用啞鈴練肌肉多久能收到效果？需要一個半月的時間才能正確鍛煉。呵呵，有了一對啞鈴，也能有效鍛煉了。很多球迷認為只有上半身可以鍛煉，這是錯誤的。具體鍛煉方法如下:1。胸部1。臥推:主要練胸大肌和胸溝的厚度

用啞鈴練肌肉多久能收到效果？

很多球迷認為只有上半身可以鍛煉，這是錯誤的。具體鍛煉方法如下:1。胸部1。臥推:主要練胸大肌和胸溝的厚度。動作:雙手持啞鈴放在長凳上，啞鈴放在肩膀上，手掌朝上。向上推啞鈴，直到手臂伸直，停一會兒，再慢慢恢復。提示:俯臥撐和下蹲呈弧形，這樣胸大肌可以充分收縮和充分伸展。2.上斜推:主要練上胸肌。動作:動作要領(lǐng)與臥位推薦相同，只是將凳面調(diào)整成30 ~ 40度的傾斜角度，斜靠在上面。3.臥鳥:主要練胸中溝。動作:仰臥凳上，雙手握啞鈴，掌心相對，雙臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微彎將啞鈴降至兩側(cè)最低點，胸肌充分伸展，用力收縮胸肌抬起手臂恢復。4.仰臥直臂引體向上:擴胸，練胸大肌和前鋸肌最佳動作。動作:坐在十字凳上，雙肩背，雙腳著地。雙手將啞鈴一端握于胸前上方，以肩為軸慢慢將啞鈴放(放下)于腦后(感受胸肌和胸部的拉伸)。當它達到極限時，舉起啞鈴將其恢復。注意:為了防止損壞，下降過程不能太快。二、肩膀1。推:主要練三角肌的前中后。動作:坐姿，雙手握啞鈴于側(cè)，手肘外展，掌心向前，以一個弧線將啞鈴推至最高點，稍停片刻，慢慢控制啞鈴按原路線(弧線)恢復。提示:你也可以站著做，雙臂同時做，或者單臂做。2.側(cè)提:主要練三角肌中束。動作:將兩個啞鈴舉在腿前，身體微微前傾，肘部微微彎曲，將啞鈴舉至兩側(cè)肩膀高度，使三角肌在 "峰值收縮和收縮定位，停一會兒，再慢慢控制肩部肌肉。也可以單臂做，兩臂旋轉(zhuǎn)。3.彎腰側(cè)提:主要練三角肌后束。動作:雙手握啞鈴，掌心相對，彎腰曲膝，穩(wěn)住身體，雙臂向兩側(cè)抬起，然后控制緩慢減少。4.聳肩:主要練斜方肌。動作:將啞鈴握于身旁，雙膝微屈，上身微前傾，肩部充分抬起，盡量用肩峰觸碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制降低。三、后面1。彎腰雙臂劃水:主要練背闊肌。動作:彎腰屈膝微屈，雙手握啞鈴，垂于身前。用背闊肌的收縮力將啞鈴拉至肘部與肩同高或略高于肩，然后停一會兒，再用背闊肌的拉力控制啞鈴慢慢恢復。注意:劃船時背闊肌以收縮和拉伸為主，上半身不要抬起，避免借力。2.彎腰單臂劃水:主要練外背和下背。動作:手持啞鈴，掌心向內(nèi)，另一只手握住同腿膝蓋位置的固定物，穩(wěn)定身體。將啞鈴舉至腰部位置(背部肌肉充分收縮)，停一會兒，然后有控制地慢慢恢復(充分拉伸背部肌肉)，完成后再換一側(cè)到另一側(cè)。3.直腿硬拉:主要練后腰，臀大肌和股二頭肌。動作:雙手握住啞鈴掛在身前，雙腳自然張開，與肩同寬，雙腿伸直，背部挺直，身體向前彎曲，頭部抬起，直至上身與地面大致平行。然后下背部肌肉收縮，恢復上半身。注意:為了保持張力，身體前傾時啞鈴不要接觸地面。你不應(yīng)該走得太快。四、肱二頭肌1。交替彎曲:主要練肱二頭肌，分開肱二頭肌。動作:坐(或站)，雙手將啞鈴掛在身體兩側(cè)，掌心相對，手肘放在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎曲，同時手掌朝上，前臂向外旋轉(zhuǎn)，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停片刻，再控制復位。輪流做。2.意念彎曲:主要練二頭肌肌峰。動作:站立，上身自然向前彎曲，身體前方掛啞鈴，上臂靠在同側(cè)膝蓋或腿上。另一只手彎曲放在同一個膝蓋或腿上，以穩(wěn)定身體。握啞鈴的手臂向上彎曲到最高點，使肱二頭肌收縮到極限，停一會兒，再慢慢恢復。3.側(cè)彎:主要練肱肌和前臂肌。動作:坐(或站)，雙手持啞鈴掛于側(cè)邊，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎曲至最高點，稍停片刻，再慢慢恢復。提示:雙臂可以同時做，也可以交替做。五、肱三頭肌1。頸后屈伸:主要練肱三頭肌。動作:坐(或站)，雙手握啞鈴一端于頸后，掌心向前，上臂固定，以肘為支點屈伸。提示:雙臂可以同時做，也可以交替做。2.彎腰伸臂:主要練肱三頭肌上部。動作:彎腰，雙腳前后張開成弓步，一手托住前腿和膝蓋以穩(wěn)定身體，上臂靠近體側(cè)舉啞鈴。肱三頭肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂與地面平行，使肱三頭肌收縮到極限，停頓一會兒，再慢慢恢復。六，腿1。深蹲:主要練大腿肌肉和臀大肌。動作:雙手握住啞鈴放在身體一側(cè)，或者將啞鈴放在略高于肩膀的位置，平穩(wěn)控制。雙腳自然張開約與肩同寬，雙腳微張，挺胸，腰背收緊。下跪下蹲至最低位置，然后大腿用力收縮下蹲恢復。2.箭頭蹲:主要練臀大肌，股二頭肌，股四頭肌。動作:雙手握鈴，雙腳自然張開，右腳向前邁一步，屈膝，后腿幾乎緊貼地面下蹲。一條腿完成規(guī)定次數(shù)后，換另一條腿做。3.俯臥曲腿:主要練股二頭肌。動作:在俯臥凳上，將啞鈴放在腳上或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手握住凳端，雙腿伸直。然后，股二頭肌用力彎曲小腿，到最高點，使股二頭肌在 "峰值收縮和收縮位置，停一會兒，隨著股二頭肌的緊張慢慢恢復。七、小腿站立單腿抬腳跟:主要練小腿肌肉。動作:手持啞鈴，手持固定物，一只前腳站在踏板上，腳跟盡量放低到最低點，另一只腿彎曲抬起小腿。