跑步機(jī)要設(shè)置多少速度跑多久才能起到減肥效果？跑步機(jī)要設(shè)置在8-10公里/小時的速度來減肥。具體情況因人而異。在跑步機(jī)上訓(xùn)練的四個步驟:首先，熱身10分鐘心率:(220-年齡)×30%。斜率:0。速度:

跑步機(jī)要設(shè)置多少速度跑多久才能起到減肥效果？

跑步機(jī)要設(shè)置在8-10公里/小時的速度來減肥。具體情況因人而異。

在跑步機(jī)上訓(xùn)練的四個步驟:

首先，熱身10分鐘

心率:(220-年齡)×30%。

斜率:0。

速度:6公里/小時-7公里/小時。

先慢慢走5分鐘，然后逐漸過渡到大步走的狀態(tài)，走的時間也是5分鐘。在大步走的過程中，主要目的是通過上肢的大幅度擺動和大腿的運(yùn)動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動中來，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。

四肢關(guān)節(jié)內(nèi)會有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑。腿部的大跨度運(yùn)動和擺動的上肢會加強(qiáng)肢體各關(guān)節(jié)的磨合，使關(guān)節(jié)液得到更好的潤滑。

同時也是熱身階段調(diào)整步伐、姿勢、呼吸的好機(jī)會。如果你在加速開始后進(jìn)行調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)跑步機(jī)高速運(yùn)轉(zhuǎn)讓步伐變得局促，呼吸變得混亂。這種情況下，時間長了可能就不跑了。

第二，慢跑20分鐘

心率:(220-年齡)×40%。

速度:8公里/小時-10公里/小時。

斜率:0-10。

熱身10分鐘左右，身體的肌肉被激活，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細(xì)胞都整裝待發(fā)，等待一段汗流浹背的時光。

慢跑時，必須將跑步機(jī)的坡度提高到10°左右。很多人會誤解，在有坡度的跑步機(jī)上鍛煉會讓小腿變粗，小腿肌肉橫向發(fā)展。其實恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉被向上拉，不僅不會使小腿變粗，反而會使小腿變細(xì)。

如果進(jìn)入慢跑階段后，仍然在坡度為0的跑步機(jī)上跑步，飛起來后腳落地的那一瞬間，對膝蓋和髕骨的影響很大。

第三，中速跑20分鐘。

心率:(220-年齡)×60%。

速度:10公里/小時-12公里/小時。

斜率:0-10。

一步步加速后，就該進(jìn)入中速跑了。中速跑的時間和強(qiáng)度應(yīng)由專業(yè)教練指導(dǎo)。中速跑如果能堅持15分鐘以上，完全可以達(dá)到健身的目的。

這個階段一定要注意保持身體平衡，手肘彎在腰間，手臂前后擺動，呼吸加快，主動呼吸，腹肌積極參與呼吸，眼睛直視前方，頭挺直。

中速跑是燃脂階段。運(yùn)動20分鐘后，體內(nèi)儲存的糖原已經(jīng)分解。這時候如果繼續(xù)做大量的運(yùn)動，就需要在體內(nèi)積累脂肪來補(bǔ)充體力，達(dá)到燃燒脂肪的目的。好像感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至手臂的皮膚滲出來。多么無憂無慮。

同時，從跑步開始持續(xù)的腹部收縮，對塑造腹肌很有幫助。且長期堅持效果明顯。

第四，平穩(wěn)減速10分鐘。

速度:6公里/小時。

斜率:30-10-0。

最后要逐漸降低跑步速度，從8 km/h到6 km/h，再到3 km/h，坡度從30°到10°逐漸降低，持續(xù)10分鐘左右。

速度的急劇降低會讓全身的肌肉立刻放松，突然的放松只能暫時緩解疲勞。瞬間解脫后，全身 肌肉酸痛會使肌肉變得毫無生氣。這時候就需要通過坡度的改善來保證運(yùn)動神經(jīng)和肌肉運(yùn)動的張力。

當(dāng)坡度慢慢減小，速度變慢時，身體逐漸放松。之后最好放松所有關(guān)節(jié)和大肌肉群，如輕微晃動四肢，拉伸背部和大腿的前后肌肉群和韌帶，有利于心臟的保健和健康。

跑步機(jī)減肥效果好不好，要看能不能長期堅持運(yùn)動。隨著時間的積累，會有意想不到的結(jié)果。