùn)動(dòng)，但是對(duì)于體重基數(shù)較大的人來(lái)說(shuō)，承受自己的體重會(huì)有負(fù)擔(dān)，啞鈴并不可取。

所以，如果想用啞鈴達(dá)到減肥減脂的目的，就要看個(gè)人條件了。如果你的體重基數(shù)太大，那就選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)和自尊訓(xùn)練。這個(gè)時(shí)候，你一定不能心急。畢竟減肥比健康更重要，減肥是為了健康而不是損害健康。

It 對(duì)于有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，體重正常的人來(lái)說(shuō)就不一樣了。他們可以通過(guò)啞鈴進(jìn)一步塑形，從而讓自己的身體更加線性。

接下來(lái)介紹一套啞鈴動(dòng)作，可以利用啞鈴的優(yōu)勢(shì)來(lái)塑造全身。而且因?yàn)閳?chǎng)地的限制，基本上在家就可以做。當(dāng)然，只要你有一對(duì)啞鈴，哪怕是一個(gè)水瓶，有鍛煉的決心。

動(dòng)作一:高腳杯深蹲

深蹲作為整體訓(xùn)練動(dòng)作之王，在一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲過(guò)程中，幾乎可以鍛煉身體的所有部位。高腳杯深蹲有助于糾正下蹲姿勢(shì)和力量技巧。更容易保持軀干直立，可以減少背部的張力，糾正下蹲時(shí)上身會(huì)過(guò)度前傾的問(wèn)題。比較適合新手。練習(xí)

雙手握住啞鈴，放在胸前，雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬。向后坐，腳尖朝向前臀，下蹲至大腿與地面平行，起身。始終保持背部挺直，啞鈴緊貼身體，注意膝蓋和腳趾方向一致。

動(dòng)作二:啞鈴平板臥推

臥推對(duì)上肢伸肌和胸大肌的發(fā)育有顯著作用，主要練習(xí)胸大肌、胸小肌、三角肌趾、肱三頭肌和肘肌，以及前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌和前臂肌。

仰臥，雙腳穩(wěn)穩(wěn)踏地，手肘彎曲，手掌面向腿部方向握住啞鈴，雙臂在雙手與胸部之間呈直線向上推，手肘內(nèi)收，同時(shí)夾住胸部，呈拋物線軌跡。當(dāng)手臂伸直時(shí)，啞鈴 s重心在肩關(guān)節(jié)支撐點(diǎn)上接近頂點(diǎn)，然后在頂點(diǎn)收縮。之后直臂向兩側(cè)打開，雙臂慢慢彎曲，啞鈴慢慢垂直下落至最低點(diǎn)再向上推。

動(dòng)作三:啞鈴復(fù)合按壓

在這個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，你會(huì)鍛煉你的手臂和肩膀。

自然站好，挺胸，收緊腹部，將啞鈴舉至胸前，停頓片刻，在張開手肘的同時(shí)用力將啞鈴向上推，并按原運(yùn)動(dòng)軌跡將啞鈴緩緩降至胸前，停頓片刻。當(dāng)你回到起始位置時(shí)，你的手臂前側(cè)感覺(jué)到明顯的收縮和力量，當(dāng)你推它時(shí)，你的肩膀前側(cè)感覺(jué)到明顯的收縮和力量。

動(dòng)作4:啞鈴擺動(dòng)

主要加強(qiáng)了臀部肌肉和腘繩肌。

雙腳打開至與肩同寬，同時(shí)保持膝蓋微微彎曲，臀部向后移動(dòng)。同時(shí)，你的肩膀下沉，背闊肌收縮，胸部挺起。雙手握住啞鈴并抬起，通過(guò)慣性向兩腿中間擺動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持膝蓋微微彎曲。臀部用力向前推，啞鈴向前擺動(dòng)，但不要舉過(guò)肩膀。

動(dòng)作5:仰臥舉啞鈴

鍛煉胸部

雙手持啞鈴，將啞鈴提起，手臂微屈，將啞鈴上、下、左、右持于胸前，慢慢移過(guò)頭頂，到達(dá)動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)恢復(fù)原狀。

動(dòng)作6:彎腰舉啞鈴劃船。

增強(qiáng)背部肌肉

一手握住固定物支撐身體，另一手握住啞鈴，雙膝微曲，上身前傾，臀部向后，向下彎曲保證背部挺直，肩胛骨收縮，雙肘緊貼身體，呼氣的同時(shí)快速將啞鈴舉至身體兩側(cè)。在頂部保持背部肌肉緊繃，停留1秒鐘。然后慢慢把啞鈴放回起始位置，同時(shí)吸氣。

動(dòng)作7:腹部負(fù)重。

腹部訓(xùn)練

仰臥，大腿彎曲膝蓋，雙腳用力壓在地面上，固定前方的重量。腹部卷起上背部至動(dòng)作頂部后，在還原動(dòng)作過(guò)程中保持頸部固定。

動(dòng)作8:啞鈴深蹲推

鍛煉臀部、腿部和肩部。

雙腳分開與肩同寬；雙手將啞鈴舉至頭頂，手肘伸直，拳頭相向；肩膀下沉，腹部收緊，臀部慢慢后推下蹲，直到大腿與地面平行，稍微停頓；下蹲時(shí)，雙臂收縮，小啞鈴放在肩上，臀部收縮站起來(lái)。同時(shí)利用下蹲的慣性抬起小啞鈴，雙臂伸直將小啞鈴舉至頭頂；站起來(lái)后肩胛骨回縮，夾住臀部保持腰背挺直，膝蓋處于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中。套面向腳趾，膝蓋不主動(dòng)向前伸。

動(dòng)作9:負(fù)重啞鈴行走

主要鍛煉前臂肌肉。

選擇一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的重量，雙手持啞鈴，身體保持直立，雙臂自然垂于側(cè)邊，挺胸收腹，目視雙手持啞鈴向前走，身體保持平衡，雙臂伸直自然垂下，肩膀處于中立位置后，控制身體慢慢下蹲，將啞鈴放回地面。

根據(jù)你不同的鍛煉目的選擇不同的重量:

增肌選擇大重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-4組，每周2-3次，塑形選擇小重量，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-4組，每周2-5次。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，注意安全，以規(guī)范的完成每一個(gè)動(dòng)作。如果能力不夠，就不要 不要追求太多的重量。適當(dāng)減輕體重會(huì)幫助你感受到目標(biāo)。